少了这3种营养，老得快、骨头脆、气色差！很多女性没补对

现代人到底缺不缺营养？

答案是：缺！

很多人说 “现在生活这么好，哪还需要补充营养啊！其实，简单的一个“膳食均衡”，说起来容易，能完全做到的人真的不多。

现代人生活压力大，常常是加班加点地工作，一日三餐草草应付，不断透支自己的身体；还有的陷入了另外的一种疯狂：大鱼大肉，喝酒成瘾。

想要保障身体正常运行，精力旺盛、气色好，下面这三种营养不可或缺，尤其是女性！

1

钙

不要以为到老年出现骨质疏松才要补钙，其实一生都要补钙，而且越早越好！

科学补钙，找对帮手

钙，一生都要补，而且越早补越好。一般来说，骨密度在三四十岁达到高峰，趁年轻时适当多补充一些钙留在体内，相当于在钙银行多存一点钱；而年纪大时再补钙，是为了让钙花费的慢一点，延长时间，让骨骼更为健壮。

奶类中的蛋白质是补钙的好搭档，建议每天饮用牛奶300毫升，乳糖不耐受者可以喝酸奶。

豆制品的含钙量也比较丰富，不妨常吃，比如自榨豆浆时，豆渣也可以炒着吃。

但要注意的是：补钙，并不是单一的喝牛奶或者吃钙片就可以了，还得建议搭配补钙“好帮手”——维生素D，它能促进钙质沉积到骨骼上，让补钙效率更高。大家平时晒晒太阳，机体就会自己产生维生素D。

2

抗氧化物质

人体需要由内而外健康的美，特别是女性，如果缺乏营养，与美丽自然也无缘了。

适当补充抗氧化物质，不仅能对抗自由基、延缓衰老，减少甚至避免肤脂质过氧化而产生色素、老年斑，还能保护皮肤和血管。

强强联合

抗氧化，不能单纯只靠一种营养素，需要搭配多种颜色的食物，达到强强联合的作用。

紫色的蔬菜一般都含有抗氧化物花色苷，比如：桑葚、洋葱、紫薯、茄子、葡萄。

蔬菜、水果中大多含有维生素C，其中彩椒中的维生素C含量在常见蔬菜中是数一数二的。

黄色果蔬中含有β-胡萝卜素，比如：胡萝卜、南瓜、橘子等，都有抗氧化的作用。

3

铁

女孩子因为月经每个月都会造成铁质流失，所以女性更需要注重补充铁质。

如果长期缺铁，人体很容易发生贫血，精气神都会受到影响，比如：气色萎靡不振、面色萎黄、肤涩发枯、唇甲苍白、无精打采，而且身体也可能出现一系列症状，比如：头昏眼花、失眠多梦。

因此，补充适量的铁，预防贫血很重要。首先要考虑动物性的铁来源，即血红素铁，比如蛏子、鸭血、猪肝、牛里脊、鸭腿肉、猪里脊等，非常好吸收利用；而菠菜、桂圆、大枣里的铁是植物性的铁，吸收利用率较差。

吃对外卖，也能补铁

很多职场女性工作繁忙，常吃外卖。其实，点对外卖也可以补铁，预防贫血。

【点餐建议】

① 首选红肉，比如牛羊猪肉。

② 搭配富含维生素C的蔬菜，如甜椒、油菜、猕猴桃、木瓜、花椰菜等。

③ 补铁需求比较大时，可选择小炒猪肝、盐水鸭肝（注：这类菜胆固醇较高，建议每周吃1-2次，每次吃50克为宜）

提醒

对于普通女性来说，每天需要20毫克铁。如果缺铁但在正常范围内，优先以食补为主。动物肝脏、红肉中富含铁、叶酸、B12、蛋白质等，都是造血原料。

如果已经诊断为贫血，必要时可以在医生指导下用营养制剂治疗补充。

【小贴士】人体所需的营养物质都可以从食物中摄取，在吃饭胃口差、消化吸收利用率低等特殊情况下，才需要额外补充。

4

加强营养≠多吃、滥补

除了补充营养，有些特殊人群还被告知需要“加强营养，比如孕妇、营养不良者或者是术后病人。于是，有些人天天喝鸡汤、鸽子汤、骨头汤等，也有些人则是虫草、人参、燕窝不断……

事实上，上述做法不仅无法取得很好的效果，还可能暗藏健康隐患。加强营养，不是“多吃、滥补”。

“加强营养”的真正含义是要改变现有的膳食模式，提高膳食质量——执行均衡、健康、多样化的饮食模式：

◎在均衡饮食的基础上，适当多摄入高蛋白、低脂肪的肉、蛋、奶类；

◎适当吃些粗杂粮、新鲜蔬果、豆类；

◎限制油、盐、糖的摄入量；

◎减少高热量、高糖分、高油脂、低膳食纤维、深度加工的不健康食物。

说了这么多，其实加强营养就是“好好吃饭”，做到均衡饮食、营养达标！

来源： CCTV回家吃饭