入冬了，中老年人有钱没钱，常吃“5菜2果”，天然叶酸高，身体棒

转眼间我们就迎来了冬天的第一个节气立冬。立冬，意味着冬季正式来临，众所周知冬天是流感多发的季节，加上在冬天里，我们的身体的各个组织代谢会变得缓慢，免疫力会相对降低，人们会吃些滋阴补阳，热量较高的食物，如鸡鸭鱼，牛肉、羊肉等。冬季适合进补，其实，饮食上要多吃些高蛋白以及叶酸含量丰富的，特别是中老年人要想平稳度过冬天，增强身体的免疫力很关键。

叶酸对于我们来说是细胞生长分裂不可缺少的一种成分，叶酸对人体生长发育和身体代谢有着重要作用，一定程度上可以补充人体所需要的营养成分，对提升身体的免疫力有很积极的影响，还可以降低心脑血管的发生，对于延缓脑细胞的衰老也有一定的效果。

立冬了，中老年人有钱没钱，这“3菜2果”天然叶酸高，要多吃

第一种：菠菜

菠菜它含有丰富的类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质等，有“营养模范生”的称号，而且每100克菠菜中含有87.9微克的叶酸，数值很高了。

食谱：老醋菠菜花生

原料：嫩菠菜500克、花生米50克、胡萝卜、菜花适量

调料：盐、老醋、白糖、鸡粉、香油

做法：1、花生油冷油下锅，小火浸炸至酥

2、菠菜切断，放到沸水中焯熟，沥干水分

3、有胡萝卜、菜花放入锅中焯熟，捞出

4、将菠菜、花生米、调料放一起拌匀

5、用圆形模具装好放入盘内，装饰上胡萝卜、菜花即可

第二种：荷兰豆

荷兰豆是豌豆的青春期，它的营养比较全面均衡，含有丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素等。并且含有比大豆蛋白还容易消化的蛋白质，而且热量很低，其中每100克豌豆含有82.6微克的叶酸，高于很多蔬菜。平时人们多吃一些荷兰豆，能为身体补充丰富的营养促进身体代谢，维持身体正常功能。

食谱：荷兰豆炒口蘑

食材：荷兰豆400克，小米辣3个，口蘑4个，鸡脯肉1块。

调料：盐2克，姜末3克，蒜末5克，糖4克，极鲜酱油、香油适量。

做法：1.先将荷兰豆（去筋），放在盆中清洗干净。加入一勺食盐，这样可以有效去除荷兰豆的农药残留物；口蘑洗净控干水分，红椒、口蘑、鸡脯肉切丁。

2.锅热倒油，油热后炒香蒜末、姜末、小米椒，口蘑放入锅中炒软。

3.放入荷兰豆和红椒翻炒至荷兰豆变色，倒入1勺味极鲜酱油和适量盐调味，就可以出锅装盘。

第三种：蒜苗

蒜苗一直都是秋冬两季北方人餐桌上必不可少的一种蔬菜，蒜苗的青嫩鲜香，吃起来软嫩爽口，在平时炒菜炖菜或者是吃面的时候，都少不了蒜苗的点缀，可能很多人没有想到蒜苗的营养价值丝毫不逊色，含有丰富的蛋白质、胡萝卜素、核黄素、维生素C等，蒜苗中含有叶酸的量比菠菜还高，每100克蒜苗中含有90.9微克的叶酸。

食谱：蒜苗炒魔芋结

材料：魔芋结350克，青蒜50克、芹菜150克

调料：盐2克，生抽10 克，蚝油10克，鸡精适量。

做法：1.将魔芋结清洗干净，沥干水分备用。

2.青蒜、芹菜择洗干净，切段。

3.锅中放入油，烧热后下青蒜炒香。

4.将魔芋结、芹菜倒入，翻炒均匀后，加入生抽、盐、蚝油翻炒。

5.出锅时撒鸡精翻炒均匀即可。

第四种：香菜

香菜真的是一种让人又爱又恨的蔬菜，就像榴莲一样，喜欢的人说它香，不喜欢的人说它臭，香菜中的叶酸含量也是非常丰富的，香菜的叶酸含量为100克含148.8微克，同时香菜的维生素C、钾元素、钙元素的含量也十分丰富， 脾胃虚寒的人适度吃点香菜也可起到温胃散寒、助消化、缓解胃痛的作用。

食谱：香菜炒牛肉

材料：牛肉300克，香菜梗100克，胡萝卜50克。

调料：盐2克，生抽15克，料酒5克，葱丝5克，姜丝10克，淀粉3克，香油适量。

做法：1. 将香菜择洗干净，切成2.5厘米长的段，胡萝卜切丝。

2.将牛肉切丝，用清水洗过后控干水，加料酒、盐、淀粉，用手抓拌均匀

3.最后封油，加一勺油，然后静置30分钟。

4.炒勺置于旺火上，放入油，烧至三四成熟时，下入浆好的里牛肉，当里牛肉滑散浮起后捞出，盛出控净油。

5.锅中留底油，烧热，放入葱、姜丝爆香，下胡萝卜丝炒软。

6.倒入里牛肉，下香菜段迅速翻炒几下，调入生抽翻炒均匀，淋上香油盛入盘中即成。

烹饪tips：1.牛肉上边封油，然后静置30分钟，炒出来会嫩。

2.最好选用香菜梗。炒时不能过水塌秧，可采用将葱姜丝、香菜放在一起拌匀的方法。

第五种：南瓜

南瓜叶酸含量为每100克含267微克，而且南瓜中含有大量的锌，参与人体核酸、蛋白质的合成，同时，南瓜中含有的果胶可以调节胃内食物的吸收速率，能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质可溶性纤维素可以推迟胃内食物的排空，能起到解毒作用。

食谱：南瓜蒸鸡

原料：鸡腿肉500克、怀山药250克，鸡蛋1个

调料：葱1段、姜1块、冰糖5克、盐3克，生抽10克，料酒10克，大料1个，桂皮1小块，淀粉适量。

做法：1、将鸡腿肉洗净，剁成小块。

2､放入清水中浸泡10分钟，捞出沥干水分，放入盐、酱油、料酒拌匀，腌制15分钟。

3、鸡肉中放入鸡蛋和适量淀粉，搅拌均匀，给鸡肉上浆备用

5、炒锅放旺火上，油烧至六成热，将鸡块下入，炸至金黄色

6､捞在大汤碗内，然后将剩余的盐和酱油放入碗中，再放入葱、姜、冰糖、大料、桂皮，碗内添进清汤

9､上锅蒸15-20分钟，鸡肉蒸烂取出，将鸡块捡出放盘中，用蒸好的南瓜码在鸡块的周围，将鸡肉的原汁倒在锅中，旺火收浓，加水淀粉调成汁，浇淋在鸡块和山药上即成

水果：1、柑橘类水果

很多水果都含有叶酸，柑橘类水果的叶酸含量最高。而且不仅含叶酸多，柚子热量还特别少，尤其对于患有糖尿病的人最合适，冬天是柑橘类水果上市的季节，补充叶酸多吃柑橘类水果，但是要注意量，适量最好。

2、牛油果

鳄梨又称牛油果，果肉柔软、细腻，富含以不饱和脂肪酸为主的油脂、多种矿物质和维生素等，每杯鳄梨汁中含有高达110微克的叶酸，约占你每日所需量的28%。鳄梨不仅包含的大量维生素、叶酸，也是脂肪酸、维生素K和膳食纤维的极好来源，甚至有“森林奶油”的美称。