所谓膳食模式，既包括各类食物的摄入数量和比例，也包括食物的烹调方式和三餐比例等内容。有关怎么吃最健康，最新版的说法出来了。《美国新闻与世界报道》杂志召集健康专家，对约40种不同的膳食模式进行了评估和排名。结果排在前三名的健康膳食模式分别是：地中海膳食模式、DASH膳食模式、弹性素食膳食模式。

地中海膳食模式

获得第一名的地中海膳食模式早就蜚声全世界，还被联合国教科文组织批准为世界非物质文化遗产。它的主要特点是：

1.多吃新鲜的蔬菜和水果；
2.较多地用豆类、坚果来供应蛋白质；
3.每周至少吃2～3次鱼虾海鲜，有足够的ω-3脂肪酸供应；
4.肉类的食用量不多，而且要吃瘦肉，而加工肉制品、熏烤等肉食要少吃；
5.适量摄入奶类，主要是酸奶和牛奶；
6.较多食用五谷杂粮，不要只吃精白谷物；
7.以新鲜自然的食材为主，少吃高度加工的食品和甜点，少喝甜饮料；
8.烹饪时用植物油来代替动物油，较多地选择橄榄油，烹调时可加入适量的香辛料、红酒和大蒜。

近年来，无数的研究证明，采用地中海膳食模式有利于预防心脑血管疾病、部分癌症、肥胖、老年痴呆，还能降低全因死亡率。尽管它摄入的植酸、单宁、草酸、膳食纤维等成分比较多，但是并不会增加患肾结石的风险，也不会使患胃肠疾病的风险增加。

DASH膳食模式

获得第二名的是DASH膳食模式，此前持续8年占据世界健康膳食模式的第一位。

1.多吃蔬菜、水果，为身体补充足够的维生素C、叶酸、钾、钙、镁、膳食纤维以及多种抗氧化物；
2.主食多选用全谷杂粮，尽量少用或不用精白谷物（如精白米、精白面），这样可以提供足够的慢消化淀粉，还有几倍于精白谷物的钾、镁、维生素B1、维生素B2、膳食纤维和多种抗氧化物；
3.用鱼类、低脂奶类、禽肉类和坚果替代红肉，增加膳食纤维的摄入量，减少饱和脂肪酸的摄入量；
4.尽量少用含高饱和脂肪酸的油脂（如牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等）；
5.尽量不吃甜食，不喝甜饮料；
6.每天控制盐的摄入量在6克以下。

这个吃法看起来是不是和地中海膳食模式是不是有很多的相似之处？只是，它更强调要少吃红肉和精白主食。这样有利于预防心脑血管疾病，不但对高血压患者有一定好处，也非常适合糖尿病患者和肥胖者使用。

弹性素食膳食模式

排在第三名的是弹性素食膳食模式。它在坚持以新鲜天然植物性食物为主的前提下，可适当吃一点动物性食物，其中以鱼类水产为主，每周可以吃不超过三次的瘦肉。这是因为，加入少量的动物性食物，可以为人体增加血红素铁的量，减少患贫血的风险；还可以增加蛋白质的供应，更好地维持肌肉等。

和前面两种膳食模式一样，弹性素食膳食模式也要以新鲜天然食材为主，推荐摄入大量蔬菜、全谷杂粮和豆类，不要用动物油烹调，减少饱和脂肪酸的摄入量。既然这些膳食模式这么好，中国人也适用吗？其实，对照中国居民膳食宝塔的内容就能发现，我国膳食指南所推荐的吃法，其实和这三种健康膳食模式都相当接近。

总之，这些世界主流营养学家认可的膳食模式，其实大同小异，只是各国的烹调习惯、食材品种略有一些差异罢了。最后，大家不妨对照一下，您每天的饮食内容，和这些健康膳食模式相比，还有多大的差距呢？从现在开始，向健康的膳食模式看齐吧！

来源：《范志红，吃的选择》