4种方式，补充血清素，愉悦情绪，缓解抑郁焦虑

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血清素（5-羟色胺）是一种大脑神经传递物质，属于蛋白质，主要成分为5-羟色胺。它控制着身体的饮食行为、认知功能、情绪调控，所以血清素异常，会导致失眠、焦虑、抑郁、食欲不振等。

血清素最为人熟知的功能还是“情绪调节”，它是产生愉悦情绪的信使，可以减少抑郁和焦虑情绪，增加快乐或幸福感。而血清素水平低的人，更容易抑郁、冲动、自杀等。

年纪越大患抑郁症可能性越大，因为5-羟色胺工作效率随着年龄增长而降低。另外，女性比男性更容易患抑郁症，因为女性大脑合成5-羟色胺的速率仅是男性的一半。

想要增加血清素水平，可以通过改变自己的饮食，改变生活方式实现。

「1」饮食

植物和菌类等食物中的血清素，并不能直接被人体吸收利用。所以补充血清素，应多吃富含色氨酸的食物，因为色氨酸能促进血清素在体内的合成。

富含色氨酸的食物有；奶酪；坚果；鸡蛋（特别是蛋黄）；散养家禽（如鸡、火鸡、鸭）；草饲肉类（如牛肉、羊肉）；野生鱼类（如三文鱼、金枪鱼）；发酵豆制品（如腐乳、豆豉、纳豆）；种子类（如南瓜子，奇亚籽）等。

「2」冥想

慢性压力对血清素会产生负面影响，也会损害血清素受体的功能。所以，做好压力管理很重要。

而正念冥想能帮助减轻压力、提高注意力，甚至还能增强与他人的交往能力。此外，按摩、艺术创作、呼吸练习等活动，也能有效帮助我们减轻压力。

「3」运动

运动使人快乐，因为身体活动可以促进体内多巴胺、内啡肽和血清素的释放。所以闲暇时，不要不动，要多做做运动，提升一下你的血清素。

比如进行跑步、游泳、骑单车、跳绳、瑜伽等。如果你身体不适合做这些运动，你也可以选择强度低一点的运动项目，比如快走，干家务，园艺活动等。

「4」晒太阳

到户外享受日光浴，可以帮你提高血清素水平。

因为色氨酸需要依赖维生素D的作用，才能促进血清素在体内的合成。当我们的皮肤暴露在太阳光下，皮肤细胞会将紫外线转化为维生素D。

每天只要晒10-15分钟的太阳，即使涂防晒霜，也能帮你获得足够的维生素D。

不管对你是否有用，试试也无害！

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我是北京昌平中西医结合医院【中医主任医师付桂玲】

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