保养脊柱，远离疼痛，注意这几段

随着不良生活方式和不正确的坐姿、站姿或是卧姿越来越常见，现代人的脊椎问题已经成了全球性的公共卫生话题。从青少年脊柱侧弯、中年腰椎间盘突出到老年性颈椎病，快节奏的现代生活考验着几乎所有人“脆弱的脊梁”。

原本，脊柱是非常坚固且富有弹性的。我们从牙牙学语、爬着前行，到慢慢学会走、跑、跳，主要的力学支撑功能，都是通过脊柱来实现的。脊柱长时间持续地承受外界的压力，支撑人体的正常活动，随着年龄的增加，脊柱也会因不堪重负而发生一系列病变。相关研究显示，随着脊柱不断发生退行性改变，几乎每个人的一生中都会经历至少3次以上的腰痛。

脊柱的老化不仅仅带来腰痛的问题。整个脊柱从上至下依次可以分为颈椎、胸椎、腰椎和骶椎，无论是哪一段出了问题，都会带来病痛。由此可见，脊柱的保养也应根据不同的脊柱段，分段进行调理和养护。

颈

椎

建议日常可以从以下几个方面来保护颈椎。

第一，始终让颈椎保持在一个良好的状态。平时生活中，无论是坐公交车、私家车，都不宜在车上睡觉。因为当睡觉闭上眼睛时，看不到外面的信息，反射的通路就不存在了；再加上睡觉的时候肌肉放松，不能很好地保护颈椎，所以一个轻轻的碰撞，甚至是一次急刹车，头部会发生一个运动，这个运动我们称之为“挥鞭”，随后就可能造成“挥鞭伤”。而对于颈椎原本就不太好或是有严重颈椎病的人，在急刹车的瞬间就可能会造成颈椎脱位，严重者可能引起瘫痪。又比如，很多老年人喜欢打麻将、玩扑克，而年轻人几乎是每天手机不离手，总是低着头，也会对颈椎造成损伤。建议平时低头的时间不要太长，一般来说50～60分钟就应该改变一次体位。

第二，别忽视颈椎保暖。尤其是夏天开空调时或是冬天吹寒风时，不能让脖子对着风吹。因为风一吹就可能造成颈部的肌肉痉挛，从而引起颈椎的不适或是疼痛。

胸

椎

胸椎有12对神经，用于支配人体胸背部段的肌肉，而这一段的肌肉主要任务是帮助呼吸，以及保护胸腔里的肺、心包等。所以，当胸椎段的神经根受到损伤时，就可能造成胸痛，包括气胸、胸痛、肩膀硬化、慢性肺炎、胃炎、低血压、胃胀、扁桃腺炎、便秘、风湿、胆囊炎、过敏、水肿、痛风、风湿性关节炎等，都被认为跟胸椎的损伤有关。换句话说，这些相关的疾病可能就是胸椎压迫到附近的神经引起的。

胸椎的养护相对简单，一般只要在日常生活中保持挺胸姿势就行了。特别是女性，进入到更年期以后，内分泌紊乱会导致身体一系列不适，同时加速骨质疏松的发生，女性发生驼背的概率也要比男性高得多。所以，女性尤其是步入中年的女性朋友，不要因为上了年纪，就觉得仪态没有那么重要，恰恰相反，时刻注意挺胸抬头，这既能保持更好的精神面貌，也同时保护了我们的颈椎和胸椎。

那么，更年期女性该如何自查是否已经有了脊柱问题？一个简单的小方法教给大家：背靠墙角站立，脚跟、膝关节后部、臀部紧贴墙壁。如果使出全身力气，肩膀也无法靠近墙壁，就要考虑是否已经发生脊柱问题，应及时就医检查。

腰

椎

腰椎只有5节，却担当着承上启下的重要角色，其主要功能包括承重、缓冲、稳定、保护脏器。腰椎出现病变可不仅仅是腰痛那么简单，大小便难以自控，女性的月经异常，以及膀胱、前列腺的一些炎症等也都和腰椎的病变有着千丝万缕的联系。

针对腰椎的养护，首先是防止外伤，尤其是注意一些轻微、慢性的外伤。比如在家里趴着打扫卫生，擦地、洗衣，长时间保持蹲姿，使得腰部过劳，都是对腰椎的损伤。家务不能不做，腰椎也不能不养。建议大家在扫地、拖地时，不要过于弯腰，扫把、拖把的长度要适中，以握着时肘部微曲、躯干微弯为宜；在捡东西、搬重物时，宜先蹲下，再起身，以减轻腰椎受力；单手拎重物或背单肩包时，力量集中在一侧，重量分配不均会让脊柱两侧受力不均，肌肉的紧张度也不同，容易损伤椎间盘，建议双手均分重物或双手交替进行。

其次，科学合理的游泳、慢跑、健身操等运动锻炼也有助于保护腰椎。以游泳为例，游泳时人其实是处于失重状态，这种情况下肌肉完全放松，这时摆臂、伸腿都不容易损伤腰部的肌肉和韧带。每天适度游泳，既可以防止变胖，还能对腰椎起到很好的保护作用。

骶

椎

骶椎是脊柱的尾巴段，其主要的神经用于支配泌尿生殖系统。在老年人中，骶椎的病变相对颈腰椎较少，但一旦走路没扶稳一屁股坐在地上，就可能造成对骶椎的损伤。

养护骶椎也很简单，保持良好的生活习惯即可，老年人要避免意外摔跌。

针对骶椎段，在此为大家介绍一种特别的保护方法——“五点支撑法”，操作步骤如下：首先采用仰卧位平躺，双腿弯曲，随后以两个足跟、双肘以及头部当做5个支撑点，将臀部及腰背部渐渐抬离地面，尽量把腹部与膝关节抬平，这样就可以加强腰背肌肉的力量，从而增强我们脊椎的稳定性。

总之，脊柱是身体的支柱，随着年龄的增长发生退行性变是不可避免的。但是如果能重视脊柱的保养，注意避免促进退行性病变的一些因素，则有助于延缓脊柱的衰老，减少脊椎病的发生、发展。因此，我们在生活中一定要注意端正体态姿势，改变不良习惯，加强锻炼，避免外伤。

本文选自《家庭医药》2021年1月刊

作者为上海中医药大学附属市中医医院骨伤科主任医师邵萍