“微剂量锻炼”降低早逝风险

香港《南华早报》网站近日发表题为《每坐半小时走动5分钟有助于降低血压和血糖水平，还可能让你免于早逝》的文章。作者称，鉴于我每天早上第一件事就是快走30分钟，然后晚上再快走30分钟，我认为，在白天的大部分时间坐着没什么风险。但哥伦比亚大学欧文医学中心的运动生理学家基思·迪亚兹说，事实并非如此。他警告说：“仅凭每天锻炼并不能扭转久坐不动对健康的危害。”

“与整天活动的人相比，一连坐几个小时的人患糖尿病、心脏病、痴呆和几种癌症等慢性疾病的几率要高得多。”迪亚兹说。因此，他们早逝的风险也要大得多。

迪亚兹说，一天之中经常起身活动，无论是什么样的活动，都会显著影响血糖和血压。

他表示，肌肉在调节血糖水平方面发挥着重要作用，但它们需要被使用、收缩才能做到这一点。他的研究表明，一天之中频繁、短暂的行走可以经常性地激活肌肉，这反过来又有助于它们成为更好的血糖调节器。

动起来对我们有益，而久坐不动则对我们有害。“坐姿会使腿部血管弯曲和收缩。这最终会改变血液流动，并可能导致血压升高。”迪亚兹说。

他说，时不时走动一下可以通过经常性恢复腿部的血液流动，帮助预防血压变化。

文章称，对我们许多需要坐在办公桌或设备前的人来说，久坐不动是一种职业危害。迪亚兹的研究发现，平均而言，美国成年人每天醒着的时候有超过四分之三（也就是每天11至12小时）是久坐不动的。其中一半以上的久坐时间都是不间断地坐上至少30分钟。

“微剂量锻炼”有章可循

迪亚兹说，没必要为如何在繁忙的一天中增加锻炼时间而发愁，可以考虑“微剂量锻炼”：每坐半小时走动5分钟。从椅子上站起来，走动一会儿，再坐回去。

但为什么是5分钟？迪亚兹说，公共健康指南建议我们“少坐多动”，但还不够明确：坐在办公桌前的我们一天需要走动多少次？多长时间走动一次？

研究小组测试了4种不同的行走“剂量”，并测量了相应的生理变化——即血糖和血压，这是心脏病的两个重要危险因素。

迪亚兹说，每坐半小时走动5分钟是他们测试的最高“剂量”，也是唯一与整天坐着相比能大幅降低血糖水平的。其他“剂量”包括“半小时/1分钟”“一小时/1分钟”以及“一小时/5分钟”。

“半小时/5分钟”模式还会对餐后血糖峰值产生显著影响，与整天坐着相比，能使血糖降低60%。走动时间短一些或不那么频繁也比不走动要好，但效果不如每坐半小时走动5分钟。

此外，这些短暂行走不仅仅对身体有益。迪亚兹表示，它对心理健康也有好处，每坐半小时走动5分钟“可以减少疲劳感，改善情绪”。

文章称，他解释说，短暂行走能让你感觉更有活力——或许还能让你更加专注。“当你的身体活动时，大脑和身体会释放让你感觉良好的内啡肽和其他对你的情绪、能量水平和幸福感有积极影响的大脑化学物质。”

来源：参考消息网