老刘说粗粮杂粮-认知更新第一弹

低GI食物有什么？

低GI食物就是我们常挂在嘴边的粗杂粮。粗粮一般泛指粗加工的食物，分为谷物类、杂豆类、块茎。

或者简单来说，你能通过现在的样子看到它原来样子的食物，就是粗粮了。

谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等；

杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆，小扁豆；

块茎类：红薯、山药、马铃薯，芋头，藕；

除了我们耳熟能详的各类有色米，豌豆、扁豆、黑豆等豆子，山药、马铃薯、芋头等很多人都误以为是蔬菜的块茎类食物也是主食！但因为它们水分多，所以碳水化合物含量会比传统的米饭等主食稍低一些，同时这些食物富含膳食纤维，所以GI低，饱腹感更强。

为什么选择粗粮？

① 丰富的B族维生素+矿物质

富含维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸以及钾元素和钙元素等矿物质，可以增进食欲与消化功能，维护神经系统的正常功能等，而精细主食因为去除了表层营养丰富的麸皮，所以营养价值大大降低了。

② 膳食纤维含量高

粗粮中膳食纤维多，能量密度较低，饱腹感好，可使摄入的能量减少，有利于控制体重，防止肥胖。

适量的膳食纤维还可以促进肠道蠕动，起到润肠、防止便秘的作用。

③ 调节血糖

粗粮因为消化速度慢，所以有利于保持平稳的血糖水平，延长饱腹感，肚子饿一般都是因为血糖降低的原因。

粗粮怎么吃？

如果刚开始不习惯完全摒弃白米饭，可以将以上推荐粗粮与粳米/籼米按照1：9至5：5的比例混合做饭，就是非常简便的做法。

做成大米小米饭，红豆大米饭，红薯大米饭，燕麦饭，蚕豆豌豆饭等等也是不错的选择！