中国人的养生观念里，关于吃的观点占据半壁江山。其中，不要「饱食」的思想明朝时期就曾提出。

近期，多项研究证实上述观点，并指出吃饭“八分饱”的好处：抑制慢性炎症。

《生命时报》采访专家，解读吃到什么程度就该放下碗筷，并提醒你几个吃饭时的健康细节。

受访专家

北京大学第一医院临床营养科主管技师 井路路

吃“八分饱”，或能抑制慢性炎症

吃饭不要过饱，换句话来说，就是限制热量。一项发表于《科学（Science）》的研究证实，每顿吃“八分饱”，可以改善新陈代谢和免疫反应。

该研究由美国耶鲁大学完成，通过确定测试者的基线热量摄入量，以减少热量摄入（八分饱）组、照常饮食组为对比，分析参与者未来两年限制卡路里摄入对健康的影响。

研究发现，“八分饱”会改变脂肪组织的基因表达，使体内炎症因子水平降低，进而帮助提高寿命。

无独有偶，中国科学院生物物理研究所刘光慧教授团队于2020年发表的一项研究同样表明，少吃点能延缓细胞衰老，减轻身体炎症。

吃太饱，带给身体4大负担

偶尔大快朵颐，或许对身体影响不大。但如果长期吃太饱，容易对以下身体器官造成严重负担：

消化系统

饮食过饱会令消化系统负荷过重，导致胃痛胃胀，长此以往更易诱发或加重胃炎、胰腺炎、结肠炎等消化道疾病。

老年人由于胃肠系统退化，更应该注意。

大脑

胃里充满食物时，为了更好地消化和吸收营养物质，大量血液会优先供应胃肠道，大脑血液供应相对减少。

这不仅会让人频繁产生困倦感、反应迟钝，严重时还可能增加脑中风风险。

心血管系统

吃得过饱，一方面会导致胃承载过重，胃部体积扩张，导致胸腔压力升高；另一方面，会使得心脏供血相对减少，心肌缺血，加重心脏负担。

代谢能力

随着年龄增长，人的代谢能力普遍较年轻时有所下降。加上活动量低，多余能量不易消耗，会转化成脂肪在体内沉积，久而久之造成肥胖。

肥胖还会使患“三高”、骨质疏松及癌症的风险大大增加。

除此之外，过饱饮食还会影响一些慢病的康复，比如：有冠心病史的人，吃太饱易诱发心绞痛；有高血压的人过饱，会导致血压短时间升高；有糖尿病的人，饱食还会出现血糖过高。

吃到什么程度就该放下碗筷？

关于“饱”的程度，对于不同的人，衡量标准要靠自我感知。人们常说的“七分饱”“八分饱”主要是形容一种似饱非饱的感觉，换句话说，就是饭量不要太满。

七分饱

中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授指出，七分饱就是胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃。

如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

八分饱

胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦。

九分饱

还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。

十分饱

一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。

摸索自己七、八分饱的饭量，需要不断感受和调整。给大家提供一个参考标准：如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七、八分饱，第二餐之前是不会提前饿的。换句话说，如果提前饿了，就意味着没吃到位，可以适当再增加一点饭量。

除此之外，提醒几个健康吃饭的细节：

• 专心进食：对不同级别饱的感受，一定要在专心致志进食的情况下才能感知。如果边吃边聊，或边吃边看电视，很难感受到饱感变化，不知不觉就吃多了。
• 细嚼慢咽：只有细嚼慢咽，才会感受到饥饿感的消退，胃里逐渐充实的感觉。通过找到七、八分饱的临界点，把它作为日常食量。
• 少精多粗：吃水分大的食物可以让胃提前感受到饱，有利于控制食量，比如喝八宝粥，吃汤面，都容易让七、八分饱的感觉提前到来。
• 吃需要多嚼几下才能咽下去的食物，比如粗粮，能让人放慢进食速度，有利于感受饱感，从而帮助人们控制食量。▲

本期编辑：张宇

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