如果你在一个月内每天做100个俯卧撑，你可以期待看到一些身体和精神上明显的变化。在身体上，你将看到肌肉力量和耐力的增加，因为你的身体适应了每天的锻炼，你的肌肉变得更强壮。你的上半身肌肉将变得更有弹性和轮廓，你甚至可能开始看到明显的肌肉增长。你还将体验到心血管健康的增加，因为你的心脏和肺部变得更强壮，工作更有效率。在精神上，你会感到更有活力，并有一个更全面的健身水平。你还会发现自己更有动力，因为你更加了解运动的好处，这可以帮助你保持在健身目标的轨道上。此外，随着你的身体习惯了俯卧撑的动作，你将看到你的平衡和协调性得到改善。最后，你甚至可能发现你有更好的姿势，因为你的核心肌肉变得更强大。总而言之，坚持一个月的俯卧撑运动可以带给你一些身体和精神上意想不到的变化。

做俯卧撑的好处

经常做俯卧撑可以带来很多好处。首先，它是一种加强上身、核心和下身肌肉的优秀运动形式。定期做俯卧撑可以帮助提高你在所有这些方面的力量和耐力，并帮助调和和界定你的肌肉。此外，俯卧撑可以帮助提高你的灵活性，因为你在不断拉伸和收缩你的肌肉。俯卧撑还可以帮助改善你的平衡和协调，因为你已经习惯了其中的动作。最后，俯卧撑可以帮助改善你的心血管健康，因为你的心脏和肺部变得更强大，工作更有效率。所有这些好处结合起来，可以导致整体健身水平的提高，使身体更强壮、更有弹性，并改善心理健康。

做俯卧撑的正确姿势

做俯卧撑时，重要的是使你的身体从头到脚保持一条直线。你的头应该与你的脊柱保持一致，你的背部应该是平的。你的手应该比肩宽，你的脚应该与臀部同宽。你的肘部应该收在两侧，你的核心部分应该在整个动作中参与。确保你的头部和颈部保持中立位置，并避免向下或向上看。保持你的核心部位紧绷，臀部和腹肌参与。避免拱起你的背部或下垂你的臀部。当你把身体降低到地面时吸气，当你推回地面时呼气。在你向后推的时候，保持你的肘部略微弯曲，不要锁住。不要在动作的顶端锁定你的肘部。在你向上推时保持你的胸部，并在整个动作中尽可能地保持你的臀部低。目标是降低你的身体，直到你的胸部刚刚超过地面，然后再向上推，直到你的手臂伸直。

为了有效地做俯卧撑，在做运动时保持良好的姿势是很重要的。开始时，你的双手要比肩宽一点，双脚并拢。确保你的脊柱是直的，你的核心是参与的。当你把自己放倒在地上时，吸气并使你的肘部紧贴你的身体。再把自己推上去，边推边呼气。尽可能多地重复这个过程，并保持你的姿势和呼吸稳定。

要想获得更多的挑战，你也可以尝试一些变化，如倾斜或下降的俯卧撑，或在两组动作之间增加一个拍手。你还可以增加重量或阻力带以增加难度。做俯卧撑时，如果遇到任何疼痛或不适，立即停止，避免受伤。你还应该注意在两组俯卧撑之间得到足够的休息，以便你的肌肉能够恢复。最后，记住要保持一致，随着你变得更强壮，逐渐增加次数和组数。

俯卧撑是下到3岁小朋友，上到80岁老爷爷都知道的一个大众化的健身动作。

如果要每天做100个，并且坚持30天，确实是不小的挑战了。那么接下来就和大家分享两个国外小哥的30天挑战吧！

一起来看看效果如何？

开始之前，我们先来看看这两个小哥的初始状态：

首先是Logan，下面是的目前的状态和目标：

他偶尔有训练，目前能一次性完成25个标准俯卧撑，他的目标是提升整体实力，让肩膀变宽，增加肌肉量，一次性完成50次俯卧撑。

第二个是Amir，他平时几乎不健身，他的目标是能够看到肌肉的轮廓，把锻炼重新融入生活，感觉上健康，健康饮食。

第一天的挑战两个人的状态都不是很理想，Amir本想一次完成20次，但是第一组都只能极其艰难地完成17次，由于缺乏锻炼，第一轮训练总计只完成了60个俯卧撑。

到了晚上，由于这要去参加表兄的订婚，他就特意找了个借口去停车场完成剩下的40个俯卧撑。

而Logan虽然每组能做的数量比较多，但是从下图可以看出，他并没有按照标准俯卧撑去完成，而是选择了接力并且还塌腰了。

这100个俯卧撑，他按照40-20-20-20这样的次数完成，用时40分钟，总的来说感觉还不错。

当然，到了第二天，由于肌肉出现了酸痛，恢复不过啦，训练开始变得困难了，这天他也只能按照25-15-15-15-15去完成。

过了一段时间，他也注意到了自己的问题，由于动作不标准，导致腰部已经开始出现疼痛感了，他决定把每次的训练次数调整到每组只做10次，分10组完成，并且尽量控制好动作的标准度。

两人前一周的训练由于缺少恢复时间，身体还是不太适应。

第二周开始Amir就每次训练完都会进行充分的拉伸，这使得第二周的训练变得相对容易了一些。但是，好景不长，到第16天的时候，身体又开始恢复不过来了，训练又一次陷入困境。

而Logan的状况也不太理想了，由于缺乏拉伸，胸肌和三角肌的紧张导致手臂往后伸都变得特别困难了。

此后，Logan为了让身体能够有足够的时间恢复，把每天的训练分成了几次去完成，以至于在会议室开会前都要先来一组。

经过了30天坚持不懈的训练，Amir虽然看起来变化并不大，但是他表示自己还是觉得肚子比之前更加紧致了。

从侧面看，明显感觉手臂比之前粗了不少，而且肩膀也变得饱满了，当然，最令人开心的是经过这30天的挑战，Amir的体重下降了10磅。

而Logan则在看到自己的变化的时候表示非常高兴，因为变化确实非常大，单纯从正面看就知道他在这30天里变强壮了不少。

当切换到侧面的时候，效果更加明显了，三头、胸肌、三角肌都变得更饱满了，而且肌肉线条也更加明显了。

看完他们的挑战结果，你是不是也想开始俯卧撑锻炼了？

请先别急！

俯卧撑可不是单纯地“放下去推起来”这么简单的，想要训练更有效果，并且避免受伤，还需要先把动作做标准！

下面就给大家分享下一些俯卧撑的注意点：

1、手肘

手肘最容易出现的错误就是肘关节过度打开，这种错误即使是一些健身好几年的人也容易出现。

手肘过度打开的情况下，从侧面看其实下去的过程身体几乎很少前倾，但是肩关节却成了最大的受力点，而且这个姿势容易导致肩峰撞击，肩膀也容易出现受伤。

正确的做法则是，手肘尽量保持朝外45度左右即可，在这个角度上去做俯卧撑，上肢推力肌肉才会得到更加整体的发展，而且也更具安全性。

2、手腕

如果你有留意前面做测试的Amir，你会发现其他他的俯卧撑也是稍微有点手腕内旋的，而手腕内旋会把身体的重量主要压在手腕的外侧，这对于训练较少的人来说，很容易就会导致手腕酸痛或者扭伤。

当然过度的外旋就会把太多的重量压在手腕内侧，正确的做法则是保持食指朝前，身体重量均匀压在手掌上。

此外，还需要注意手肘和手腕的发力，在俯卧撑的初始位置，为了更好地调动推力肌群，手肘和肩膀尽量往外旋转，让手肘窝朝前，并且在手掌按紧地面的同时，增加一个往外扭的力量。

3、小臂

小臂的角度直接决定了训练的侧重点，如果是侧重训练胸肌和三角肌，那么小臂的活动幅度就应该尽可能减少，并且略微往前倾；如果训练的侧重点是肱三头肌，那么则应该让小臂后倾。当然，没有比较好的训练经验都不建议做后者。

4、肩膀

肩膀上最容易出现的问题就是耸肩，这样的训练会让斜方肌变得紧张并且代偿，当你胸肌、三头肌、三角肌这些主力肌肉都还没有发力感觉的时候，斜方肌很可能就已经酸了。

正确的做法则是动作的全程保持肩胛骨的下沉，稳定住肩胛骨。

最后，我想说的是，虽然每天练俯卧撑确实会有效果，但是也难免会遇到肌肉恢复不过来的问题，而且有的人可能基础比较差，又或者关节不太好，盲目进行这样的挑战那无疑是伤上加伤。

正确的做法则是在保证动作标准和恢复的前提下训练，结合自身的实际情况进行训练，正常来说一周练习三次即可。

今天的分享就到这里！

感谢大家的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！

每天100个俯卧撑坚持一个月，应该是这样的一个过程：

第一天有变化，就是胸部还有手臂会酸痛；

第二天做100个比较费力，疼痛感依然存在；

第三天做起来更费力，疼痛感强烈，甚至做的过程中会抽筋；

第四天很难做到100个，但咬牙还是可以做完的；

第五天又可以做到100个，疼痛感也开始缓解；

第六天可以做到100个，疼痛感很小了；

第七天做100个，很轻松

第八天做100个，没有感觉

第九天做100个

第十天做100个

······

第28天做100个，偶尔出现了肩膀的不舒服

第29天做100个，突然肩膀会疼一下

第30天没有做完100个，因为肩膀已经疼痛的坚持不下去了

慢慢的变成了死肌肉，做完100个无感，肌肉也不再生长，并没有达到生长肌肉的效果。

最要命的是，由于只练习胸部，不练习背部，开始慢慢的出现圆肩的现象，开始含胸了。

最后，放弃了

俯卧撑，作为最基础的徒手训练动作之一，很多人都在练。

那些练得非常好的人，可以一次性做完100个俯卧撑或者完成很多花式动作。

那么如果现在每天做100个俯卧撑，坚持1个月会怎么样呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.标准俯卧撑的基本操作

标准俯卧撑，需要在地面操作，通过双手、双脚支撑于地面，完成“屈臂下压、向上撑起身体回位”的过程。

通过锻炼，能够激活全身肌肉群，主要刺激胸肌，附带练到肱三头肌、肩部前束及腰腹核心肌群。

基本操作流程：

下蹲至低位，身体前倾，双手支撑于地面，双手间距与肩同宽。

双腿向后伸直并拢，双脚脚尖撑地。

收紧核心，将背部挺直，臀部略微向下回收，此时整个身体呈现一条直线。

吸气挺胸，开始屈臂下压，直到最低位时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：需要保证头部、背部和腿部在一条直线，动作底部要做到胸部贴地，整体动作速度需要放慢一些。

2.如何完成100个俯卧撑？

如果想要完成100个俯卧撑，正常有三种操作方法。

第一种：直接一次性做完100个俯卧撑，中间没有间歇时间，通常速度较快，尽量做到最低位即可。

第二种：分不同时段做完100个俯卧撑，可以是早上、下午、晚上，三个时段，也可以是随机的时间段，总之完成指定个数就可以。

第三种：按照“组数*次数”的模式，间歇做完100个俯卧撑。比如10组*10次或5组*20次，通常速度较慢，动作要求做到标准。

3.每天做100个俯卧撑的可能性

①先要看你目前的能力

（新人做俯卧撑，容易到底部无力）

如果你是新手，那么100个俯卧撑会非常困难，即便是分时段完成，第二天也很难继续。

如果你是老手，你的身体已经适应了这种训练强度，100个俯卧撑会相当容易，第二天也可以继续训练。

②还要看你采用哪种训练方式

上面介绍了三种操作方法，不同的操作，训练感受度也不同。

如果直接一次性做完100个俯卧撑，也不要求做到最低位，速度也比较快，自然可以每天训练。

如果分时间进行训练，等同于在1天当中完成了多次训练，前面的训练感受已经消失，对肌肉并没有多大刺激，因此也可以每天训练。

如果分组数和次数的模式训练，整体速度又比较慢，那么练完100个俯卧撑之后，第二天会有明显的肌肉酸痛感。即便你是老手，也很难每天坚持。

可以得出结论：想要每天完成100个俯卧撑，对于新手比较困难，对于老手会很容易。

同时如果“一次性快速做完和分时段做完”100个俯卧撑，这两种训练模式都可以每天操作。如果以“组数*次数”的模式训练，而且速度又比较慢，那么每天训练就很困难。

4.每天做100个俯卧撑，坚持1个月的结果

在自身能力较强的基础上，能够每天做完100个俯卧撑，那么肯定会有一些训练效果。

如果你能够每天坚持一次性做完100个俯卧撑，坚持30天，那么你的爆发力和肌肉耐力会有明显提升。可以尝试做击掌俯卧撑、前后击掌俯卧撑和腾空俯卧撑等动作。

如果你能够每天分时段做完100个俯卧撑，坚持30天，那么你的整体肌肉力量会增强，但是肌肉量和爆发力提升会很小，因为你没有持续做完，刚刚有点感觉就突然中断。

而分组数*次数的训练方法，如果你能够坚持每天训练，刚开始对肌肉刺激的效果是非常不错的，而且还能够增强全身力量。但是你要知道，肌肉是需要有恢复时间的，如果长期超量训练，只会增加肌肉酸痛和疲劳感，使得后面的训练无法进行。

同时还需要注意一点：单练俯卧撑是不行的，引体向上和深蹲也需要去练。最好是将这三个动作错开训练，今天练俯卧撑，明天练深蹲，后天引体向上，这样操作会更好一些。

总结：

标准俯卧撑，通过双手、双脚 支撑于地面，完成屈臂下压、撑起身体回位的过程。能够刺激胸肌、肱三头肌、肩部前束以及腰腹核心肌群。

做好俯卧撑，需要保证整个身体在一条直线，底部要做到胸部贴地，整体速度需要放慢一些。

想要完成100个俯卧撑，通常有三种操作方法：直接一次性做完，没有间歇时间，速度较快。分时段做完，可以是三个时段，也可以是随机时间段。分组数和次数的模式，间歇做完，速度较慢，动作要求标准。

如果是新人，每天做完100个俯卧撑会非常困难，老手就很容易。而直接一次性做完和分时段做完100个俯卧撑，可以每天操作。而分组数和次数的模式就会很困难，因为肌肉需要有恢复时间，很难每天进行操作。

单练俯卧撑是不行的，还需要加入引体向上和深蹲，把这三个动作轮流交替训练，这样效果才会更好。

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您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~

每天100个俯卧撑坚持1个月后会有什么结果？

首先光从字面上来看，如果单纯的按您所说的每天进行100个俯卧撑，坚持一个月。那自然而然身体会想好的一面发展，无论从肌力水平、身体素质、心态变化等方面，这都具有积极意义。

但是健身不仅仅只是依靠坚持去做就能获得相应的“报酬”。我们需要考虑很多，比如训练强度是否适合自己；需不需要停下来休息一天；动作要领是否正确等因素。

如果以上因素没有考虑好，那么你所谓的坚持只是在逐渐摧毁自己的身体而已。所以说，每天坚持做100个俯卧撑这种心态是好的，但还要掌握正确的训练方式和方法，这样才能获得应有的效果。

接下来我会关于如何通过俯卧撑训练使自己身体最大化获益进行展开式回答，主要分为4个方面。希望这些内容能够对你有所帮助！

1. 了解俯卧撑的训练原理及参与肌群；
2. 如何做一个标准的俯卧撑；
3. 最大化动作收益的细节要点；
4. 合理安排训练需要考虑的其他因素；

了解俯卧撑的动作原理及参与肌群

1、动作原理

不要觉得这部分很多余，并非如此。不同的训练动作，如果目的相同，必然是在相同的动作原理下进行训练的。如果你把俯卧撑看作为胸部训练动作，那么胸部卧推等与胸部有关的训练动作的动作原理基本与它一致。这是我们今后在训练过程中寻找目标肌群发力感的基础条件。

俯卧撑的动作原理基本围绕着肩关节、肘关节进行运动。与此同时在俯卧支撑体位下，我们的核心区域功能也会发挥相应作用。所以其基本原理体现在以下4个方面：

①肘关节的屈伸。

具体表现为在肘关节从伸展状态变为屈曲状态，再到伸展状态的过程。

②肩关节前屈。

具体表现为静止体态，即双臂向前伸展且近乎垂直躯干，此时为肩关节前屈。

③肩关节水平内收外展；

具体表现为在水平面上，肩关节从外展状态变为内收的过程。即如图所示，肱骨A点向胸骨B点靠近的过程。需要注意，这是刺激胸大肌的基本训练原理。

④核心功能

凡事涉及到支撑体位，核心区域的相关功能作用就得考虑。如果发挥核心最大化，首先就得做到周边肌群的静态稳定。即肌群的静态收缩。

2、参与肌群

从动作原理的角度看肌群，即从关节运动找出目标肌群，如肩关节和肘关节。

①肱三头肌为主导，其他手臂肌群进行协助。

虽然说在俯卧撑过程中，肘关节进行相应屈伸。但是由于我们的发力时间点的区别，当我们进行肘关节屈曲时，以肘屈肌为主的肱二头肌并没有像之前弯举动作那样强烈的被刺激，而是更多的进行协助。而在我们准确发力推起身体时，即进行肘关节伸展。此时肱三头肌作为肘伸肌就会完全发挥作用，从而驱使手臂伸直将我们推起来。

所以总体来看，俯卧撑基本涉及手臂的所有肌群，但都是围绕着肘关节而言的，即肘屈肌与肘伸肌。

②三角肌、前锯肌、菱形肌等背部肌群

之所以把这些肌群放在一起，主要是由于它与肩部整体性有关。所谓的肩部整体包含了肩胛骨，当我们在进行俯卧撑时，由肩胛骨在内的肩部整体就会发生相应作用。如肩关节前屈、肩胛骨内收、外展等等。

其中肩关节处于静态屈曲体位时，三角肌前束就会发挥作用。肩胛骨进行外展与内收时，前锯肌与背部菱形肌也会发挥作用。

③胸大肌

之所以俯卧撑能够作为最受欢迎的胸部训练动作，这与我们前面提到的肩关节水平外展与内收有关。为什么这样说呢？来看看胸大肌的生理位置就明白了。

胸大肌起始于胸椎及锁骨内侧缘，最终止于肩部的肱骨结节。

顺着肌纤维方向，我们不难发现。当我们进行手臂的水平外展与内收时，胸大肌的肌纤维就会随着手臂的动作被拉长或者被收缩，从而有效刺激胸部肌肉。

④核心肌群

在支撑体位下维持身体的稳定，核心肌群的作用不可忽略。

如何做一个标准的俯卧撑

最大化的动作收益的第一步就是从标准的俯卧撑做起。

• 起始姿势要点

1、双臂伸展且俯身支撑与平板地面上，上半身保持挺直，脊柱保持自然中立位。双脚尽量并拢，双腿伸直使整个身体成一条自然的倾斜直线。

2、利用前脚掌进行支撑，手掌支撑于肩关节的正下方或者胸部中心位置的正下方。

注意：任何时刻，动作始终不得发生弓腰、驼背、屈膝、低头、抬头等破坏身体成“斜直线”的行为。

• 动作要领

1、做好起始姿势后，缓慢进行屈肘并降低身体重心，使肘关节向斜后方进行屈曲。这里涉及一个肘关节屈曲角度，它与肩关节外展的角度有关，即大臂与身体之间的夹角，尽量不要大于60°。

2、动作始终保持腰背部自然挺直且不要低头，直至胸部快要贴合地面后停止，与此同时背部肩胛骨主动收紧。

3、手臂进行预发力，然后先用手臂力量向上推起身体进行肘关节伸展，与此同时感受肩关节由水平外展到内收过程中的胸大肌发力。在动作最高点保持1-2s进行胸大肌的顶峰收缩。

4、动作过程中呼吸也相当重要，建议从上往下使吸气，最低点屏住呼吸，然后从开始推起身体至完全推起时呼气，直至最高点呼气完毕。

注意：俯卧撑一定要做全程，很多人只是做到三分之二就停止了。全程俯卧撑是手臂尽可能的伸展，肩胛骨内收，充分收缩到胸大肌以及前锯肌。

最大化动作收益的细节要点；

• 细节一：肩关节不要过于外展

肩关节的外展角度决定着俯卧撑训练时所侧重的肌肉组织。具体表现为以下3点：

①当大臂紧贴身体进行俯卧撑时，肘关节就会朝着身体正后方屈曲，这是的俯卧撑会侧重于肱三头肌的加强。

②随着肩关节外展角度的增大，最佳的刺激角度为60°左右。

③一旦60°甚至更大的外展范围，肩关节的灵活性就会受限，从而加大肩峰摩擦、撞击的几率，显然对于肩关节来说并不友好。

• 细节二：身体保持自然挺直

在俯卧撑过程中，让身体始终保持自然挺直，并且成一条斜直线有两个目的：

①拒绝臀部翘起而偷懒；

②避免腰部下陷而造成腰椎压力过大。

比如一些人做累了，它们都会拱起臀部及腰部，从而减少核心肌群的压力。另外我们还会把自重集中在了肩关节处，这对于肩关节很不友好。

另一种方式是进行腰部下陷，但手臂力量归于薄弱时，训练者就会减少肘关节的屈曲幅度。但这样反而增加了下背部的压力，从而造成腰部酸痛。

想一想，如果坚持1个月都是这样的训练方式，身体发生的变化只能是带来伤痛。

• 细节三：动作做好控制，不要追求速度与数量

我们心中对于俯卧撑的标准都是以数量为王。也就是说一次性能做50个就一定比一次性做20个的效果好，那就大错特错了。

俯卧撑的关键就在于肌肉控制，如果想要最大化获得动作收益，不要一味的追求数量和速度。所以，我们在做的过程中，一定要控制好肌肉发力，在此基础上可以适当调整动作速度。

合理安排训练需要考虑的其他因素

不只是俯卧撑，在任何训练过程中都需要考虑动作本身以外的因素。如训练强度、训练频率、训练容量、饮食计划等等。

• 训练强度、训练频率、训练容量

训练强度、训练频率、训练容量有着不可分割的关系，打个比方：

按问题所说的，如果每天100个俯卧撑对你来说简直就是九牛一毛，毫不费力气，说明运动强度偏低，但我们可以做到一个月内，每天都安排训练。虽然做到了坚持，但是单从动作效果来说，这些训练并没有达到提高的作用，只是维持现状。

如果100个俯卧撑已经属于你所能承受运动强度的80%左右，甚至更多。那么在1个月之内，如果每天进行训练，势必会造成身体超负荷训练。这对于没有充分休息好的你来说，训练效果会大打折扣。

小结：当训练强度提高时，训练频率及训练容量就会相应下降。如果强行维持训练频率和训练容量，那么身体就会处于超负荷训练，此时受伤几率及训练效果就会下降许多。当训练强度过低时，虽然能够满足训练频率、训练容量的要求，但是训练效果远远不及预期。

• 饮食

饮食是身体恢复的另一基本条件，与训练频率中的间歇时间共同维持身体的状态。如果你是想要提升肌肉实力，那么饮食必须配合训练共同完成才能达到该效果。比如增大胸肌维度，首先必须采用高蛋白饮食才能满足。

所以想要一个月内提升明显改善胸肌的训练效果，饮食也是相当关键！

如果在此基础上训练，我们身体会有哪些变化呢？

• 1、稳定肩胛骨，增强上肢力量

前面提到俯卧撑可以训练前锯肌，它对于肩胛骨的稳定具有非常重要的作用。

• 2、基础代谢提高

基础代谢的提高得益于肌肉量的提升。当我们进行俯卧撑锻炼时，在肌肉增加的同时，基础代谢也会随着肌肉量的增加而提高。

• 3、提高激素分泌水平，美容养颜

健身是维持，甚至提高激素分泌水平的重要方式，尤其是雄性激素。激素水平的提高，我们就会容颜不老，从内心到外表都能美美哒。

结束语：给你一点建议

不可否认，俯卧撑是一个非常棒的训练动作，但凡事都有双面性。如果按你所说每天都进行俯卧撑训练，甚至长期如此。势必会造成健身常见的肌力失衡现象。

当胸大肌等前侧肌群强于后侧肌群时，这是典型的肌力失衡现象的代表，此时称之为上交叉综合征。表现形式就是圆肩、驼背。

所以这里建议你：不要进行单一的肌群训练，每天没必要只做一种训练动作。比如今天做俯卧撑，明天我可以做卷腹、后天做背部划船等等。总之要尽可能的全面发展。

好了，我的回答就到此结束了，希望能都对你有所帮助！