如何科学减糖？这里有份科学减糖攻略

近些年，中国逐渐成为世界糖消费大国，由此导致的国民健康问题加重。中国营养学会理事长杨月欣指出，糖的摄入与不良健康效应的关系值得关注。有研究结果显示，糖摄入过多与肥胖、龋齿、糖尿病的发病风险增加有关。2021年发布的《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》显示，中国3岁及以上城市居民平均每人每日摄入9.1g糖，虽然低于很多发达国家，但糖的消费量呈逐年上升趋势，仍然需要引起重视。

为什么要减糖？

（1）预防肥胖。糖的热量很高，当糖进入人体后，会使血液中的糖含量升高，未完全消耗的糖会在胰岛素的作用下被转化为脂肪储存起来。

（2）预防龋齿等口腔问题。吃糖后如果没有及时清理口腔，牙齿上的糖会成为口腔内细菌的食物，导致大量有害细菌滋生，危害口腔健康。

（3）预防糖尿病。合理摄入糖分能避免餐后血糖骤升而消耗胰岛素，从而保持胰腺健康。

（4）预防动脉硬化。平稳上升的血糖能减少破坏血管壁的风险。

（5）改善睡眠质量。适量控糖并保证充足的蛋白质能有效平衡激素，提高睡眠质量，改善失眠。

如何科学减糖？

（1）减少食用高糖类零食。高糖类零食的典型代表就是饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。吃零食前，看配料表，糖的排位比较靠前，就说明含量较高。

（2）外出就餐巧点菜。糖醋排骨、咕咾肉、锅包肉、鱼香肉丝都是含糖量较高的菜，尽量少点或不点。

（3）烹饪过程少加糖。家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

（4）婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

（5）儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

（6）用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

（7）巧用有甜味的食材代替添加糖。《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天的添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。为保证不超标，又口感好，可以选用有甜味的食材来代替添加糖，比如大枣、山药、蜂蜜、胡萝卜、南瓜、马铃薯等。

减糖要采取科学的方式。建议从自家厨房开始，逐渐减少添加糖的使用量，培养清淡口味。如有减糖需求可根据自身需求选择低糖或无糖的食品、饮料，保持健康体重，做自己健康的第一责任人。

责任编辑：高涵

审校：赵璇