儿童居家均衡食谱2023.2.1

早餐：土豆饼、芹菜鸡汤粥

土豆饼

一、用量：土豆250g、洋葱50g、肉末200g、鸡蛋1个、面粉、面包糠适量、盐、黑胡椒

二、步骤：土豆蒸熟，晾干捣成泥，洋葱切碎，锅中下少许油，炒香洋葱，下肉末炒熟，加盐和黑胡椒调味炒好的洋葱肉末倒入土豆泥中拌匀，做成饼状，也可以用模具做成其他形状，依次滚过面粉、蛋液和面包糠，锅中下稻米油，放可乐饼炸到金黄即可。

芹菜鸡汤粥

一、食材： 大米50克、芹菜50克、鸡肉50克。

二、做法： （1）鸡汤提前炖好； （2）芹菜叶子部位切末备用； （3）大米洗净熬粥，加入适量鸡汤，鸡肉炖至粥黏稠状加入芹菜末再炖十分钟即可。

三、营养价值： 芹菜含有纤维素，鸡肉脂肪低，含氨基酸等营养素。芹菜茎叶中含有芹菜甙、佛手甙内脂、挥发油等成分，有降压、利尿、镇静、增进食欲和健脾胃等药理作用，可用于高血压、动脉硬化、神经衰弱、小便热涩不利’月经不调等病症的食疗。芹菜含有较多的铁和钙，因此，它也是补铁补钙和治疗缺铁性贫血的佳蔬。

午餐：金桔饭、红烧鸡翅、西芹香干、竹笋香菇汤

金桔饭

一、菜肴配料及需求量：金桔100g，大米300g

二、制作步骤：

1. 将金桔洗净除果蒂对半切开，用叉子把所有籽挖掉，全部十字切小颗；

2. 放入搅拌机打烂，滤出糊糊；

3. 大米放入煲锅中蒸煮；

4. 将金桔糊糊拌匀到蒸好的米饭中。

三、健康功效：金桔颜色金黄、皮薄肉嫩，果皮与果肉可以一起食用。含有丰富的维生素C、维生素A、金桔甙等，可以生津止渴，金桔性甘温，能理气化痰。对肺燥咳嗽等都有好处

红烧鸡翅

红烧鸡翅

一、食材：鸡翅中6个、大葱1小段、姜1小块、大蒜1瓣、冰糖、生抽、老抽、油少许、白芝麻少许(随喜好放)

二、制作步骤：

1. 鸡翅洗净，在背面各划两刀以便入味，

2. 大葱切小段、姜切片、大蒜切片；

3. 锅内放少许油烧热，下鸡翅煎至两面微微焦黄，将鸡翅拨到一边，放入葱、姜、蒜煸香；

4. 烹入料酒、生抽翻炒均匀，倒入沸水、加入老抽、冰糖，大火烧开，转中小火煮10分钟，中途给鸡翅翻个面，最后大火收汁，撒上白芝麻即可。

三、营养价值：鸡翅含有丰富的维C和维E，还有大量蛋白质真，有助于维持免疫系统功能正常，提高人体免疫力;鸡翅中含有人体所需的磷脂类，是脂肪和磷脂的主要来源。

西芹香干

一、食材：西芹200g，豆腐干50g，盐，味精适量。

二、制作步骤：

1、西芹一棵，掰开洗净，豆腐干两块；

2、烧锅热水，西芹在沸水里打个滚；

3、西芹斜切段，豆腐干切小块；

4、锅里热油，先把豆腐干煎至两面金黄，加入西芹，放少量盐，因为豆腐干本身就有咸味；

5、快速翻炒两分钟出锅。

竹笋香菇汤

一、用量：香菇25g、竹笋15g、金针菇110g

二、步骤：金针菇大姐，香菇切丝，竹笋切丝，姜和竹笋放在锅中加适量清水煮15分钟，再放香菇、金针菇煮5分钟，放适量盐调味即可。

水果：石榴、杨桃

石榴有生津液、止烦渴作用。凡津液不足、口燥咽干者，可用石榴捣汁或煎汤饮，能清热解毒、润肺止咳。

杨桃中含有对人体健康有益的多种成分，如糖份、维生素 A、维生素 C以及各种纤维质、酸素。杨桃的药用价值也很大，它对口疮、慢性头痛、跌打伤肿痛的治疗有很好的功效。它里面含有的纤维质及酸素能解内脏积热，清燥润肠通大便，是肺、胃有热者最适宜食用的清热水果。

晚餐：佛卡夏、虾仁玉米蒸蛋、素三丝、番茄蛋花汤

佛卡夏

一、用量：高筋面粉250g 低筋面粉50g 细砂糖15g 盐2.5g、酵母2g 温水160g 油30g、 小番茄 火腿丁 无核黑橄榄、蒜丁 新鲜迷迭香 意式香料 粗盐

二、步骤：将干酵母粉放入160g温水里酵化1分钟，在高筋面粉和低筋面粉里，加入2.5g盐、15g糖、30g油和酵母水，搅拌成团，撒粉，用刮板把面团转移到案板，用手掌心按压面团，揉至面团不粘手，再摔压面团。揉好的面团放干燥大碗中，盖保鲜膜，室温（24-32度）发酵约1小时，面团变成之前的2倍大。小火加热油，至油边缘冒小气泡，下蒜蓉、百里香和迷迭香等干香料，关火，将小番茄倒入锅内，撒新鲜的迷迭香和粗盐，培根切小片，用火煎香备用，用手在面饼上垂直按出若干个坑，用手轻轻涂一层橄榄油，填入油浸小番茄、黑橄榄，撒上迷迭香，提前200度预热烤箱10分钟，上下火中层180℃ 20～25分钟。

虾仁玉米蒸蛋

一、食材: 鸡蛋100g、虾仁30g、熟玉米粒30g、小葱3g、盐、生抽、芝麻油

二、制作步骤:

1. 鸡蛋打散，加入鸡蛋液同量的水、并加入少许盐顺时针搅匀，过筛滤掉表面的泡泡；

2. 碗上盖一层锡纸放入蒸锅，水开后大火蒸15分钟；

3. 蒸好后揭开锡纸，加入虾仁和熟玉米粒，再蒸5分钟；

4. 蒸好后，淋上少许生抽、香油，撒适量葱花就完成了。

三、营养价值: 虾仁里面有很不错的蛋白质效果，它的营养价值也是相当高的，虾仁的口感与鱼是一样的柔软，很容易就能消化掉，它里面还有很多矿物质(比如：钙、磷、铁等)，海虾里面还有碘质，对人体的健康是很有补充营养的作用,而鸡蛋里面具有蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等这些都是人体需要的营养物质，蛋白质是自然界里公认的优良营养，对我们人体的肝脏组织有一定的修复作用;同时还富含DHA和卵磷脂、卵黄素，对于神经系统和宝宝身体的发育有很大的帮助，还能帮助宝宝健脑益智。

素三丝

一、食材：鲜平菇100克，水发黑木耳50克，扁豆200克，精盐、食醋、葱花、生姜丝、植物油少许。

二、制作步骤：

1. 水发黑木耳去杂洗净，切成丝；

2. 木耳焯透，沥干后切成丝；

3. 扁豆入沸水锅中焯熟切成丝；

4. 炒锅上火，放油烧热，用葱花、生姜丝煸香；

5. 放入黑木耳、平菇丝、扁豆丝、精盐、食醋、素鲜汤，煸炒入味即成。

番茄蛋花汤

一、用量：西红柿1-2个，鸡蛋1个，葱花适量

二、步骤：将番茄洗净去皮切薄片，放进锅中，加清水或高汤，煮10分钟。待汤滚沸，搬入打散的蛋液，撒下适量葱花，起锅前可滴少许香油。

注：以上为今日儿童推荐食谱，欢迎借鉴，部分图片来源网络。