具有延缓衰老作用的饮食-DASH饮食

自古以来，人类就有追求对抗衰老、延年益寿的梦想。而衰老是一个极其复杂的受到多种细胞通路和分子机制调控的涉及不同器官系统的生物学过程。

基因储存着生命的多种信息，被誉为生命的密码，决定人的许多生命特征，如外貌、生理、性格、体质甚至某种遗传病，可谓操控着人的生、老、病、死。

现代分子生物学研究发现，在基因序列（基因表达，也即表型）无变化的情况下，也会发生改变，并遗传给后代，这就是表观遗传。表观遗传的改变可能是随机事件和环境因素共同作用的结果，如后天的生活环境、生活习惯、饮食结构等外在条件也可以影响衰老。作为表观遗传的一种机制，DNA甲基化可以调控基因的表达，而不改变基因序列。

2021年6月《美国临床营养学杂志》刊文指出，高质量的DASH饮食可以通过调控DNA甲基化从而减慢表观遗传衰老过程。

什么是DASH饮食？

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）指的是：终止高血压膳食疗法。旨在帮助治疗或预防高血压。

DASH饮食的特点：①饮食富含钾、钙和镁的食物。这些营养素有助于控制血压。②限制钠盐、饱和脂肪和精制糖含量较高的食物，如蛋糕、桃酥等糕点。

标准 DASH 饮食每日的钠摄入量限制在 2300 毫克内，钠摄入量较低的 DASH 将每日钠摄入量限制为1500 毫克。

DASH 饮食怎么吃？

DASH 饮食富含蔬菜、水果和全谷物；包含脱脂或低脂奶制品、鱼类、禽肉、豆类和坚果；限制高饱和脂肪食物，例如肥肉和全脂奶制品。

DASH 饮食举例：以每天 2000 卡路里的 DASH 饮食中各类食物的推荐份量：

份量说明：

谷物：一份是指 1 片面包、28 克干麦片或 110克 杯熟麦片、米饭或意面。

蔬菜：一份是指 80克生绿叶蔬菜。

水果：一份是指 1 个中果约80克。

脱脂或低脂奶制品：一份是指 1 杯牛奶或酸奶，或 42 克奶酪。

瘦肉、家禽和鱼类：一份是指 28 克熟肉、禽肉或鱼类，或者 1 个鸡蛋。

坚果和豆类：一份是指 43克。

脂肪和油：一份是指 6克植物油。

甜食和添加糖：一份约等于10克。