我们需要了解肌肉的生理特性。当我们进行剧烈运动时，肌肉会产生疼痛感，这是因为肌肉中的乳酸堆积导致的。乳酸是一种废物物质，当它积累到一定程度时，会刺激神经末梢，使我们感到疼痛。这种疼痛感通常被称为“肌肉酸痛”。肌肉酸痛是身体适应运动的一种正常反应，它会随着时间的推移逐渐消失。

在跑步前进行拉伸运动，会使肌肉处于紧张状态，这会导致肌肉中的血管收缩，从而减少血液流向肌肉的速度。这样一来，肌肉在运动过程中产生的乳酸无法迅速被清除，从而导致乳酸堆积加剧，使肌肉酸痛的感觉更加明显。因此，在跑步前进行拉伸运动并不能有效地预防运动损伤，反而可能加重肌肉酸痛的程度。

在跑步后进行拉伸运动具有很好的效果。跑步后，肌肉已经经历了一段时间的锻炼，此时进行拉伸运动可以帮助放松肌肉，促进血液循环，加速乳酸的清除。此外，拉伸运动还可以帮助恢复肌肉的柔韧性和弹性，预防运动后的肌肉僵硬和疼痛。

这并不是说在跑步前就不能进行任何形式的热身活动。实际上，适当的热身活动对于预防运动损伤是非常重要的。热身活动可以增加心率，提高体温，使肌肉逐渐进入运动状态。常见的热身活动包括慢跑、跳绳、动态拉伸等。这些活动不仅可以帮助我们更好地应对接下来的跑步锻炼，还可以降低运动损伤的风险。

　　跑步的人都知道跑步前后都要进行拉伸，但很多新手也许并不知道拉伸动作具体有哪些，应该怎么样做。小编整理了一些跑步前后的拉伸运动，你只需花上15-20分钟，每个动作持续15-20秒，就能让你迅速热身。赶紧往下戳吧！1跑前热身

　　2跑后拉伸

　　双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　单脚站立，同侧拉伸。

　　侧卧，同侧拉伸。

　　平卧，同侧拉伸。

　　分腿，上臂向左右脚尖拉伸。

　　用手把膝盖向下压，保持20秒。

　　右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

　　用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹机的感觉，保持20秒。

　　双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

这个问题也有点复杂！

其实拉伸分为静态拉伸，动态拉伸！

热身也包括心肺的启动，血液的加速，达标的心率，韧带肌肉的弹性！

其实现在很多人对拉伸，热身不重视，结果身体就受伤了！

尤其是在冬天或者是早上晨跑，这两个时候如果不热身，拉伸，受伤是大概率事件！

跑步拉伸，到底是动态拉伸还是静态拉伸？跑前还是跑后？

这样跟大家说，跑步前要动态拉伸，跑步后要静态拉伸！

为什么这样说呢？跑步前静态拉伸会降低肌肉力量，不利于跑步的发挥，会降低跑步的持久性！

静态拉伸适合在跑步后，充分的静态拉伸可以防止肌肉僵硬，保持肌肉的弹性，防止变成肌肉腿，塑造良好的腿型！

动态拉伸适合在跑步前，充分的动态拉伸可以刺激肌肉和韧带，保持肌肉韧带的弹性，提高肌肉韧带的抗压和抗拉能力，减少肌肉韧带的受伤！

再跟大家说，动态拉伸是跑前热身的一部分，其实跑步前还有许多的热身步骤，下面我来跟大家说清楚！

1. 启动心率

跑步前热身一定要启动心肺，让我们的心率达到热身的标准，让自己的心率达到最大心率的50%到60之间，最大心率为220减去年龄！

保持这样的心率，身体会发热，身体会出汗，血流动加快，肌肉放松，韧带放松，这样我们的身体就不容易受伤！

2. 预防岔气

跑步前一定要充分的启动心肺呼吸功能，这样可以有效的避免跑步岔气！最好的方法就是扩张胸腔，口鼻呼吸，保持一定的呼吸频率，预防岔气发生的可能性！

3. 关节热身

在跑步的时候，关节里会出现摩擦，而且关节里也有韧带，所以关节不热身好，我们的关节就容易受伤，最常见的就是关节软骨磨损，关节韧带拉伤！

所以我们要热身关节，刺激关节液分泌，保证关节内韧带弹性，减少关节受伤！

其实这样一说大家都懂了，跑前热身，跑后拉伸，冷却身体，这样取得的效果好，受伤的可能性也会降低！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

跑步前做热身运动，跑步后做拉伸运动。

热身拉伸运动是跑步的重要组成部分。跑前热身，跑后拉伸甚至比跑步本身还要重要。

跑前热身的重要性。

跑前热身可以起到唤醒我们的身体的作用，帮助身体更快地由静止状态进入到运动状态之中。

可以刺激关节软骨分泌润滑液，使滑液充满关节腔，提高关节灵活度的同时也能防止上下骨关节之间的相互摩擦。

使肌肉升温，恢复活性，摆脱粘滞性。使之能够更快地进入最佳的工作状态，防止因突然运动而造成肌肉拉伤。

使我们的呼吸逐渐加深，肺部能够容纳更多的气体，能够吸入更多的氧气和排出更多的废气。

使血液循环加快，让身体升温，心率上升，心脏搏出更多的血液为肌肉送去源源不断的能量。

跑前热身做的好，可以最大程度降低运动伤害的发生率，还能够大幅提升我们的运动表现，使我们得到更好的锻炼效果。

跑前热身起到的效果就好比我们开车前必须给发动机预热一样，其重要性不言而喻。

跑前热身的一些常见动作。

和拉伸相反，跑前热身是动态的，主要是通过热身让我们的身体动起来，运转起来。

跑前热身的动作包括颈部环绕，肩部环绕，腰部环绕，转动手腕脚踝，弓步压腿，侧压腿，原地小步跑，高抬腿，开合跳等。

每个动作至少做30秒，一套动作至少10分钟。一定要做到位，不能敷衍了事。

跑后拉伸的重要性。

跑步会使我们的身体进入疲劳状态。跑后拉伸可以帮助身体及时放松，能从疲劳中尽快地恢复过来。

可以帮助跑步过程中产生的乳酸从肌肉中快速排出，使肌肉不会出现酸胀的现象。

及时的拉伸运动，还可以帮助因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。防止肌肉僵硬以及和筋膜的相互粘连，避免运动伤害，也会使之更具活力。

跑后拉伸的一些常见动作。

跑后拉伸是静态的，要等我们跑完步后心率降低到静止心率附近，身体基本冷却时再做。

跑后拉伸的主要动作有腰部拉伸，臀部拉伸，弓步拉伸，大腿前后内侧拉伸，小腿拉伸等。

和热身动作一样，拉伸时每个动作至少做30秒，一套动作10分钟以上。

从一开始就养成跑前热身，跑后拉伸的良好习惯。我们的身体就会始终处于放松的状态，我们就能跑得快，跑得稳，跑得轻盈，跑得安全。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

跑步前做热身运动，跑步后做拉伸运动。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

还记得以前训练时都要做的准备活动是慢跑热身，压腿和活动关节，其实主要是为了拉开韧带和防止运动过程中发生损伤。

跑前不拉伸和跑后拉伸原因有两点。

一、跑前不拉伸是因为机体没有运动，肌肉不是热的而是冷的，不利于拉伸，而且容易拉伤肌肉。在冬天时候感觉最明显，冬天室外跑步的话，由于外界温度本来就低，如果肌肉没热拉伸的感觉是很生硬的。

二、跑后拉伸是为了让肌肉尽快放松，缓解肌肉的疲劳和各种酸痛不适感，还有利于塑形和调节体态。机体在放松的时候，肌肉都是束状的，而在运动时肌肉都要收缩运动，机体长时间的运动或是做循环运动，会让肌肉处于紧张的收缩状态，加上乳酸的堆积，就会使肌肉产生疲劳。跑步主要是下肢骨骼肌参与，长时间的运动后，肌肉不可能快速的恢复到训练前，肌肉还处于紧张状态下，所以跑完步后肌肉还是热的，也有利于拉伸。

另外拉伸的话建议大家都做静力性拉伸，幅度由小到大，稍微要有疼痛感。每个拉升动作保持20-30秒，如果肌肉酸痛胀的感觉明显就多拉伸两组。有时跑后拉伸的过程虽然有点痛苦，但拉伸完后就爽歪歪舒服多了。