我一个会员以是这样，四肢都不胖，就小肚子突出，这让她特别烦恼，找不到原因，后来给她评估后得到了答案。

于是给她安排了科学的训练方案，通过3个月时间，小腹就瘦下去了，还练出来马甲线，如果你以是这样，那么我将给你分享这套解决方案！

解决方案之前，我先给大家分析一下，为什么会导致小腹突出，不下去的原因。

一、小腹突出的原因

一个四肢不胖就小肚子突出的人，一般有以下两种情况，第1个是由于长期久坐，腹部的活动量减少，从而就更容易导致脂肪在此堆积。出现这种问题就必须先激活腹部的肌肉，然后再增加一定的有氧运动量就可以快速的让你的小肚子瘦下去。

第2种情况就是由于体态问题，出现了骨盆前倾，这样就会导致腹部容易堆积脂肪，同时也会伴随着腰部的酸痛，这经常出现在长期久坐的人群中，女性偏多。

如果想解决这种问题就必须先调整体态，然后再进行训练，这样才可能真正的让你的小肚子瘦下去。

以上两种情况，如果想瘦下去，小肚子同时练出马甲线，那么你还需要针对腹部的力量训练，这样也能防止你小兔子的肥胖反弹。那么下面我就给你解决方案，以及针对腹部的训练方法。你可以按照此方法训练就可以了。

二、解决小腹突出的解决方案

上面两种方法分别给出解决方案，然后再给出一套针对腹部的功能性训练，让你瘦下去的同时练出马甲线。

1、激活腹部肌肉

由于腹部肌无力导致的小肚子肥胖，我们可以安排下面两个动作进行激活腹部，然后在减少长期久坐的姿态，这样就会得到解决。

动作一：死虫式

激活腹横肌，调动腹部的肌肉，参与脂肪的消耗。

动作二：平板支撑

强化腹横肌

以上两个动作每个做4组，每组做40秒，每天做。

2、调整骨盆前倾

如果是骨盆前倾导致的小腹突出，那么我们先调整骨盆前倾，接下来你可以做下面几个动作。

动作一：拉伸竖脊肌

动作二：拉伸髂腰肌

动作三：强化下腹

动作四：臀桥

以上拉伸动作做2组，每组60秒，强化动作每组20次，做4组，每周训练4次就可以！

3、针对腹部的功能性训练

当腹部肌肉以及体态调整好后，就需要进行腹部减脂以及强化训练，你可以做下面几个动作！

动作一：俯身登山

动作二：卷腹

动作三：仰卧抬腿

动作四：仰卧自行车

以上每个动作做6组，每组做20次，每周4-6词即可！

总结

身体的肥胖一定要找到原因，特别是那种局部肥胖的人，大部分都是由于体态问题导致，如果你不解决体态问题，用再多的减肥方法也是行不通的。

如果你还有其他局部肥胖的问题，可以留在评论区，我来给你解决方案。

身材整体不胖，但是腹部肉特别多，导致腹部特别突出，像苹果一样，这就是很多人口中的苹果型身材。又称为腹部型肥胖，向心型肥胖，或者内脏型肥胖！

这种身材对我们身型，健康都有特别大的影响。首先肚子大，让我们不好搭配衣服，其次由于脂肪主要囤积在腹部的皮下及腹腔内，会对我们内脏产生压迫，从而会引起各种各样的疾病！例如，容易得高血压、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病，容易患心脑血管等疾病！

所以如果你是这样的身材，为了身材的美观，为了能很好的搭配衣服，更为了你的身体健康，那减肥是刻不容缓！

那针对苹果型身材，腹部型肥胖，我们该如何减肥呢？首先不管是什么样的减肥方法，都是从饮食与运动出发！但是对于苹果型肥胖，腹部脂肪难减的特点，我们选择的运动会有所不同！下面具体分析下：

饮食控制

想要减肥，首先不是考虑自己选择什么样的运动，而是应该考虑自己的饮食！我们长肉肉，变胖，其实都是饮食不合理造成的，吃的太多或者不健康造成的！所以想要减肥成功，首先要从源头解决问题，把源头控制好了，减肥才有成功的可能！

那饮食该如何控制？控制好饮食，真实含义是让我们养成一个良好的饮食习惯，不胡吃海喝，并且吃一些健康合理的食物，讲究的是一个饮食均衡，从而达到控制热量的目的，既能满足身体所需要的热量，又能达到减肥的目的！这就是我们控制饮食的最好结果！

以下是我总结的的几方面的饮食建议，希望可以帮到大家：

1. 首先我们的饮食口味变一下，变得清淡一点，少放调味品，这个方面我们可以试着做一下
2. 减少主食的摄入，我们中国人长胖很大一部分原因就是主食吃的太多，提供的能量太多，导致剩余的能量也多。如果你想减肥，那就得减少主食的摄入，每顿吃自己拳头大小的量，如果有条件可以把米饭，面食等主食换成五谷杂粮等粗粮主食
3. 减少主食的摄入，那就得提高蔬菜，和蛋白质的摄入，不然饿怎么办。蔬菜营养丰富，热量低，能减肥又能满足我们所需的营养；
4. 蛋白质是我们身体不可缺少的成分，一定是不能少，而且如果你要塑形肌肉锻炼肌肉，那蛋白质更要摄入足够的量！家常优质蛋白质的来源有，蛋类，奶类，豆制品，鱼虾类，各种瘦肉类等
5. 杜绝或者少吃高热量高脂肪高糖分的食物，我觉得这也是我们很多热量超标的原因，这些食物美味但是就是不好，能满足口欲，但是不能减肥。这类食物包含很多，我举几个典型的代表，烧烤，油炸，火锅，蛋糕甜食，各种油腻食物如红烧肉等。所以减肥期间一定要减少这类食物的摄入
6. 养成一一些良好的习惯，我举几个：多喝水的每天喝够足量的水；吃饭不在太饱，七八分就可以；吃完饭尽量动一动

以上就是关于饮食方面的建议，想要改变苹果型身材，想要穿好看的衣服，饮食一定要控制好！

合理运动

想要减肥效果成功，饮食控制是最基本的，也是最关键的。但是没有运动的话，减肥速度，效果还是会大打折扣！所以在饮食控制的基础上，加入运动，会让我们减肥速度加快，会让我们拥有一个更好的身材！

对于腹部型肥胖，我给大家推荐两种运动，一个是中低强度的有氧运动，一个是高强度间歇训练！

1. 中低强度有氧运动，就是我们常说的跑步，游泳，快走，骑车，跳绳等运动，它的减肥效果好，可以帮助我们减掉身体绝大部分脂肪，让我们整体瘦下来，可以让我们大肚子变小肚子！
2. 但是如果想要减掉肚子上那最后的赘肉脂肪，中低强度的有氧运动效果不太好，所以为了减掉肚子赘肉，我们要改变运动模式，所以我推荐效果更好的高强度训练！这也是我推荐两种运动的原因！
3. 而且中低强度的运动可以帮助我们打下一个很好的运动基础，让我们以更好的身体素质去接受高强度间歇训练！我们每周可以安排4到5次有氧运动，每次运动40到60分钟，坚持一段时间！

高强度间歇训练又叫做HIIT运动，它是一种有高强度运动与低强度运动相结合的运动模式！由于他的高强度特点，可以有效地提高腹部顽固脂肪的燃烧分解效率。所以如果你腹部脂肪减不掉，采用HIIT运动一定没问题！HIIT运动，一般都是由一些动作组合而成的运动计划，下面我给大家推荐几个运动动作：

1.波比跳

2.开合跳

3.登山跑

4.高抬腿

5.深蹲开合跳

6.原地小跑

我们可以通过上述几个动作制定一个属于自己的HIIT运动！

1. 每个动作做30秒，中间休息10秒，4分钟做为一组，每次训练做4到5组

总结

苹果型身材不仅影响身材美观，还影响身体健康，如果你是这种身材那一定要减肥！减肥方法，首先把饮食控制好，很重要；其次选择适合的运动，前期以有氧为主，能减脂又能打下身体运动基础，一段时间后以高强度间歇训练为主，塑形有又减肚子脂肪！想要减肚子，就根据上面几步走！

属于苹果型肥胖，其它不胖，单单小腹特别胖，脂肪都堆积到腹部了，所以看起来像苹果一样，穿衣搭配都找不到适合自己的码数的。

我们先来看看苹果型肥胖怎么形成的，如下：

苹果型肥胖主要是高糖，高脂等这些不健康的饮食习惯及久坐，缺乏运动导致的。

其次，雌激素失调也可能有一定的影响，还有就是性激素也会影响激素脂肪的堆积的现象。

另外，随着年龄的增长，雌激素的分泌也会减少，雌激素水平下降，身体失去雌激素的作用。脂肪分布开始向中心型发胖，久而久之形成了苹果型肥胖。

苹果型肥胖应该怎么消耗？

1，多吃粗粮。

苹果型肥胖主要是腹部肥胖，粗粮含有丰富的膳食纤维，能够帮助促进肠道消化，帮助排除囤积的废物。另外，粗粮还富含B族维生素，B族维生素具有促进脂肪燃烧的作用。

粗粮饱腹感比较强，能够减少食欲，减少零食以及加餐摄入，减少热量的摄入，防止脂肪堆积。比如，红薯，玉米，芋头，紫薯等。

2，多运动。

苹果型肥胖主要是腹部脂肪多，针对这样的情况，建议采用缩腹走路，随时随地都可以进行，这个方法简单好操作关键是健康又减腹部脂肪。

3，多喝温水。

减少饮料，甜点及蛋糕类加工食物，增加温开水，温开水可以冲刷你肠道内油脂及排出毒素，促进脂肪燃烧和增加你的代谢率。

4，餐后选择站立。

腹部之所以脂肪堆积很多，和你久坐有很大关系的，餐后不要立马坐下来，选择站立10分钟15分钟，这样的话可以减轻胃肠负担，减少脂肪堆积。

身材不胖，小腹特别胖，怎么回事？身材不胖，小腹很胖，这种是内脏脂肪堆积引起的，属于隐性肥胖。造成隐性分胖的主要原因是不良的生活习惯造成的。比如油炸食品，高脂肉类，高糖高热量食物，并且蔬菜摄入不足导致的营养元素，内脏脂肪长期持续不断堆积起来。怎么消除？内脏脂肪相比皮下脂肪来说，具有分解合成快的特点。也就是说，内脏脂肪容易堆积在体内，但是也是容易减掉的。减肥减脂，优先减掉的就是内脏脂肪。造成内脏脂肪原因，是不良的生活习惯，和缺乏运动。想要消除在内脏脂肪，就要改不良生活习惯，适当运动就能达到目的。戒掉高油，高油，高热量食物和含糖饮料，增加优质蛋白质的摄入，适当增加新鲜水果蔬菜的种类。当然内脏脂肪对于内脏器官具有支撑，稳定和保护的左右，只有过多的内脏脂肪才会对身体有害。

你晚饭吃的迟，而且主食多。

消掉小肚肚最简单的方法：

1.晚饭尽量在下午6点前吃，吃完不要立即坐或躺。哪怕站一会也行，当然最好是走动走动。

2.睡前或早上醒来练习一下腹式呼息。即，两手扶肋骨，深深地吸气，吸气时小肚是鼓鼓的。然后深深地吐气，吐气时小肚最大程度地瘪下去。

这种练习，想做了多做几次，不想做少做几次。但一定要坚持。一个月后看效果。