现在的大肚腩已经随处可见了，而很多人也吃不了锻炼的苦，但是也丝毫不影响他想减肚子的想法，而下面的小妙招可以让你不知不觉中减掉大肚腩！

‬一、如何在不知不觉中减掉大肚腩？

人们为什么会变胖？那是因为没有摄入的能量比消耗的能量高，多余的能量就会转化为脂肪储存在我们体内，而肚子哪里最容易堆积脂肪还不容易减，大家知道为什么吗？

因为现在的人长期久坐，以腰腹为中心点，越往远端体脂率越低，像腰腹肯定比四肢体脂高大臂肯定比小臂高，那是因为越靠近腰部位置平时用的少，而手脚平时用的频率肯定比腰腹要高。消耗少所以堆积就越来越多。

如果你不喜欢运动，那么注意以下几个问题你就会不知不觉中减掉肚子。

1、不要饥一顿，饱一顿

饥一顿饱一顿会影响肠胃的健康，也会使身体无法记忆进食的规律，从而使身体出现脂肪堆积的情况。科学的膳食吃法是：早餐要优质，午餐八分饱，晚餐吃得少。

减肥复胖是很多人会经历的一件事，究其原因无非是恢复了不健康的饮食，因此减肥人士一日三餐要有规律。

2、要有充分的睡眠

无论是减肥的人还是不减肥的人，都习惯了熬夜，熬夜对自身的激素分泌，精神状态都有很大的影响，熬夜的时候，肚子变得更饿，会叫上一份宵夜。而宵夜的热量大都是高热量的食物，比如油条、烧烤、炸鸡，这些都是让身体热量过剩的原因，这样做的后果就是自己的新陈代谢也会紊乱。自身的基础代谢也会降低更多的促进能量转化为脂肪。

3、多喝水，少喝饮料

有些人特别不喜欢喝水，甚至每天的喝水量还不到一升，孰不知这样的行为会影响人体的代谢循环，促使脂肪堆积。很多人都喜欢喝各种饮品，而不爱喝水，很多人都认为喝饮料和喝水是没有区别的，其实不然，水是零热量的液体，而饮料的成分是可以看到的，单单糖分就已经让你身材发胖了。

可以用白开水代替各种碳酸饮料、加工果汁、奶茶，水是零热量的，可以促进身体循环代谢，有助于肠胃健康，缓解便秘，排出体内多余垃圾。每天补充充足的水分，至少要喝1500毫升以上的水。

4、少吃油炸食品

胖子们大多都喜欢油炸的食物，像油条、汉堡、炸鸡排、薯条、薯片等。它们不仅含有较高的热量，其中的营养成分还会被破坏掉。

还有一些人在运动之后会选择奖励自己，喝一杯奶茶，吃一份烧烤，不要小看一份炸鸡、一杯奶茶、一份爆米花的热量，这些高热量的加工食物，分分钟会让你的努力付诸东流。所以它们无法满足“身体”所需的营养，还会造成脂肪的囤积，让你更加肥胖。

中国肥胖人数每年攀升，我们总说少吃垃圾食品说的就是这种深加工重口味的东西，喜欢吃这些绝对是减肥路上一大阻力。身体遵循能量守恒定律，只有让自己每天的热量摄入小于身体的热量输出，你才能慢慢瘦下来。

5、多吃蔬菜

有没有发现，那些比较胖的人，平时的饮食，都有爱吃主食，少吃蔬菜的特点？这样的饮食习惯也是由来已久的。随着时代的发展，健康的、有利于减肥的饮食习惯，我们提倡营养膳食平衡，保证每餐中多加入一些蔬菜。

只要帮以上问题注意好，你的肚子肯定会慢慢变小的，即使不会变小那也肯定不会变大。如果‬你想‬快速‬减掉‬肚子‬每天‬加点‬运动‬你肯定‬会‬在‬短期‬内‬看到‬效果‬的‬。

‬二、哪些运动可以加快肚子变小？

哪些运动可以加快肚子变小？那肯定是核心燃脂运动+针对性的腹部锻炼肯定会事半功倍的下面介绍几个加快肚子变小的动作，每天20分钟你会收获意想不到的效果。

动作一、仰卧自行车

动作二、原地爬行

动作三、附身登山跑+附身开合

动作四、卷腹

动作五、平板支撑

总结：想要减肚子最好的小妙招就是，管住嘴迈开腿。如果迈开腿有困难那你就管住嘴少吃高热量食物和垃圾食品，也会慢慢减下来的至少不会让你再胖下去，如果你有更好的小妙招欢迎分享！

减肚子这事我很有说服力，因为我自己就是大肚腩减到有腹肌的，你看看下面后面身材，如果你以想减到这样状态，那么今天内容就适合你！

接下来我把全套方案给到你！包含饮食，锻炼。

一、减肥必须远离的3类饮食

1、反式脂肪酸

正常的脂肪吃下去之后一周就代谢掉了，但是反式脂肪吃了之后代谢就要60天，有的甚至代谢不掉。典型的反式脂肪像奶茶，还有食物配料表上面写着植脂末带可可脂，还有氢化植物油

2、糖油混合物

单纯吃糖或者单纯吃油，很容易腻，当把糖和油1 : 1兑在一起吃后，你绝对的胃口大开，很容易把热量吃超标。所有的油炸主食类碰都不要碰，比如油条，典型的油炸面粉、烤面包、甜品、油炸粑等等，全部都是热量炸弹。

3、蔗糖

包括果汁、含糖饮料、甜品、食物配料表上面写着白砂糖，长期吃高糖食物，你的胰岛素素就会出问题，轻则变成易胖体质，重则变成糖尿。

二、3步学会给自己做减脂餐

1、算自己一天只能吃多少

算的是热量，不是食物的数量，每天吃进去的比消耗掉的少，那肯定能瘦。每天只能吃多少用公式算一下就清楚。男生和女生的公式分别是这些

男生：体重（公斤）乘以20乘以1.3（从来不运动）-500

【一周运动3-4天乘以1.4、一周运动5天以上乘以1.5】

女生：体重（公斤）乘以18乘以1.3（从来不运动）-300

【一周运动3-4天乘以1.4、一周运动5天以上乘以1.5】

大家可以解。比如一个60公斤的从不运动的苗条女生，算出来每天只能吃1100千卡。

2、算自己一天需要多少营养素

主要指的是三大营养素，蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入量，为什么要算这个？营养素摄入不足，长期会营养不良的，代谢会降低，减肥会更难。碳水每天的需求等于体重公斤乘以2、蛋白质乘以1.5，脂肪乘以0.5，所有食物的热量和营养素都可以在APP里面查，比如米饭，100克米饭的碳水是25克。

3、如何挑选正确食材

（1）碳水要吃优质的，什么意思？比如米饭就算优质，炒饭就不行，能不和油脂沾边的主食就算优质。碳水要粗细搭配，比如两餐粗粮，一餐精粮。

（2）蛋白质要选低脂的，蛋贝鱼虾奶多吃，鸡鸭鹅去皮吃，猪牛羊少吃。

（3）脂肪得从坚果或者鱼油中去摄取，脂肪的意思不是让你吃蛋糕奶茶，那叫反式脂肪，身体很难代谢掉，所有的饮食尽量以清蒸和水煮为主，蔬菜不限量

具体食材可以参考下面！

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

三、关于科学减肥的运动选择

大肚腩减肥运动安排，安排几个低强度高耗糖动作，即可以有氧又有力量训练，既能锻炼肌肉，又能高效燃脂，可以安排下面几个动作！

动作一：开合跳

动作二：俯身登山

动作三：平板支撑

动作四：高抬腿

动作五：深蹲跳

以上动作每组做30秒，做4组，每周4-5次。

总结

减肚子最关键就是大体重注意保护关节，不要跑跳，中等体重要高强度短间歇运动，配合饮食才可能真正的得到解决！

如果关于减肚子有其它问题，可以评论区留言！

其实，男性想减肚子最主要就是还是在于自己的决心和毅力，减掉肚子的方法虽多种多样，但都是万变不离其宗，大同小异，根本没有什么妙招。何况这世上真有妙招，但缺乏一种持之以衡精神，三天打鱼两天晒网，控制不住自己嘴巴，多么好的妙招也不管用。所以，想要减肚子还得从两方面入手下功夫:一是坚持不懈的运动；二是科学合理的控制饮食。

下面我推荐几个腹部运动的动作与提出一些饮食建议，供参考。我相信，只要有一颗坚持心定会取得一定成效。

一、腹部运动动作

1、卷腹

动作要领：

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。

2、垂直举腿

动作要领：

在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。

3、负重体侧屈

动作要领：

站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。

上述三个动作每周做5次，每个动作做4组，每组做15次。组间休息15妙。

二、饮食控制建议

减肚子光靠运动是不行的，还得结合饮食习惯抓起。男性大肚子形成的主要原因没有好的饮食习惯，大鱼大肉，经常食用油脂高食物及大量饮用啤酒，加上缺乏运动久而久之使腹部脂肪长期堆积而形成大肚子。所以，想减大肚子除了坚持做腹部运动外，在饮食方面还要远离油脂含量高的食物，饮食宜清淡，多吃一些蔬菜，少吃一些肉食，降低啤酒饮用量。每顿饭的食用量要减少，控制食物热量额外超量使其消耗不掉而转化成为皮下脂肪。

肚子大是每个人都容易出现的问题，男人如此，女人也一样。主要原因是因为腹部是人体最容易堆积脂肪的部位。而且，减脂又不存在局部减脂，只能全身上下一起瘦，所以，减掉肚子成了每个人的难题。

先看下我个人的体型，不知道符不符合各位的意愿。

要想减掉肚子，一定要把握住两个原则：

第一 控制饮食

作为一个普通人，我们不是健身教练，也没有条件实现每日都是减脂餐。所以，只能从家常便饭中控制饮食。大体方向是多吃蛋白质含量高的食物，多吃水果和蔬菜，避开脂肪含量高的食物。注意，一定不要节食减肥，那样得不偿失。

第二 无氧运动腹部训练结合有氧运动

运动时先做无氧运动，尤其要注重腰腹肌肉的训练。然后再做20分钟的有氧运动，比如跑步，跳绳打球等等。一周最低保证4次一个多小时的训练。

持之以恒的坚持这两个大原则，养成运动习惯，不要刻意去想着我是要减肥才做运动。一旦运动形成习惯，健身成为生活理念，身材自然就好了！

希望我的回答能帮助你！