控糖有道，吃食物原本的味道

说起糖，人们常常对它爱恨交加，喜爱甜蜜的味道，但又害怕糖带来的伤害。中医认为，甘味入脾，那种甘淡的甜味对脾有补益作用，而一旦过甜就会生湿酿痰，妨碍脾的运化，还会给胰腺造成负担，引起血糖问题。

精细饮食“猛于虎”

随着人们生活水平的提高，精加工食品在日常的饮食生活中愈发普遍，“食不厌精，脍不厌细”愈发成为人们对饮食的追求。然而，如此精致的食物却未必健康。食品精加工体现在原料精细方面，有白面、精米、面包等产品；在加工精细方面，有经过多个工业加工阶段制成的果汁、糕点、蜜饯等。

饮料、糖果、面包、点心、饼干、能量棒、果酱、果冻、蜜饯、雪糕、速冲糊粉、奶茶等大量食品中，都含有很多添加糖。在很多精致的菜肴中，糖也是必不可少的调料。如一份葱烧海参，要加糖 15～25克，一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝也要各加糖25～30克，一份红烧肉要加40～50克。而其他加工肉制品，如人们爱吃的肉脯里也含有不少糖。

研究表明，精加工食物在肥胖发病率的增加上起到了不容忽视的作用。一项横断面研究数据也显示：精加工食品大大增加了人们对糖的摄入量，加重了机体的代谢负担。一方面，在日常饮食中，谷物是我们最大的能量来源之一，精细化处理的谷物几乎不含麸质、谷壳等膳食纤维。相较全谷物，精加工食品在消化道中停留的时间更长，吸收率更高，升糖作用更强，为自身血糖稳态调控所带来的压力也更大；另一方面，精细加工中滥用的添加糖一经摄入，大量的糖将被释放进血液中，快速升高血糖。

总而言之，无论是精加工食物还是上述一些调味过度的菜肴，所带来的糖分对人体而言都是超标的，其危害主要包括以下几类。

肥胖及糖尿病发病率升高

机体通过释放胰岛素，将葡萄糖转移到我们的肌肉、肝脏和其他器官中。当我们摄入的糖分超过机体的利用能力时，剩余糖分大部分会转化成脂肪，最终导致肥胖的发生；同时，脂肪在肝脏中累积过多会引起炎症，造成肝损伤。脂肪还会在我们的血液中循环，干扰胰岛素的功能，就会导致血糖水平进一步升高。若这种情况持续多年，胰岛素就会开始失去其功效，血糖开始上升，从而导致胰岛素抵抗，最后诱发糖尿病。我国的糖尿病患病率达到10.7%，与高糖饮食的生活方式有很大相关性，而不良的饮食习惯导致糖尿病患者的血糖更加难以控制，并因此导致了相关并发症。

心血管疾病风险升高

有学者认为，摄入过多的糖分可能降低血管弹性，引起水钠潴留，造成高血压病的发生，同时还会促使更多的脂肪进入血液，两者可能导致心脏病及脑卒中的发作。一项研究表明，相较于糖分摄入正常或较少的人群，摄入超标的人群死于心脏病的风险提升近1倍。

影响口腔健康

糖分摄入过多，易导致牙齿龋洞的发生率增高。

痛风

饮食中摄入的大量果糖，不仅会在体内代谢产生促进尿酸合成的物质，还可增加胰岛素抵抗及循环胰岛素水平，减少尿酸排泄。因此，痛风患者应避免摄入高糖饮料及食物。

代谢相关脂肪性肝病

肝脏疾病相关研究显示，含糖软饮料的摄入可能是非酒精性脂肪肝的独立危险因素。

情绪问题

一些研究已经将糖与心理健康问题联系起来。虽然含糖食物会给我们带来短暂的愉悦感，但过多的糖会引起大脑炎症而导致长期抑郁。

清淡饮食有讲究

对于甜食、甜饮料等任何需要额外添加糖分的食物，我们要有一定的控制。《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天摄入糖最好控制在25克以下，而一杯25毫升的可乐约相当于30克糖，这提示我们在日常饮食中要做好科学控糖，对于食物的选择十分重要。

简单地说，就是“吃回从前”。在古代，制糖的技术远远没有今天这么发达，所以糖也没有如今天这般滥用，更何况古人大多数吃的都是粗粮。在食物匮乏的年代，普通人家里蒸的馒头、包的饺子也都是用全麦粉做的。古时候的老百姓，一年到头更是吃不上几次精米白面，只有富贵人家才吃得比较精细。因此，糖尿病全是当时富贵人家才能得的“富贵病”。

在这里，还是建议大家少吃精加工食品，少吃添加糖，保持清淡饮食。尽量吃食物本身的味道，而不是加了各种调料的食物。

建议大家坚持以谷类为主的平衡膳食模式，糙米饭、全麦面包、燕麦片一类的全谷物及杂豆类的天然五谷杂粮作为主食，且应占到摄入的所有谷类食物的1/4甚至一半，它们富含膳食纤维及B族维生素，在带来全面营养的同时，可以避免血糖过快升高。

水果中含有葡萄糖、果糖和蔗糖，《中国2型糖尿病膳食指南》中建议糖尿病患者在两餐之间或运动前后进食适量低升糖指数的水果，如苹果、桃子，但不能用果汁代替鲜果。蜂蜜的成分复杂，是果糖、葡萄糖与少量蔗糖的混合体，它们最终都会分解为果糖和葡萄糖，属于添加糖，因此不建议糖尿病患者食用蜂蜜。

药食同源里的降糖理念

历代中医学者也十分重视清淡饮食，认为“过”与“不及”都是导致疾病的原因。过去多是吃不饱造成的疾病，现在都是吃得太多、五味过重造成的疾病。只有五味适量且均衡，即每种味道不能太多，也不能太少，而且每种都要有一些，调配得当，才能对五脏起到补益的作用。

其实每种食物本身就有自己的味道，因此，中医里常讲的清淡饮食，就是指吃食物本来的味道。即便调味，也是点到为止，少油、少糖、少盐、少辣或不辣。

中医还有丰富的药食同源的食疗理念。唐代《千金要方》中将饮食治疗放在消渴治疗的首位，更是专设“食治方”用以指导。

药食同源中的山药就是很好的健脾、养阴的食材，能用于缓解消渴症状。山药本身含有健康的山药多糖，不仅有助于控制血糖，而且可以作为主食来吃。此外，茯苓也是一种药食两用的食材，动物试验发现茯苓多糖能够改善血脂水平、降低血糖。

无论何种人群，清淡饮食、少吃精加工食物、粗细搭配的主食结构才是科学的控糖方法。你可能有过这样的感受：心情不好的时候，吃一块蛋糕、喝一杯奶茶，就可以让心情变好。但这种愉悦是短暂的，当我们理智地看待添加糖带来的这么多危害时，应该最大程度地减少其摄入；而且要从儿童、青少年抓起，从蔬菜、水果、米饭中摄取天然的糖分，养成良好的饮食习惯。

本文选自《中医健康养生》2022年10月刊

作者为上海中医药大学附属龙华医院内分泌科主任医师杨华