1.了解腹肌的整体结构

整个腹肌，位于腹部皮下，分为：腹直肌、腹斜肌和腹横肌三个部位。

打开网易新闻 查看更多图片

腹直肌位于腹部正面，它还被分为上腹部和下腹部。主要负责参与身体蜷缩和伸展。

腹斜肌位于腹部下方两侧，也被称为人鱼线，主要负责参与身体右扭转和回正。

腹横肌位于腹部深层，外表看不见，但是它能够增强腹压，起到稳定脊椎的作用。

通常在训练中，会把更多的精力放于腹直肌，其次腹斜肌，最后腹横肌。

2.为什么锻炼三年看不到腹肌？

①很少练腹肌

虽然你锻炼三年，但是你真正练腹肌的时间很少。

比如你只练俯卧撑、深蹲和引体向上，这些动作可以强化全身肌肉群，也能附带练到腹横肌，但是对腹直肌和腹斜肌没有明显帮助。

比如你平时都是练器械，每周4练或者5练计划，但是没有练腹计划，正常都是胸、背、腿、肩、手臂，这样练得再多也很难看到腹肌。

②整体训练强度太低

打开网易新闻 查看更多图片

想要练出腹肌，就需要高组数、次数，还要多动作来刺激腹部。

如果你每周只训练1次腹部，每次动作只有4个，组数、次数也就是3组*12次，这样整体训练强度太低，也就很难刺激腹部肌肉。

③只做徒手动作

腹部虽然是小肌肉群，但是它和手臂、肩部肌肉一样，同样需要加入重量来刺激。

如果只是单纯的徒手训练，比如：卷腹、举腿、平板支撑等等，每次都是同样的动作，这样腹部就能产生厚度，腹肌也就很难显现。

④腰腹部脂肪没有消除

在整个腹肌中，其中下腹部和腹斜肌最难练，原因就是腰腹部脂肪很难消除，容易反复

在健身的时候，腹肌是最难体现出来，即使练出来，也是最难保持的肌组。

要验证这句话，并不难，你可以去健身房转一圈。纵观整个健身房，包括教练在内，你可以轻轻松松找到胸大肌，背阔肌维度很夸张的一群人。但反观腹肌，有腹肌，并且很明显的人少之又少，更别说那种让人看到就流口水的八块腹肌了。

• 为什么？因为腹肌比起胸大肌和背阔肌来说，更需要针对性的训练，而且健身房里基本没有专门针对腹肌的健身器材。所以腹肌的锻炼，需要自己去单独训练，需要在热热闹闹的健身房以外的地方去训练。

也就是说，腹肌的训练，更能考验一个健身爱好者的意志力、决心和自律能力。

很多人之所以喜欢去健身房，是因为健身房的训练，比起徒手健身，更容易坚持下来。健身房有小伙伴，有教练，心理上会觉得有人在监督自己，而不敢偷懒。但游离于健身房器材之外，在力量训练之后，还需要独自带着疲惫感，咬着牙，远离满是聚光灯的舞台，去在人群背后默默卷腹，俄罗斯转体……并不是每个人都能做到的。

除此之外，想要诱人的腹肌，不光需要坚持和自律，还需要自我控制饮食，降低体脂率。

• 个人感觉，男生最诱人的体脂率在10%~15%，女生则是在15%~20%。腹部的脂肪是最容易堆积的，稍有不慎，前功尽弃，比如我去年春节前夕，坚持跑步一个月，配合卷腹，体脂率明显降了下来，

但春节期间，放飞自我，嘴巴尽情摇摆，然后……就没有然后了……

总之，想要诱人的腹肌，就要做到比健身房其他人，更加自律，更加努力，并对自己提出更高的要求，严格控制自己的饮食。

最后，给大家推荐几组锻炼腹肌的黄金动作。

腹肌需要进行特别的针对性训练，如果只是通过跑步或者进行腹部起辅助作用的运动，这样腹肌锻炼是相当漫长的。

所以想要练好腹肌，让腹肌清晰展现出来必须做到以下几点：

一、进行针对性训练

腹部训练不用每天以及长时间的进行针对加强，在一周计划之间穿插1~2天针对腹肌训练即可。

①俄罗斯转体：双腿伸直或者微屈，保持核心稳定，转体时双手尽量触碰地面。

②骑自行车式：双腿交替提膝，运动过程中右手肘尽量触碰左膝，左手肘尽量触碰右膝。

③俯身登山：做好平板支撑姿势准备，同样是提膝，尽量往手肘处移动。

动作还有很多，详情请关注我头条号，里面有好多关于腹肌针对性训练动作。

说完动作还有一种指标对于腹肌也至关重要，往下看。

二、体脂率

男生一般在体脂率为18%以下就可以显现部分腹肌，主要是上腹部腹肌。此时下腹部还是有许多脂肪堆积。

所以我们平时的锻炼中，不仅要进行腹肌训练，还有进行相应的减脂训练，那么什么减脂训练最好呢？

掌握一个标准：以腹部核心作为辅助的高强度训练，如：跑步、HIIT中的高抬腿，开合跳、波比跳、平板支撑开合跳等等。

①高抬腿：因整个过程核心区域收紧，腹部肌肉辅助参与，又能减脂又能收紧腹部。

②开合跳：燃脂最快的方式之一，值得一做。

总结

通过这两种运动：一个针对性，一个通过辅助作用进行减脂。再配合足够自律的饮食，不用三年，三个月你的腹肌就会相当明显了。Keep moving！

【关注KM健身，了解更多健身小姿势！】

为什么锻炼三年没有什么腹肌？锻炼三年没有什么腹肌，是因为脂肪过多，锻炼和饮食缺乏合理性。

锻炼三年，或者锻炼五年，没有显现腹肌的健身者，大有人在，没有显现腹肌，应当反思一下平时训练的合理性。健身训练，要获得训练的效果，或者达到训练目的，不仅要埋头训练，还应科学训练，理性训练。

打造和拥有好看的腹肌，是一个过程，就具体的过程来说：

一．打造腹肌，前期应以有氧训练为主减脂。

1. 人人皆有腹肌，打造腹肌，需先以有氧训练为主减脂，让腹肌出现。

有氧训练减脂，力量训练增肌。慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等属于有氧训练，卧推、硬拉、深蹲、引体向上、俯卧撑等属于力量训练。如果一直以力量训练为主，就减脂效果而言，是南辕北辙。

2. 保证足够的有氧训练次数、训练时间和训练强度。

足够的有氧训练次数、训练时间和训练强度，是有氧训练有效减脂的保证，比如：每周训练三次以上，每次训练半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%-80%之间。

3. 减少或避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取，是有效减脂的饮食保证。

二．打造腹肌，后期应以相应的力量训练为主。

1. 以有氧训练有效减脂，女生体脂率在20%左右，男生体脂率在15%以下，腹肌就会显现，要使腹肌有形、好看，还需坚持做针对腹肌的力量训练。

2. 针对腹肌的力量训练动作有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山、两头起等。

3. 针对腹肌的力量训练，应在全身不同部位训练的前提下，根据身体的承受能力，坚持常规训练。常规的腹肌训练，每周至少训练两次以上，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。

拥有腹肌，在于坚持相应的训练，只有坚持训练，合理训练，拥有好看的腹肌，是早晚的事。

附：针对腹肌的一些力量训练图片 ----

⚠️1.运动强度不够

想要性感、漂亮的腹肌，锻炼时对自己狠一点，因为腹部脂肪多，你要是不狠狠的练它，它是不会听话瘦掉的，只有狠狠的练腹肌，它才会乖乖的变有型。

⚠️2.动作单一

练腹部肌肉最忌讳的就是自始自终做一样的动作，训练永远停留在初级阶段，例如当你能做20个卷腹后，那么就要给自己增加负重，例如双手拿个哑铃之类的，给自己腹部训练增加点强度，这样腹肌才能出来。

⚠️3.没有控制饮食

一定要少吃高热量的食物，例如油炸食品、零食等，多吃蔬菜和水果和膳食纤维素、和维生素高的食物，无论是增肌还是减脂，都要少吃多餐，不能暴饮暴食。

⚠️4.没有安排有氧训练

腹肌出不来，需要降低自身体脂率，有氧运动不能少，例如跳操跑步等，建议每次至少25分钟以上，这样才能消耗脂肪。

⚠️5.不会练腹，腹部没感觉

很多人练腹肌就是做动作，感受不到腹肌的用力，这样不算有效锻炼，练腹过程中会感受到腹肌发热，腹部有酸酸的感觉，一定要体会用腹肌发力，这个发力是从训练开始一直到训练结束，腹肌始终处在紧张用力的状态。