一个预防骨折的简单方法：每天多吃25克蛋白质

蛋白质对生命来说有多重要？

它是人体最重要的三大能量营养素之一，我们身上的毛发、皮肤、肌肉、骨骼等都由它组成，免疫细胞、免疫组织和免疫器官也都是由它构成。

近日，一项研究证实，人体摄入足够的蛋白质，可以使骨折风险降低。

《生命时报》采访专家，教你如何在日常饮食中补足。

受访专家

中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞

武汉市中心医院营养科主任许淑芳

多吃蛋白质可防骨折

蛋白质是维持生命的能量来源，细胞更新和修复的必备“原材料”，是维持良好免疫力不可或缺的生理基础之一，此外，人体正常运行离不开酶和激素，两者都直接或间接与蛋白质有关。

英国利兹大学的研究人员对大约2.6万名35-69岁的女性进行了追踪观察和分析。他们发现，对女性来说，每天增加25克蛋白质的摄入可将髋关节骨折风险平均降低14%。

此项研究发表在《临床营养学》杂志上，研究人员表示，这种保护作用对于体重过轻女性更为显著，她们每天多吃25克蛋白质可使骨折风险降低45%。

蛋白质可以是任何形式：肉类、乳制品或鸡蛋，也可以从豆类和坚果中获取。比如，三四个鸡蛋就可以提供大约25克蛋白质。

平时怎么吃够蛋白质？

蛋白质被称为“生命的基石”，在身体成长的各个阶段，若摄入不足，会产生不同程度的危害。

想要补足蛋白质，可以从以下几个生活细节入手：

1 每天都要吃够量

每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品300~500克。

建议将每天需要吃的鱼禽肉蛋均匀分布到三餐之中。

2 优先选择“高质量”

优质蛋白质含有的必需氨基酸种类齐全，且比例跟人体相近，易被吸收利用。

平时可将膳食中的优质蛋白质占到30%~50%，并同时补充动、植物不同来源的蛋白质。

中国营养学会选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，分别为：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。

3 搭配吃能“互补”

提倡多种食物混合、搭配食用，充分发挥蛋白质的“互补”作用。动物蛋白（如禽肉、鱼虾等）、大豆蛋白和植物蛋白（如坚果、米面等）搭配在一起，比单纯食用植物蛋白要好得多。

建议主食增加全谷物、薯类等粗粮的占比，蔬果要新鲜丰富，适当增加菌藻类的摄入，适当控制红肉、加工肉类等的摄入量。

4 不要依赖蛋白粉

蛋白质只是我们身体必需的营养成分之一，不能替代其他营养素。如果不好好吃饭，只依赖蛋白粉，免疫力反而会降低。而且，过量食用蛋白粉，可能对肾脏和肝脏造成严重负担。

正常饮食的健康人群无需额外补充蛋白粉。肝肾正常的情况下，运动员和健身人群、风湿病患者、体重过轻的人可在医生指导下适当补充。

几类人群各有补充“重点”

有些特殊群体在补充蛋白质时要有所讲究，不能一概而论，以下几类人需要尤其注意。

体质较弱者

成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，要尤其重视蛋白质补充。

如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。

爱吃素的人

素食者饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入。

谷类加豆类，两者搭配食用对素食者尤为重要。

健身增肌的人

健身人群为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入。需要注意，额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克的标准。

有基础疾病者

对于本身有基础疾病的人来说，怎么选择蛋白质关乎到机体健康以及病情。

肾功能不全者，应采取低蛋白饮食，并尽量减少植物蛋白质，适当摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。
痛风病人，应限制蛋白质的摄入量，从而减少嘌呤的摄取。建议摄入量按每千克体重0.8~1克计算，首选牛奶和鸡蛋食用；限制肉、鱼、禽、虾及干豆类的摄入。
糖尿病饮食标准中，蛋白质摄入量应当占总热量的12%~20%，其中2/3可从豆类、豆制品和粗粮中摄取，其余1/3应为优质动物蛋白质。成年患者可按每日每公斤体重0.8~1.2克的标准来摄入。对于营养不良、消瘦的糖友，可适当增加到每日每公斤体重1.2~1.5克。
肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白、低脂肪的食物。
肠胃不好的人群建议少吃或不吃豆类及豆制品，因为它们在消化过程中会产气，可能引起腹胀。▲

本期编辑：王晓晴

页面更新：2024-05-30