我就是这样的，跑了两年了，体重一斤也没减。

我身高170CM，体重170斤，生下来就比较胖，小的时候大家都叫我“胖墩”，还好我比较爱好体育运动的，田径不怎么样，跑是跑不快的，比较喜欢球类运动，篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球都能玩一玩，高中时候各项都是班上的主力（也仅限于班上），那会虽然胖，但是很结实，记得高考前体检，不知为什么把我和体育生分到了一组，结果我身高最矮，体重最重，体检的小姐姐就问我，你是不是练铅球的啊，我说，不是，我是练举重的，“哦”，小姐姐一脸明白了的表情。

大学毕业后，上了两年班，然后开始自己创业，最开始开了一家体育用品专卖店，天天在店里待着，很少锻炼，再加上经常喝酒、吃宵夜，体重迅速飙升，最重时达到190斤，那真是一身膘啊，夏天穿短裤走路的时候，都能把大腿擦红，你想想那胖成啥样了。

之后，店子开垮了，又出去打工，生活逐渐规律了一些，体重也降到了170左右，近几年总感觉身体比较沉，不大舒服，就想锻炼一下，于是开始跑步，从开始的一公里，两公里，到现在的五公里，两年过去了，自己感觉应该瘦了不少，可上称一称，我的乖乖，一斤都没少，真是气死我了，这也太打击积极性了，但说实在的，肚子确实比以前小了，身上的脂肪也少了，肌肉也结实了很多，关键是精神状态好多了，呼吸也更畅快，这说明锻炼还是有用的。

另外我还到健身房办了张卡，因为办卡的人说，可以免费教游泳，我就奔这个去的，没想到自己当了几十年的“旱鸭子”，居然也学会了，太高兴了，其实我想告诉大家的是，游泳才是减肥最好的锻炼方式，不信你试试。

我爸就是这些人中的一员，跑了4年步，不仅一点儿没瘦，反而越来越胖。

我算是见证了我爸的跑步增肥之路，我觉得要是我爸不跑步，可能会变成超级大的大腹便便。

人到中年不得已，保温杯里泡枸杞，每天再跑五公里。

这句话基本上就可以概括常人对我爸的认知了，相信许多人都会觉得到了中年还能坚持运动，是非常难能可贵的，而且也是非常有毅力的。

如果你也这么认为，那我只能说你太年轻了。

你看到的是一个中年男子每天坚持跑步，但是你看不到的是这个中年男人跑完步又继续撸串，大口喝啤酒。我爸的至理名言就是：跑步就是为了吃得更好。

而且就像我爸这批人，特别喜欢吃肥肉，尤其是红烧肉、肘子肉，就是不爱吃瘦肉，一顿下去全是脂肪，想不胖都难。

你可真别小看那点饮食，一块红烧肉的热量大约是185大卡，跑5公里才消耗300大卡左右，换言之，吃两块红烧肉你这5公里就白跑了，还多了70大卡热量堆积。

参考某健康平台的数据，一块红烧肉约等于185分钟的慢走，19分钟快跑，26分钟爬楼梯，26分钟跳绳，26分钟骑单车。

另外，就算是说到马拉松比赛，你要是有蹲在终点看过，你就会发现，其实这种高强度的比赛项目，也存在着大腹便便的现象，而且还不是极个别。

如果你再深入去了解更业余的跑圈，尤其是像我爸他们这种年龄层的跑圈，基本上年龄都是40~60岁左右。

而这个年龄的一大问题就是基础代谢率降低了很多，平时除了跑步基本上就没有什么额外的热量消耗了。

而想要瘦下来，最根本的就是热量消耗要大于热量摄入，在这种不控制饮食，代谢率又低的情况下，瘦下来的可能性很低。

今天的分享就到这里！

感谢大家的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！

先有大肚子，再跑步的。

注意观察一下公园里那些“常年坚持跑步锻炼的人”就会发现，是不可能看到大腹便便或挺着大肚腩跑步的人士的。那么，为什么会有中年男人“每天跑5公里”，却还大腹便便呢？从经验上来说，主要有两个原因。

其一，正处于跑步锻炼的起步阶段。

先说一下，什么是“大腹便便或大肚腩”？因为“大腹便便或大肚腩”仅仅是生活用词，并不严谨，所以没有统一的标准。我们可以将其理解为，当你日常正常穿衣状态下，总是可以明显看到腹部隆起的身材。形成这种“大肚腩”身材，一定是长期“吃得多、动得少”的生活方式所导致。

虽然长跑这样的有氧运动，可以快速减肥，消除大肚腩，但这需要时间。大肚子的中年男人，新陈代谢速度比年轻时也更慢了，更不能指望“今天锻炼、明天大肚子就消失了”。

因此，在开始有氧运动减肥（比如长跑）的起步阶段，有明显的肚子，属于正常现象。

其二，饮食不控制。

实际上，只要你能够坚持一段时间的长跑锻炼，比如某中年男每周跑步三次，已经坚持了四周。就算这个中年男子并没有严格控制饮食，在初期，仍旧会造成体重、体脂率指标的快速改善，腰围会明显缩小。

如果能够在坚持跑步锻炼的同时，又能适当控制饮食，比如减少出席酒宴、减少碳水和油腻食物，那么，大肚腩会在前两三个月内快速消减。

反之，如果一边长跑锻炼，一边仍旧大吃大喝，大肚腩的消除就会变慢。虽然从长期来看，坚持有氧运动仍旧可以在很大程度上抵消饮食无控制的消极影响。

许多已经跑步锻炼多年的人，一般都不会再有大肚腩，但只要不控制饮食，运动方案又一成不变，那么，体脂率偏高、腰围难以缩减，也很正常。想要拥有平坦的腹部或纤纤细腰，将非常困难。

已经能轻松跑5公里，大肚腩早就没了！

真正长期跑步锻炼的人会发现，当一个锻炼者已经能够轻松完成5公里跑时，他早就没有大肚腩了。因为“5公里跑”绝不是一个轻松的长跑项目，没有经过几个月或者一年多时间的锻炼，绝大多数普通人肯定是跑不动的。

换言之，新手（特别是从不锻炼的中年男人）想用“每天跑5公里”的方式来减大肚腩，绝对是一个不切实际的方案。实际的办法是，从适合自己的距离开始跑，比如500米、1000米，或者从走走跑跑交织在一起开始，循序渐进地过渡到能跑5公里的水平。

所以实际情况是：当你还是新手、有大肚腩时，你跑不动5公里；随着在坚持锻炼的过程中，随着时间的深入，运动能力的提高，大肚腩在这过程中慢慢变小或消失。当你最终能跑5公里时，早就没有大肚腩了。

此外，还有一条基本的运动常识：身体需要休息，且身体在休息中得到恢复，变得更健康与强壮，所以“每天跑”肯定是不合理的运动方案。这一条基本运动规律，对于绝大多数普通人都适用。

中年男人跑步锻炼，多久能够消除大肚腩？

没有标准或统一的时间，也没有公式可以计算。因为减肥效果的好坏受到年龄、初始体重、个人体质、运动时长、运动频率、锻炼的努力程度等众多因素的影响。

御行君的经验是（供参考），通过两到三个月的规律长跑锻炼（每周3至4次，每次不少于30分钟，一开始可以走跑结合，不要求速度），适当控制饮食（少油减糖），一般都可以在这段时间内将大肚腩变成小肚腩，或将小肚腩变成没肚腩。初始体重比较大的中年男性，或者年龄也偏大，比如50岁以上，那么需要花费的时间可能更多，比如半年或一年。

还要强调一点，如果初始体重过大，比如处于超重或肥胖状态，或者超过标准体重16公斤以上，那么就不建议从长跑入手减肥，应选择有氧操、划船、骑车、椭圆机、踏步机等对下肢冲击小或无冲击的有氧运动，以保护膝、踝关节，降低运动风险。

只要参加有氧运动，坚持锻炼足够长的一段时期，那么任何“大腹便便”的中年男人，都可以缩小或消除大肚腩，变得苗条，也更健康。

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我三个月瘦二十多斤，四十多岁开始减肥，最大的体会是：一，每天早上起来定时称重，二，每天早慢跑一个小时，晚上快走一万步，三，早中不忌，晚上吃一点粗粮。反正肚子是没有了，我毅力还是可以的，现在将近十年，改成晚上走路一个半小时，每餐半碗饭，体重基本稳定不反弹。当然偶尔也会喝口小酒，吃点大餐，但第二天肯定要及时给消化掉（喝菊化荷叶决明子茶）。