吃早餐的重要性

从营养的角度，早餐作为一日三餐之一，是非常重要的。但是，根据《中国居民营养与健康状况监测报表》的数据，我国有80%以上的居民早餐营养不足，甚至有8.6%的居民不能保证每天吃早餐。也就是说，其实大部分人还是吃早餐的，只是早餐质量不高。

其实，对于繁忙的都市人，“每天吃早餐”已经是一个相对苛刻的要求了，很多人宁愿不吃早餐，也要多睡10分钟，更别说吃一顿“营养均衡”的早餐。

我们常说，“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少”，但当下更常见的生活状态是，“早餐随便，中午凑合，晚餐放开大吃”。

我认为，相比于早午两餐随便应付，晚餐大吃大喝，好好吃一顿早餐，才是爱自己的表现。

不吃早餐，会带来很多问题。

1）引起血糖飙升问题

这里主要针对血糖控制能力不太好的人群。

研究表明，对比正常吃早餐的时候，越过早餐吃午餐，餐后3小时血糖曲线面积高了36.8%，胰岛素水平降低17%，内源GLP01（利于降血糖的物质）水平降低19%。

同时，不吃早餐时，午、晚两餐餐后胰岛素出现峰值比正常“三餐”时，迟了30分钟。我们都知道，胰岛素是目前体内唯一降血糖的激素，峰值推迟30分钟出现，也就意味着非常有可能造成餐后血糖过高。这对糖代谢功能异常者而言，显然不是一个好事情。

而对于正常人群而言，不吃早餐不太影响一日内的总能量消耗，也不影响体热产生水平和机体脂肪氧化，但是，午餐后明显看到血糖水平猛增且全天平均血糖水平明显上升。

2）增加罹患冠心病的风险

大量流行病学资料显示，不吃早餐会增加空腹胰岛素水平（上面说了）、总胆固醇水平和低密度脂蛋白胆固醇（不好的胆固醇）水平，使罹患冠心病的风险增加。

3）容易胖

很多营养类材料建议多吃早餐，因为有助于控制体重，但是从目前的科学证据来看，不吃早餐与体重增加这两件事之间不存在很强的正相关关系。

但是，不吃早餐将导致一个上午人体血糖水平低，此时我们将更愿意摄入高糖高脂的食物。在什么时候吃呢？午餐！是的，不吃早餐，很可能使你在吃午餐的时候，摄入更多能量高的食物，不知不觉中，体重增加了。

吃早餐有利于提升代谢水平。实验证明，摄入高热量早餐后，机体在餐后会保持在一个高能耗的状态（“食物热效应”大家可以了解下），而且持续时间很长，这对减肥而言是个好事。在一日总热量摄入不变的前提下，吃早餐，特别是吃高热量早餐，反而不容易发胖。

4）导致精神不集中

我们的大脑主要依靠葡萄糖供能，而且几乎只能依赖葡萄糖供能。体内不稳定的血糖水平，将直接影响大脑运转速度，使大脑不能正常高效工作。这就很容易导致精神不集中，使一个上午的工作效率大打折扣。更何况，对于很多社畜来说，前一晚本来就睡得不太好，第二天起来人都是困顿不堪没精神的，再加上不吃早餐的双重打击，上午工作效率能高才怪。

另外，研究表明，不吃早餐影响认知水平，这可能也和不稳定的水塘水平有关。

对于青少年而言，不吃早餐将更容易导致学习效果大打折扣，而且男生比女生对不吃早餐引起的负面影响更敏感，这个应该引起父母的注意了。

我们要怎么搭配一份营养丰富的早餐呢？

一份“好”的早餐，应该能为人体提供足够的能量、优质蛋白、矿物质、维生素和膳食纤维。一份早餐中，如果包含谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋类和奶类，那么就可以被评价为“营养充足”，而含有上述其中三类食品，则可以评价为“营养比较充足”，若所含品类再少，就是“营养不充足”评定。

早餐食物摄入能量一般占全天能量摄入的30%。

按照比例折算，蛋白质需要吃下20g~24g。优质蛋白可以从奶类、肉蛋类、豆类中获取。100g的鸡蛋中含有12.7g蛋白质（鸡蛋是最好的蛋白质来源），100g牛奶中含有3g蛋白质（一盒牛奶一般250g，就含有7.5g蛋白质了），这些都是优质蛋白的来源。如果乳糖不耐受不能喝牛奶，喝豆浆也不错。吃富含蛋白质的食物，不仅饱腹感强，还不容易发胖。特别是对于有减肥需求的人群，建议早餐采用“高蛋白、中碳水、低脂肪”的搭配。

碳水的重要性，是在于维持血糖，供应能量。尽量不要选择白粥、白馒头、吐司等升糖快的碳水。可以选择有“优质碳水”之称的粗杂粮食物，小米、玉米、杂豆类、燕麦、荞麦、薯类等都是不错的选择。

另外，可以通过摄入不饱和脂肪酸的形式摄入脂肪。脂肪可以促进排泄胆汁，预防胆结石，所以脂肪最好也吃一点。牛油果、坚果等就不错。或者用一点点橄榄油煎个鸡蛋，也可以。

此时，如果再搭配一些蔬菜（比如西兰花）和水果，那这份早餐就完美了。