生活中绝大多数人，先胖都是胖腰部腹部的。腰腹部是人体最容易堆积脂肪的部位之一。即使你本身不胖，但也可能会有小肚子。那想要瘦腰，减掉腰腹脂肪我们该如何做呢？

首先我们要明白:

• 虽然我们的目标是要减掉肚子上，腰上的脂肪，从而达到瘦腰的目的。但是在现实中并没有专门减肚子脂肪的方法。我们身体的脂肪是一个整体，想瘦是一起瘦的，并不会出现肚子上的脂肪减少而胸部的脂肪不会减少的情况。这可能对于很多女性朋友比较残酷，但现实就是现实。
• 所以我们想要减掉腰腹脂肪，就要从整体减脂开始，当我们整个人都瘦下来的时候，腰腹脂肪也会减少。

所以大家不要再问有没有专门减腰腹脂肪的方法或者运动了。这种方法没有，要是有的话也是从整体减脂开始！

那我们该如何整体减脂呢？

想要达到整体减脂的效果，我们主要从两个方面做好:

①管住嘴，控制好饮食！

• 我们不管长胖还是变瘦都跟我们的摄入热量与消耗热量有关系。当摄入的热量大于消耗的热量时，身体就会有剩余的热量。这些剩余的热量就会转化成脂肪存储在身体里，使我们长胖，肉肉增多。而我们摄入热量的唯一途径就是从饮食中获取，所以我们必须控制好饮食，合理饮食，这样才能控制好摄入的热量。

②要积极的运动！

• 运动是消耗热量的途径之一，也是我们能控制的！多运动可以增加热量的消耗，增加脂肪的分解，减少脂肪的存储，让我们更快的瘦下来。而且我们身体的顽固脂肪也只有运动才能提高燃脂效率，加快脂肪分解，就比如腰腹顽固脂肪。

还有我们也必须养成一些好习惯:

• 不要久坐不动。很多人腰腹脂肪堆积的太快，就是坐的时间太久造成的。所以我们每坐一个小时左右，最好是起来活动活动！
• 吃完饭最好散散步，不要积立即的躺下坐下的刷手机。最好是动一动，例如做做家务活，洗洗锅，或者是散散步。这些有助于食物的消化，对减肥也有好处。

我们该如何控制饮食

控制饮食并不是节食，而是让我们选择健康，热量低的食材，然后合理的搭配，从而达到控制热量的目的。

下面给大家分享一些食材的选择与搭配的建议:

1. 主食选择五谷杂粮等粗粮，少吃米饭面食等细粮。但也得控制总量，每顿吃拳头大小的量就可以！
2. 多吃各种的绿色蔬菜，蔬菜营养丰富，热量低，且富含膳食纤维。吃多一点不用担心热量超标，还可以提高饱腹感！
3. 也要适当提高蛋白质食物的摄入。蛋白质是人体重要组成部分，一定不能缺少。常见的优质蛋白质食物有蛋类，奶类，豆制品，牛肉，鸡胸肉，鱼虾等海鲜，还有各种瘦肉等！
4. 杜绝一些高热量高脂肪高糖分的食物，例如各种烧烤油炸火锅甜点，各种深加工食物，各种的啤酒饮料等！
5. 做饭的口味尽量清淡一点，少油少盐少糖。一日三餐，早餐午餐吃好，晚餐尽量少吃！
6. 多喝水，每天喝够1800ml的水，少喝各种的饮料！

以上就是关于饮食方面的一些建议，大家管住嘴，合理搭配饮食，就能很好的控制饮食！

我们如何选择运动以及安排运动计划

根据身体素质与运动能力的不同，我给大家推两种不同的运动。这两种运动的减脂效果都非常好，但是运动强度不同。

① 中低强度的有氧运动

如果你的运动能力差，没有运动基础，那我给大家推荐中低强度的有氧运动，像慢跑，快走，跳绳，骑车，游泳等。

• 这类运动由于强度适中，可以让我们很多人都快速适应。这是最重要的。
• 这种运动可以给我们打下一个良好的运动基础，提高我们的运动能力，提高我们的身体素质，让我们身体变的更轻盈。

大家可以选择其中的一项运动，每周运动4次左右，每次运动40到60分钟！可以达到很好的减脂效果，同时也会达到很好的强身健体的效果！

② 高强度间歇训练

推荐这种运动的唯一原因就是要提高腰腹脂肪的燃烧效率。腰腹脂肪是我们身体的顽固脂肪，特别不容易减。虽然我们采用中低强度的有氧运动也可以减掉，但是我们可能会需要很长的时间。而我推荐高强度间歇训练，可以提高腰腹脂肪的分解效率，让我们用更少的时间减掉腰腹脂肪！

高强度间歇训练是一种运动模式，是由一些高强度运动与低强度运动组合而成。下面给大家分享几个动作:

① 简单波比跳

②开合跳

③登山跑

④高抬腿

⑤深蹲开合跳

⑥胯下击掌

训练计划推荐:

• 每个动作做20秒，休息10秒，六个动作为一组！组间休息1分钟！每次做8到10组！

以上两种运动的减脂效果都不错。但是如果想要腰腹脂肪有更好的燃脂效率，选择高强度间歇训练。但是如果没有运动基础，接受不了更高强度的运动，那还是先选择中低强度的有氧运动提高运动能力，打下一个运动基础。

总结

以上就是关于瘦腰的一些饮食与运动方面的建议，大家只要能持之以恒的坚持，一定会减掉腰腹脂肪，给你一个平坦腹部！

我以前160斤，狠下心来减肥，现在108斤。也不算瘦吧，不过对于之前的体重，我还是比较满意的，其实。我感觉瑜伽是个不错的运动，虽然不减肥，但是塑型还是可以的，我以前是肩宽腿粗，腰细，这身材难看的无敌啦，是吧。不过通过我这几年练瑜伽吧，腿也细啦，腰上也没啥赘肉，听我的，从现在开始。就开始练瑜伽，肯定会有不小的收获

我现在也是肚子上一层厚厚的肉，主要是因为每天坐着不动形成的。想要收腰比较难，因为腰部运动量是最少的，脂肪容易堆积。瘦腰比较好的一点是可以在家里完成，不需要太多器械。

推荐你系统化的瘦腰，先做十分钟有氧运动，比如跑步跳神，动感单车一类的。

然后在进行腰部运动，如仰卧起坐，平躺抬腿这些

最后是运动后全身拉伸

腰腹部天生容易堆积脂肪的人想要瘦腰只需做到两点:管住嘴和迈开腿。

大多数人腰腹部都很容易堆积脂肪，基本都是由懒一起的。因此想要减脂肪，就得靠运动。而且是有氧运动。

没有局部减脂，因此你坚持做有氧运动都是全身减脂。全身脂肪减下来了，腰腹部脂肪也就减下来了。

我们说有氧运动包括跑步，跳绳，晃呼啦圈等。你可以选择一项适合你自己的运动长期坚持，最好每天运动30～40分钟。因为有氧运动想要达到减脂效果，每次运动的时间必须达到30分钟，如果不到30分钟，减掉的只是水分和糖分，而不是脂肪。

在这里推荐一个减脂效果比较明显而且每天不用30分钟，只用10分钟就行。就是跳绳运动。

跳绳是一项锻炼全身的很好的有氧运动。是短时间就可以消耗大热量的运动。10分钟跳绳所消耗的热量就相当于跑步30分钟所消耗的热量，所谓用时短，消耗大，减脂效果明显。

每天只跳10分钟，时间短，比较容易坚持，或者一周跳5次也可以，如果你天天跳，你就会发现你的腰腹部赘肉下去的很明显，而且肉越来越紧致，变得不松弛了。效果很好。再配合做些仰卧起坐，平板支撑的力量训练，效果会更好。

我本人就一直坚持跳绳，现在几乎是每天10分钟，效果真的很好，腰腹变得越来越平坦了。我也试过别的运动。像跑步，原地跳，高抬腿等，但不容易坚持，因为做这些运动，每次必须得30分钟，很难坚持。而跳绳只需10分钟，比较容易坚持，效果还比较明显。

想要减腰腹赘肉，除了坚持有氧运动，饮食的控制也很主要。就是要管住嘴。三餐不要吃多，记住一定不要吃撑，只吃7.8分饱。如果我们吃多了，腰腹是最容易长肉了。我们很多人都深有体会，当你吃撑的时候，肚子立马就鼓胀鼓胀的，特别难受，而且你必须要花费比平时多好几倍的时间和好几倍的运动才能把吃多的那部分消化掉，真的很难受。尤其是到晚上吃多更难受，觉都睡不好。

所以切记切记，晚上千万不要吃多。这是腰腹长肉的罪魁祸首！

说起来容易，做起来的确很难啊！但是也一定要控制，只要你坚持自律，管住嘴，迈开腿，咬牙挺住，腰腹赘肉一定会减掉，变成小蛮腰的！

我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！

如果你天生容易在腰腹部堆积脂肪，那么你需要制定一套针对这个问题的减肥计划。以下是一些可能对你有帮助的建议：

1.控制饮食：减少高热量、高脂肪、高糖分的食品摄入，选择低热量、高营养的食品，例如蔬菜、水果、全麦面包、糙米、鸡胸肉等。此外，注意少吃夜宵，每日饮食要有定时定量。

2.增加运动量：增加有氧运动，如快走、慢跑、跳舞和游泳等。这些运动可以有助于消耗身体的多余脂肪，提高新陈代谢速率，减少脂肪在体内的堆积。同时，增加力量训练也可以帮助增加肌肉质量，增强骨骼密度。

3.改变生活方式：改变不健康的生活习惯，如熬夜、吸烟、饮酒、沉迷于社交媒体等。改变不健康的生活方式，可以提高身体的免疫力和抵抗力，并有助于消除肥胖。

4.寻求专业建议：如果你做了以上的调整也没有看到明显的效果，那么你可以考虑寻求健康专家的建议。他们可以给你针对你的情况和健康状况的有效建议。