1. 制定计划：制定一份详细的计划，包括学习的时间、内容、目标以及完成时间等，能让你有条不紊地学习，提高学习效率。

2. 创造良好的学习环境：找一个安静、舒适、没有干扰的地方进行学习，保持桌面整洁，避免不必要的干扰。

3. 集中注意力：注意力是学习的关键，可以通过做深呼吸、伸展身体、闭上眼睛等方法来帮助集中注意力。

4. 分解任务：把任务分解成小块，逐步完成，避免过于沉重的学习任务。

5. 给自己奖励：在完成某个任务后，适当地奖励自己，如看一场电影、吃一块巧克力等，来激励自己继续前进。

6. 多种学习方式：采用多种学习方式，如听、说、读、写、练习等，让学习过程更加丰富多彩，充满乐趣。

7. 养成习惯：从小事做起，养成每天学习的习惯，坚持下去，就能养成长时间专心学习的习惯。

以下是一些高效学习的方法：

1. 制定计划：制定每天、每周、每月的学习计划，规划好时间和任务，有针对性地进行学习。

2. 拆分任务：将学习任务拆分成小块，逐步完成，避免过于沉重的学习任务。

3. 集中注意力：避免干扰，找一个安静、舒适的学习环境，集中注意力，提高学习效率。

4. 多种学习方式：采用多种学习方式，如听、说、读、写、练习等，让学习过程更加丰富多彩，充满乐趣。

5. 复习与总结：学习过程中及时复习，总结归纳知识，加深印象，更好地掌握所学内容。

6. 提问和讨论：和同学、老师、导师等进行讨论，提出问题，探讨解答，让学习更加互动和深入。

7. 尝试教授他人：通过将所学的知识传授给他人，能够更加深入地理解和掌握所学内容。

8. 健康的生活方式：保持健康的生活方式，如良好的饮食、充足的睡眠、适当的运动等，有助于提高学习效率。

9. 养成好习惯：从小事做起，养成每天学习的习惯，坚持下去，就能养成高效学习的习惯。

时间就是金钱！一寸光阴一寸金寸，金难买寸光阴！懂得这个哲理你会自然的长时间静下心来专心学习！人活着必须要有追求，有理想，有梦想，朝着自己设定的目标，一直往前走，前面就是一道靓丽的风景！人要不断的进取和上进，充实自己，所以要不断的学习成长，用勤劳和智慧去豋上理想山峰！贵在坚持，平时想这样那样，想得太多样样都没有做好实现！干一行爱一行精通一行，你就是行家理手！干好一件事，必须专心致志的学习，不懂多问多听多看多探索，不静下心来钻研是不行的！十年窗下无人问，一举成名天下知！你没有最有效地使用而把它放过的那点钟，是永远不能返回了！书山有路勤为径，学海无涯苦作舟！宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来！冰冻三尺非一日之寒！刻苦铭心努力替心学习学习再学习，开动脑筋，掌握丰富的知识和技术技巧，就会创造出人生奇迹！

对于题主所说的长时间，是不是可以理解成需要一些好的学习习惯，就把之前在Coursera看到的一些和大家分享，希望对看到的人有所帮助，并感谢vancexu。

LearningHow to Learn: Powerful mental tools to help you master toughsubjects是UCSD开的一门课。

Whether you are an outstanding or astruggling student, “Learning How to Learn” will give you powerfulmental tools that will help you learn more effectively intough-to-master subjects. You will discover practical, immediatelyuseful insights that will help you to more deeply master yourstudies.

Week 1. 学习是什么？

1.1专注模式和发散模式

大脑很复杂，了解一些关于大脑的工作原理可以让我们更好地学习，减少困惑。

首先介绍人在学习和思考时两种不同的模式：专注模式 (Focusedmode) 和发散模式 (Diffusemode)，专注模式就是集中精力学习或理解某事，只有局部的神经链接处于激活状态，有利于你解决实际问题。比方说你熟悉四则运算，那么解决算数题的时候就主要靠那部分神经出力；而发散模式就是人脑放松的时候，神经信号可以在脑内大面积移动，有利于发挥创造性，比方说你洗澡的时候突然想到一个久攻不破的问题的解决方案。

当你面对熟悉的事物时，一般处于专注模式，而当你需要新想法和办法时，或者你需要从宏观上把握某件事时就切换到发散模式，这两个模式是可以互相切换的，但不能同时进行。可以在紧张的学习新知识的时候通过洗澡、散步等让自己放松的事情主动进入发散模式来帮助加深理解。

打个比方，如下图，专注模式是针板密集的时候，球在局部弹来弹去，发散模式是针板稀疏的时候，球在整个桌面游走。

大脑是一个昂贵的器官，需要消耗同等体重躯干部分10倍的能量。而大脑中有1,000,000,000,000,000数量级的突触，这些突触连接是动态的，因此你一觉醒来之后就不是你了，你的大脑已经发生了变化。

1.2 拖延、记忆和睡眠

当你做一件你不想做的事情比如学习时，大脑中和痛苦相关的区域被激活 (insular cortex),大脑就趋向于将注意力转移到其他不那么痛苦的事情。

后面会有更多关于拖延的介绍。

介绍一个应对拖延症的简单办法：番茄工作法(Pomodoro)。番茄工作法由FrancescoCirillo发明，听上去很简单：

25分钟

没有任何干扰

专心学习

最后当这25分钟结束后，你需要一个奖励，上网刷朋友圈或者喝咖啡什么都可以。

Practice makespermanent.

你需要不断的练习来增强大脑中的连接，形成比较深刻的记忆模式。记忆分为长期记忆 (Lone-term memory) 和工作记忆 (Workingmemory)。工作记忆也就是短期记忆，一般认为可以存放4块(Chunks, 关于chunk后面会深入介绍)信息，就像一块不太好用的黑板，不仅大小有限，而且很容易就被抹掉了，所以你需要不断重复，比如记电话号码，你需要一直重复直到你有机会把它写下来。而长期记忆的容量很大，从工作记忆转化到长期记忆需要时间以及不断的重复，这里提到了一个小技巧：spacedrepetition,就是一晚上重复20遍的效果不如你每天重复几遍。

睡眠对学习也十分重要。我们觉醒时大脑会产生有毒的物质，而睡觉时大脑细胞收缩，细胞间隙变大，脑脊液可以通过并且清理掉这些东西。睡眠的意义不止于此，它也是学习与记忆的重要的一部分。睡眠时大脑会整理你的想法和你学习的内容，不重要的记忆会被清理掉，而你想要记住的会得到加强。睡眠时大脑还可以重复你白天学习的复杂知识，对解决难题和理解知识都有帮助。在睡觉之前看的东西更容易进入你的梦境，而梦到它又有助于你对它的理解。

另外，锻炼身体很重要。除了散步洗澡听音乐等让你放松的方式会帮助你进入发散模式，锻炼身体能让你从之前集中精力的地方解放出来，使得发散模式有机会呈现，锻炼身体对大脑生长新的神经元有益。隐喻和类比是强大的学习技巧。

Week2. Chunking

Chunk中文直译是“块”，在这里是指组合起来的有意义的知识。比如字母d,o,g你可以很容易的把它们组成单词dog并在脑海中浮现狗的模样；比如拼图，鼻子眼睛耳朵背景等等，最后凑成一张图。chunk也像是把一些相近的文件做成的压缩包，节省空间的同时，便于搜索。之所以关心chunk，是因为chunk是已经加工好的知识，是我们解决问题的时候真正会使用的东西。

如何形成chunk呢？

学一首新的吉他曲（可以视为一个chunk），通常是先完整听几遍曲子，看别人弹，然后自己一个小节一个小节练熟，最后串起来。学一门新语言，一般会先从基本的音节，然后把音节串成单词，熟练了再把词串成句子，还要不断的融合语音语调之类的更多的细节。这些都是给了我们形成chunk的直观感受：由minichunk不断拼接，直到最后在我们的大脑形成了坚固的神经通路，使我们可以不用多想就可以迅速作出反应。

生成chunk的方法：Focus, Understand,Practice。

首先需要集中注意力。在形成chunk的时候，工作记忆像一只四脚章鱼一样，在努力建立新的神经结构，分心会占用章鱼有限的四只脚使得原本的chunk很难形成。

接着是理解，理解像是强力胶水，能让chunk之间相互关联，使得知识更容易被想到和使用。

最后一步就是练习，形成context（上下文），从而巩固chunk，并建立多个指向chunk的入口。

要形成上下文，得跳出原来要解决的问题，开阔思路，不断的使用相关的或不相关的chunk进行练习，直到我们不仅理解了何时该使用这个chunk，还能知道什么时候不能用它为止。Chunk告诉你如何解决问题，上下文告诉你什么时候使用chunk，以及这个chunk在整张知识图中的位置。

另外，学习时不要过多的画重点，因为这可能会给你一种错觉：你记住了这些划过的内容，提倡在学习的过程中多提炼中心思想。对于我们已经掌握的东西，没必要一直重复学习了，你更应该多花时间和精力在你感觉最难的部分，这就叫deliberatepractice。著名的10000小时理论也十分强调deliberate practice, deliberatepractice往往能把顶尖和普通的学生区分开来。

Week 3. 拖延和记忆

拖延就像毒品，每次品尝一点点，虽然获取了短暂的快感，但是已经上瘾了，你的大脑慢慢建立起了稳定的神经结构，使得你再看到数学题的时候会自动产生更多的痛苦，而同时无需经过你的抵抗就让你自动拿起手机或者打开网页。如此循环，你发现自己越来越难以将注意力转回原来要做的事情。

这时，你尝试着用自己钢铁般的意志力去跟拖延症战斗，结果往往不理想，因为用意志力去解决问题会消耗很大脑力，所以并不是很好的策略。

那怎么办？用习惯，将你想靠意志力完成的事情变成靠习惯来完成。

习惯的养成有四个部分：导火索(cue)，习惯动作(routine)，奖励(rewards)，信念(belief)。

1、导火索就是触发事件的原因，可能是时间，地点，感受，对外界的反应，比如午饭，沙发，疲劳，互联网，短信，邮件等。导火索会在不知不觉中让你做出习惯动作，它本身是没有好坏之分的，有好坏之分的是接下来的习惯动作，比如对“做数学作业”你的习惯动作是打开电脑先上会儿网，那就不好了。在这个阶段可以做到是尽可能减少危险的导火索，比如手机一震你就要看手机然后半小时回不了神，那就别带手机或者关机；一开电脑就想刷社交网络，那就断网或者别用电脑。

2、习惯动作就是你对导火索的反应，它之所以叫习惯动作，是因为你在无意识中就做了动作，比如你一要做作业就先上网玩了一会儿。很明显，这步很重要，你要重建会导致拖延的习惯动作。怎么重建？做计划，在脑中先想象自己一会儿要做的事，比如“我走进了图书馆，拿出来打印好的作业，读了第一道题，用书上例题中类似的方法和步骤解了出来，然后看第二题……”，到了真正去写作业的时候，就按照自己想象的计划做，这时候需要用一点意志力。再比如你每次学了一小时想休息一下，习惯性地刷刷朋友圈，结果停不下来了，如果做了计划，休息的时候只听某一两首歌，或者出去走一圈，就好很多。你做的计划一开始可能不能完美执行，没关系，尽力坚持就好，习惯慢慢肯定可以改过来。

3、奖励是指在养成习惯的过程中每当有收获就给自己奖品，比如买点自己心仪的东西，或者毫无悔恨的放开玩等。它在养成习惯的过程中是非常重要，也是容易被忽视的。非常重要是因为如果你的奖励是你非常想要得到的，比如一项荣誉，一个舍不得买的物品等，在你想到它的时候会激励你坚持下去。从来只付出不奖励自己，在养成习惯的效果上会差很多，应该善用奖励机制。

4、信念就是要相信自己能形成新的习惯，能战胜拖延。恶疾容易复发，经常会有朋友新习惯没坚持多久就又回到老习惯的情况。别在意，要相信之前的付出是有用的，为了更好的贯彻信念，可以找志同道合的朋友一起努力。

看了这么多关于通过改变习惯战胜拖延的东西，有人会说这有啥用啊，我每次一看到数学题还是头疼要死，即使强忍着不干乱七八糟的，也完全做不进去，马上就开始拖延了，根本改不了。

存在痛苦的感受是很正常的，关键是你如何看待这些痛苦。那些不拖延的人，遇到困难之后告诉自己的是：我知道你很难过，但别浪费时间，开始做一点点吧，一定会慢慢变好的。你要相信确实是有办法让情况好转的。

一个技巧是：专注于过程，而非结果 (Fouces on process ratherthanproduct)。番茄工作法之所以有用，就是因为他让你专注过程的25分钟。

另一个建议是做计划，weekly list of key tasks, anddaily to-dolist。每周对主要任务列个计划，每天再列个待办事项。

还有三个提升效率的技巧和建议：

1、最难的事情最先做。因为越难越需要最充足的脑力去战斗，而且最难的最容易拖延的事情都解决了，后面都好办。

2、给自己定一个结束时间，这跟制定工作时间一样重要。比如定好下午5点以后就不学了，之后去吃去玩去运动，所以5点之前，就专注把清单上的任务一个个做下来，尽量抓紧时间多做些，5点就解放。

3、遇到困难先试试再说。只要试一下，头不疼了，心不乱了，过一会儿就发现，居然做完了。

一定要战胜拖延症。学习是一个日积月累的过程，人脑需要时间来建造神经蓝图，就像健身增肌那样。所以我们要保持一个良好的学习惯性，避免拖延到最后一刻，以防在脑内搭建豆腐渣工程。建立新的习惯是战胜拖延的良方，可以从习惯的四个部分入手养成好习惯。关注过程而非结果，做好计划都是提高效率的技巧。

结合《注意力》、《赢回专注力》、《心流》、《精力管理》等几本关于专注力的相关书籍，和你讲讲如何在学习和工作中做到长时间的专注。

视频版：做事容易分心怎么办？如何才能长时间专注的做一件事？

让我们做事容易分心，专注力变差的一个直接原因在于当下发达的网络环境，其问题的根源在于我们很多人不懂得进行自我管理。

网络在给我们带来各种方便的同时，也让我们更容易丧失专注力。每个人的手机上都装了各式各样的APP，它们无时无刻不再给我们推送消息，看完这个又吸引我们去点击那个，我们的注意力无形中就这样被他们操控着，久而久之大脑就养成了分心的习惯，无法长时间保持专注。

我们自以为了解了很多信息、学到了很多知识，事实上，我们在网络上浏览的东西大部分都是毫无营养可言的，大致符合一个7：2：1的比例，也就是我们所收到的信息70%左右都是垃圾信息，而20%是有点价值的快餐品，最后10%左右才是有营养的一些内容。一旦让我们的大脑沉浸在那些没有营养，且基本不需要我们动脑思考的东西上，浪费时间不说，我们的精力、意志力、专注力，甚至是智力，都会受到严重的影响。

想要提高自己的专注力，做到长时间专注的工作和学习，可以下面5个方面来进行练习和调整。

1、建立一套做事的准则和规划。

有了准则、有了规划，我们做事会更有方向性和掌控力，避免被琐事或杂事牵着鼻子走。例如我自己，最近总是习惯性的在吃完晚饭之后刷一会手机、睡前刷一会儿手机，结果经常是一发不可收拾。所以，给自己定一些准则或规划是很有必要的。比如规定自己每天几点到几点不能上网、不能玩手机；再比如列一个无聊的时候可以做什么的清单，一旦出现无聊的情况就去做清单上的事情，而不是掏出手机来玩。

对于当下的我们来说，只有先做到放下手机，解放双手，才能开始变得专注，才能长时间专注的去做好一件事。

2、管理好自己的精力。

精力是保持专注的一个基础，如果我们经常处于精力不足的情况，自然很难做到专注。

精力主要有4个来源：体能、情感、思维和意志力。简单来说就是：①保证适当的睡眠和休息，②合理进食、均衡营养，③运动和锻炼，④建立良好的人际关系，⑤锻炼大脑，⑥管理好自己的时间和任务，⑦增强对所做事情的意义感和使命感。这我之前专门讲过一期，考虑到视频长度，就不细说了，需要的朋友可以自己去翻看一下我之前的视频。

3、发现并进入工作“甜蜜区”。

当一件事同时满足了“你喜欢做，不排斥；你擅长，有能力做；做了有回报”这三种情况，我们通常就能全身心地投入，做到长时间的专注，继而充分发挥出自己的才华，取得进步和成长。这就是我们的工作甜蜜区。

那现实中有没有这种同时满足了这三种情况的工作呢？答案当然是有，但没那么容易就找到。首先你得通过尝试和实践，明确自己喜欢做什么，挖掘出自己的兴趣点；然后不断培养自己的能力，让自己变得擅长，任何事情一开始你都不会有多擅长，所谓擅长只是因为你做得多了，积累了足够多的经验，掌握了一些方法技巧；最后是回报，当你有了兴趣、有了能力之后，你就有了更多、更好的选择，如此，获得更大的回报也就不是什么难事了。

除了寻找，在平时的工作或学习中，又该如何让自己进入甜蜜区呢？答案是让自己进入心流状态。具体的方法我之前也专门讲过，主要包含5个方面：

①首先是要根据自身当下的能力，选择或设置略有挑战性的活动、任务、目标。比如看书的时候，如果书籍太难或太简单，我们都很难进入状态，专注的看，只有难度适中，符合自己当下的水平，我们才更容易看进去。

②其次是不断地提升自己的技能和能力。继续拿读书来说，如果你阅读速度慢、读不懂、记不住、不会用，那连读书的兴趣可能都不会有，更别说集中注意力去读了。所以要不断地磨练技能，提升能力，比如学习“精英特快速阅读”提升阅读效率和能力。

③其三是把目标拆解成阶段性的任务。拆解目标或任务的好处有很多，比如减少目标任务带来的压力和阻力；增强做事的掌控感，让自己更有信心和意愿去行动；完成任务的过程中，即使被打扰而中断，也能重新快速进入状态等。

④其四是排除一些内在或外在的干扰。

⑤其五是找到或创造意义。

具体详细内容可以去翻看一下视频。

4、进行认知刺激，让大脑更习惯保持专注。

如果我们每天都只是让大脑做一些简单且一成不变的事情，时间长了，大脑的工作效率就会降低。遇到需要花费一些时间和精力、需要投入专注力的事情时，大脑就会卡住，接着就会烦躁，就会逃避和拖延。因为你的大脑已经习惯了处理简单的事情。

所以要让大脑经常面对一些新的挑战和刺激，让大脑动起来，不畏困难，让大脑习惯性的保持专注。

比较常见的方法是学习新事物，或者自己有兴趣但还没尝试过的东西。比如学一下自己感兴趣但不会的乐器，学一门外语；再比如读书，了解新知识；或者学习“精英特速读记忆训练软件”中的一些记忆技巧，用编码的方法记忆任意一串数字、一份购物清单、一副扑克牌，用思维导图的方法记忆一篇文章、一本书等等，都是非常不错的认知刺激方法。

5、进行冥想。

冥想本身就是在训练专注力，比如呼吸冥想，就是把注意力集中在呼吸上。通过坚持练习冥想、关注呼吸，大脑就会渐渐习惯保持专注，培养出一种平静、从容的心态，在做其他事情的时候也会更容易集中注意力。

冥想其实也很简单，找一个相对安静、不被打扰的处所，坐在椅子或垫子上面，双手自然地放在大腿或椅子扶手上，然后闭上眼睛，把注意力集中在当下的呼吸上。比如数一下呼吸、感受腹部随着呼吸的一起一伏、关注鼻孔处呼吸流动的感觉等等都可以。在这个过程中，分心是正常的，如果你发现自己分心了，就再次把注意力拉回到呼吸上即可。

至于冥想的时间没有严格的要求，可以是五分钟、十分钟，也可以是半小时、一小时，根据实际情况来定就好了。

两不闻窗外事，一心只读圣贤书，不被外面事打扰，才能好好的学习。