对于血糖高的人来说,选择合适的主食非常重要。以下是几种适合血糖高的人的主食选择:
1. 粗粮类主食:可以选择全麦面包、糙米、燕麦等。这些食物富含膳食纤维,可以帮助控制血糖上升速度,有助于稳定血糖水平。
2. 蔬菜类主食:蔬菜是血糖控制的良好选择,特别是非淀粉类蔬菜,如菠菜、西兰花、花椰菜等。可以将蔬菜搭配成沙拉、炒菜或者配以低脂酱料制作成汤,做为主食。
3. 豆类主食:豆类食物如豆腐、豆浆、黄豆等富含膳食纤维和植物性蛋白质,可以作为血糖控制的好选择。可以将豆类加入到主食中,如炒饭、炖菜等。
4. 控制碳水化合物摄入量:无论是精细粉面还是淀粉类食物,都要控制摄入量。适量的摄入可以满足能量需求,但过量摄入会导致血糖升高。建议分餐进食,将主食的摄入量适度减少。
总的来说,血糖高的人可以选择粗粮、蔬菜、豆类等低GI(血糖指数)的主食,同时适量控制碳水化合物摄入量。此外,合理的膳食搭配和定期运动也是血糖控制的重要因素。如果您有具体的饮食需求,建议咨询专业医生或营养师的建议。
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要回答这个问题我认为首先应该先来看看主食究竟有些什么食物。 很多朋友听到“主食”,第一反应必定是“米饭”,在很多朋友的生活当中,主食=米饭,但实际上主食的选择可以有很多,米饭是其中之一,另外还有馒头包子、饺子抄手、蛋糕面包、土豆山药、南瓜板栗等等。只要富含淀粉,能够给我们提供丰富葡萄糖能量的食物都可以被作为主食。
而主食也是每个人都必不可少的食物,包括高血糖、糖尿病患者,糖友们可以适量减少主食的摄入量,但不能完全不吃主食,因为糖友也需要代谢,需要活动,需要思考,这些都是耗费葡萄糖的过程,完全不吃主食,本来就比普通人容易低血糖的糖友更容易出现低血糖,生活质量也肯定大打折扣。所以,选择主食就是一门诀窍了。对于糖友来说主要是需要控制餐后血糖的上升速度,因此应当选择尽量能够减缓食物消化速度,富含膳食纤维的主食。
说起富含膳食纤维,第一想到的就是薯类食物,比如土豆啊、山药啊、红薯啊紫薯等等,这些薯类食物不仅富含淀粉,能提供充足能量,而且同时富含膳食纤维,它们的蛋白质占比也高于大部分细粮,是很好地代替主食或者混合细粮一起食用的食物。另外,我们也可以在细粮里添加一些粗粮杂豆混合,比如绿豆、红豆、芸豆、玉米、燕麦、糙米等,这些食物不仅富含膳食纤维,而且有更丰富的矿物质,能够增加食物多样性,一举多得。
另外,糖友最好不要经常吃稀饭、粥,稀饭和粥熬煮时间长,其中富含的淀粉糊化程度升高,更容易被分解为葡萄糖被吸收,血糖上升会更快。糖友吃主食的时候也应当尽量细嚼慢咽,搭配肉菜一同食用,减少米饭和消化液接触机会,平稳血糖。
我是个地地道道的北方人,米饭、馒头、面条是我小时候吃的最多的主食。如今在南方,这里的饮食习惯还真是不一样,河粉是很多患者常吃的早餐,犹如北方的豆浆、油条一样普遍。
主食类食物包括谷类、薯类、杂豆类,也就是我们常吃的米饭、馒头、饼子、面条、各种粥,还有玉米棒、土豆、芋头、山药以及绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等等。这类食物是我们一天所需能量最主要的来源,也是血糖的直接来源,它可以直接影响到血糖的高低,尤其对餐后血糖影响非常大。
要想搭配好既能满足身体需要又不至于让血糖升得太高的主食,就要远离白米饭、白馒头、白面条、白面包、糯米饭这些精细谷物做出来的主食。而粗杂粮、杂豆、薯类都是适合糖尿病患者的,比如说杂粮米饭、杂豆米饭、全麦馒头、玉米面饼这些主食都是比较推荐的。还有芋头、山药、薯类这些用来代替主食也是非常好的选择,需要注意的是烹调方法上尽量蒸或煮,而不要做成泥或者加油炒或煎炸。还要注意的是同样是蒸土豆,刚出锅热气腾腾的时候吃,和放凉一些略有点回生的时候吃,对血糖的影响也是不一样的,可以说细节决定效果。
对于一些爱喝粥的人来说一定不要选白米粥,可以改良一下做点杂粮杂豆粥,像黑米粥、燕麦粥、玉米碴子粥也都是很好的选择。
原创作者 冯丽 主任医师 临床营养医师
营养师小糖来为大家解答。主食富含碳水化合物,升糖速度比较快,所以高血糖的人对主食的选择要慎重,吃的不对很容易导致血糖飙升。
精细食物如白米饭、白馒头、白面条、米粉、凉皮、糯米、汤圆等。油炸油煎食物如油条、面窝、油饼、煎包、锅贴等。这些主食热量高易升糖,高血糖的人最好不要吃。
各种杂粮如燕麦、藜麦、荞麦、玉米、薏米、小米等,还有杂豆如红豆、绿豆、芸豆等,大豆类如黄豆、黑豆、豌豆均可以当主食食用。杂粮面制成的面点,如全麦面包、窝窝头、荞麦馒头等也不错。还有一些淀粉类蔬菜,如土豆、胡萝卜、山药、莲藕、南瓜、芋头等,当主食吃都比米饭的升糖速度要慢很多。
注意食用量,一般每餐的主食不要超过2两,也就是100克。主食不可过多,也不可过少,吃少了很容易发生低血糖。主食建议吃干不吃稀,也就是说米饭类比面条、粥类要好一些,后两者的升糖速度更快。只有在血糖允许的前提下,才允许适量吃稀饭。
吃主食前,最好先吃些菜或喝点蔬菜汤,这样能增强饱腹感,发挥蔬菜中的膳食纤维的包裹作用,稳定餐后血糖。血糖控制不好者,建议把主食拆开来吃,即2两主食分两次吃,每次吃1两,血糖更平稳。
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对于血糖高和糖尿病人来说,在一日三餐中,通过主食为身体提供的热量要达到65%左右才有利于血糖的控制,吃的过多或是吃的过少都会对血糖的高低产生影响,具体地可以用“量、全、杂”三个字来概括。
量 主食是血糖的主要来源,所以吃多少对血糖的影响是最大的。所以要根据自己身体对血糖的需要量来决定每天吃多少主食,有一个简单的算法可以来计算一下,以自己的体重公斤数*30*0.6/200,计算出的两数即为全天可以吃的主食量,这个两数是指主食的生重。
全 这个全字是全谷类食物的意思,也就是要选没有经过精加工、包含了谷类所有成分的主食,比如说面粉选标准粉,米饭选糙米,既保持了谷物的多种营养,又保留了大量的膳食纤维,不但满足了身体各项机能,特别是胰岛细胞分泌胰岛素功能能的运转,又促进了胃肠的蠕动,减慢及减少了对糖类、脂肪的吸收,有利于血糖、血脂的控制。
杂 意思就是主食要吃的杂一点,比如将多种面掺和在一起做成杂粮面,可以将白面与豆类磨成的面混合在一起,在蒸米饭时加点豆类一起蒸,以薯类的红薯、土豆、山药等置换替代部分米面等,吃的越杂对血糖的控制越有利。
此外,就是要注意吃主食的一些技巧,比如吃的不要太热、吃的慢一点、与多种蔬菜混合在一起吃,做成干饭吃等等,都有利于血糖的控制。切记不要不吃主食,否则会对原本就不太正常的糖脂代谢造成进一步的损害,而引起血糖紊乱。
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页面更新:2024-04-16
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