首先看一下中年人为何容易出现骨质疏松?
中年人容易出现骨质疏松的原因是多方面的。
1.首先,随着年龄的增长,人体自身骨骼的新陈代谢速度逐渐减缓,骨骼随之逐渐失去了一部分的密度和强度,导致骨量减少,骨质疏松的发生率逐渐增高。另外,中年人的饮食、生活方式等也会对骨质疏松的发生产生影响。
2.其次,营养不良也是导致骨质疏松的重要原因。人体需要摄入足够的钙、维生素D、磷等营养素来维持骨骼的正常生长和代谢,如果这些营养素的摄入量不足,就会导致骨骼发育不良、骨质疏松等问题。
3.此外,中年人的生活方式也会对骨质疏松的发生产生影响。例如,缺乏运动和长期久坐会导致骨骼负荷不足,骨骼代谢减缓,从而导致骨量减少,骨质疏松。长期吸烟和饮酒也会对骨骼产生负面影响,增加骨质疏松的发生率。
如何增强骨密度呢?
1.首先,中年人应该保持良好的生活习惯。例如,适量的运动可以增强骨骼负荷,促进骨质增长,如散步、慢跑、游泳等。此外,中年人应该养成良好的饮食习惯,摄入足够的钙、维生素D、磷等营养素。
2.其次,中年人可以通过补充钙、维生素D等营养素来增强骨密度。例如,可以通过食物来摄入足够的钙、维生素D,如牛奶、鱼、虾、豆腐等。如果饮食摄入不足,可以考虑补充骨密度相关的营养素,但要注意剂量,避免过量。
3.最后,中年人应该定期进行骨密度检查,及时发现骨质疏松的问题。如果检查结果显示骨密度过低,可以咨询医生,根据具体情况制定相应的治疗方案,包括药物治疗、物理治疗等。
总结
总之,中年人容易出现骨质疏松的原因是多方面的,如年龄、营养不良、生活方式等因素。为了增强骨密度,中年人应该保持良好的生活习惯,摄入足够的营养素,定期进行骨密度检查,及时发现问题并进行治疗。
我爸有天问我:“你在骨科医院,有没有好点的钙片给我搞一点吃吃?或者去药店买一点。”
我有点诧异:“你怎么突然想起要吃钙片了?”
他说:“就是有的时候腿抽筋呀!人家都说是缺钙了,缺钙不就是要吃钙片嘛!自己买的吃的没有什么效果!”
我了解到我爸干工地,出汗多,脚抽筋可不一定是缺钙,大量运动之后出汗,伴随着水分和电解质的丢失、加大身体负荷,肌肉也会出现痉挛——抽筋。我怀疑我爸主要的原因就是这个。但是缺钙也有可能,所以我的想法是想带他去医院测一些骨密度再说。
很显然他拒绝了,可以想象我爸那么“忙”的人,怎么有时间去医院呢?或者说他是怕去医院,所以我的建议就是让他多喝点牛奶,这个比吃钙片要好。想要维持但是光靠吃肯定是不行的,骨密度的维持还需要一定的应力,我们往下跟你说一说。
首先我们要来聊一聊什么是骨密度?骨密度检查时医生检查骨骼强度的一种方法,随着年龄增长,骨骼密度往往会下降,骨头就会变薄变脆。想象一下盖房子的木头最后老化、疏松的样子。我们的骨头最后也会变成那样。跌倒就很容易发生骨折,因为骨头“糟”了。
骨密度的检查主要目的是判断骨质疏松的情况及发展,或者是了解骨质疏松的治疗是否起效。
一般来说建议65岁及以上的女性都应该接受至少1次骨密度检查,以及成年期发生过骨折,长时间的服用类固醇药物、体重低于57.6公斤,患有类风湿关节炎,长期吸烟、饮酒等人建议进行骨密度的检查。因为这类人中骨质疏松发生的可能性很高。
你不用太过担心骨密度检查是一件多么麻烦的事情,目前主要有三种骨密度监测的方式,分别是:
1.双能X线吸收法,最有用且可靠,能够检查身体各个位置的骨密度,只是会有少量的辐射,但是对身体的危害不会比你吸烟大多少。检查过程只是让你躺在检查床上,仪器扫描你需要检查的部位,不会有任何的疼痛和不舒服,也不需要用任何的药物,时间大概也就是5~10分钟左右。
2.定量的CT也能监测骨密度,只是因为辐射大于双能X线吸收法,所以一般不建议你做。
3.超声检查,因为没有辐射,操作简便,所以还是被用得比较多得检查骨密度得方式。
建议最好采用双能x线吸收法检查,辐射没有你想象得那么大。
中年人骨密度低的原因主要在于钙的流失,特别是女性因为绝经期的到来雌激素分泌紊乱或者减少,导致钙的大量流失,骨密度下降的速度也会很快,所以很多因为跌倒手腕骨折的病人中大多数都是中老年妇女,因为钙大量流失导致其骨密度降低,骨折疏松,所以骨头变脆,跌倒手掌着地的时候就容易发生骨折。
所以增加骨密度的第一步其实就是减少钙的流失,把出水口线堵住,减少钙的流失,然后增加含钙物质的摄入,接着就是增加钙的吸收,以及钙的沉积利用。这些其实并没有先手顺序,需要我们同事进行,才能让我们的骨密度增强。
1.减少钙的流失,一方面是注意身体激素的调节,需要根据自身情况看,女性是否需要雌激素的替代。还有减少一些会加速钙流失的饮食,注意戒烟、酒、浓茶、咖啡,不要熬夜等等。
2.增加含钙食物的摄入,牛奶是最容易被吸收的,一些人喝纯牛奶可能会拉肚子,可以尝试和酸奶、还都豆制品、鸡蛋等等。
3.促进钙的吸收,对于钙补充并非吃了就管用,我们身体需要VD3才能让钙被很好的吸收利用,通过晒太阳能够让我们产生这类物质帮助我们吸收,或者直接吃含有这类物质的药物、食物。很多时候打的所谓补钙针的主要成分其实也就是它。
4.吃也吃了,吸收也吸收了,那么要怎么才能让它们来加强骨头的密度,增强骨头的硬度呢?这个时候我们需要的是锻炼,而且不能只是简单地慢走、慢跑这样的训练方式,我们需要身体的骨头能有一定的应力,就是要骨骼肌的收缩,所以建议中年的你还是需要进行一些力量练习,包括玩一玩器械、哑铃什么的,觉得太麻烦可以做自重训练,俯卧撑、深蹲等等。这也就是农村老人经常干一点重活的老人,往往骨密度比同龄人不干活得要好。而且一些因为骨折打石膏固定,很少用一段时间以后这一侧的肢体会骨质疏松很严重的原因。但是后期可以活动了,通过锻炼又能很快让骨质恢复的原因。
所以说骨密度的增强需要我们学会自我调节,注意饮食的同时还要注意适当的运动,力量训练来对抗骨质疏松,增强自己的骨密度。慎重提醒各位补钙不一定非要是钙片,多从饮食中补充才最关键,毕竟你吃钙含量再高的钙片你的身体可能也不一定能够吸收。
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骨密度的重要性是为了预防骨质疏松,50岁以上人群女性1/2、男性1/4为骨质疏松。骨质疏松会导致臀部骨折和脊椎骨骨折,是老人致残的主要原因,严重影响生活质量和寿命,所以对于骨密度而言,要尽早努力,否则就是少壮不努力老大徒伤悲。
提高骨密度有三点:足够的钙、足够的维生素D、有规律的锻炼。
钙:18-50岁之间每天需要1000毫克钙,女性50岁以后、男性70岁以后每天需要1200毫克钙。来源时间哦奶制品、深绿色大叶蔬菜、罐装三文鱼或带骨沙丁鱼、豆制品、强化麦片和橘汁等是富含钙的食物。如果实在无法从食物中吸收足够的钙,可以考虑吃钙片。但是,摄入过量的钙可能引起心脏和肾脏问题,50岁以上人群每天钙摄入量不能超过2000毫克。
维生素D:维生素D帮助钙吸收,日晒是获得维生素D的主要途径,如果居住地区日晒不足或者经常在室内,可以吃维生素片,剂量为每天600-800国际单位。可以通过验血来检测维生素D水平,如果过低的话,可以短期吃高剂量维生素D,每天4000国际单位以下是安全的。
锻炼:锻炼可以使骨骼强壮、减少骨流失。任何时间开始锻炼都有好处,但如果想获得最大的好处,就要从年轻时候开始锻炼,一直坚持一生。锻炼要采取有氧锻炼和负重锻炼相结合的方式,以获得最大的健康效益。
在作答之前,玮玮要提醒大家:我们的骨量在30岁会达到峰值,之后再怎么努力,都无法超越这一峰值,只能达到延缓骨质流失速度的功效,所以不要在上了年纪后才想起来要补钙、预防骨质疏松症,而是在是青少年时期就开始!
那如果已经晚了的话,亡羊补牢也是必要的,尽管效果有限!
1.摄入足量的高钙食品,如奶制品、大豆及其制品、绿叶蔬菜、芝麻酱等。
中老年人应该每天摄入250~500毫升牛奶、酸奶或相当质量的奶制品,乳糖不耐受人群可以选择酸奶,血脂高的选择低脂或脱脂奶,奶粉也是较为方便的选择!
蔬菜各方面首推深绿色蔬菜:菠菜、油菜、茼蒿、空心菜(蕹菜)、小白菜等。
但要注意神马骨头汤、虾皮并不是好的选择,前者因为根本没多少钙质,倒有不少脂肪,后者则是钠盐含量过高,通过它补钙会不利于血压控制!
2.保持良好的运动习惯,有氧运动和抗阻力训练都不可少。
你也许不知道:骨骼也具有“用进废退”的特性,经常的运动刺激会不断的提醒机体:骨骼要足够坚固才能承受这些体力活动!于是机体会通过多方面的调节来达到:增加骨合成、减少骨吸收的效果。
而缺乏运动则不会给机体这样的机会,反而会暗示:骨量太多没有用,溶出一些骨钙给身体其他部分也未尝不可!所以,骨的生成会减少吗,而骨吸收则会增加,这样骨密度就会降低,甚至出现了骨质疏松症!
很多人一说起补钙,首先想到的是钙片或者维生素D,没错它们是含钙高,或者能够促进钙吸收。
但最近的研究已经发现了:在西方国家人群,补充钙剂及维生素D并不能增加骨密度、预防骨质疏松症。其原因就在于:当你饮食中钙质较为充足时,额外补钙不仅没用,还可能徒增其他风险,比如:结石和高钙血症!
但我国饮食模式与西方国家不同:钙含量很低,甚至只有人家钙摄入量的一半!所以我们不能完全摒弃钙剂和VD,但要正确认知它们:它们非正常食物,只是营养补充剂,是否具有实际作用,学术界目前尚无定论,所以不要把它们当成预防骨质疏松的救命稻草!
而骨质疏松症一旦确诊,应该到大医院的内分泌科进行正规治疗!
妄想通过任何保健品逆转疾病都只是徒劳!
在饮食摄入不足的情况下,适量摄入钙剂和VD;
钙剂不要选择剂量过大的产品,一般建议每片100毫克~300毫克的产品较为合适;
不要与高钙食品(奶制品等)同时食用,会互相抑制吸收,降低整体吸收率;
将钙剂碾碎放入粥里或其他食物中,与餐食一同摄入会提高钙质吸收率;
维生素C及酸性食物可以促进钙质吸收,如酸味水果、调味醋等。
骨骼强不强壮由两方面来决定,一是骨质量,一是骨密度。骨质量是骨骼构筑、骨代谢转换、显微骨折和骨矿化程度等方面的总称,骨密度值得是单位面积或体积骨骼中矿物质的含量。只有当骨质量和骨密度都得到保证,骨骼才能处于健康状态。
在我们的一生中,骨骼无时无刻不处于新城代谢中,所以我们的骨骼并不是静止不动,骨强度和骨密度始终处于不断变化之中:
骨质疏松之所以发生,和骨重建关系密切。骨重建包括骨吸收和骨形成两个过程:
一般情况下,骨吸收和骨形成处于动态平衡中,但因为某些因素的影响,骨吸收的速度大于骨形成的速度,就会导致骨量丢失、骨密度下降,骨骼的强度变低、脆性变大,生物力学性能变差,就容易发生骨折,这就是骨质疏松。
骨重建与年龄具有以下关系:
由此可以看出,随着年龄的增长,骨量丢失的程度会逐渐增加,也就更容易发生骨质疏松。而人体的骨密度,一般在30岁之前就达到峰值,之后无法继续加强,中年人群要预防骨质疏松,能做的是尽力延缓骨量丢失的进程,让骨骼保持健康的骨密度。
说到如何增强骨密度,如何防治骨质疏松时,很多人会脱口而出两个字:补钙。骨质疏松了,补钙;骨质增生了,补钙;腰酸背痛了,补钙;关节疼痛了,补钙。补钙在中老年人骨关节健康方面,似乎已经是“霸主地位”,但事实上,很多骨关节病并不是单纯补钙能解决的,包括与钙关系最为密切的骨质疏松。
骨质疏松与钙究竟是怎样的关系,我们作一个并不十分确诊但足够形象的比喻:
如果把骨比喻为一个建筑,那么骨重建的过程就是这个建筑的翻新,骨吸收是拆掉旧的部分,骨形成是装上新的部分,一边拆一边装,不影响整个建筑的使用。这个翻新过程由谁来完成了,破骨细胞和成骨细胞这两个工人,破骨细胞负责拆,成骨细胞负责装。而钙,则是新建筑最为重要的一种原材料。
骨质疏松之所以发生是骨吸收的速率大于骨形成,换到这个比喻中,就是建筑翻新的速度赶不上拆旧的速度。哪些因素可能导致这种情况发生呢?一个是原材料出了问题,如果没有原材料,工人再积极工作也完成不了;另一个则是工人除了问题,比如工人因为各种原因影响,没有工作积极性,原材料充足工作效率也提不上去。
骨质疏松的发生,包括以下几方面的原因:
所以,中年人除了保证食物中钙质充足之外,还要从多方面来预防骨质疏松:
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