男人六十岁退休了，有大把的时间用于运动健身了。但是这个年龄的男人增肌几乎是不可能的事了，能够延缓肌肉萎缩就不错了。[呲牙]

就因为有大把的时间用于运动锻炼，所以我坚持每天一次有效的运动，有时甚至一天两次。但是力量训练又不能每天做，同个部位起码要间隔72小时。

退休以来，我各种运动轮流进行，比如说力量训练、普拉提、瑜伽、游泳、骑行、健步走。如果觉得劳累还得休息，避免运动过量。

生命在于运动，六十岁依然想着健身，你是好样的。

健身最重要的是安全，在安全的基础上再进行健身运动。

首先要根据自身的情况，选择合适的健身环境：

一、

如果之前从未进行过专业的健身训练，也不是专业的运动员，练习从最基础的动作开始练习。

刚开始的时候徒手练习最好，常见的全身性锻炼动作有俯卧撑、仰卧起坐、深蹲。这三个动作看似简单，却并不容易。

每一个动作都有辅助式、标准式和升级式，从一个自己能够做到的动作开始，能够持续做够五十个就是加大难度，做这个动作的变式了。

随着训练时间的增加，技能的积累，身体也会越来越强壮。就可以挑战更高难度的动作了。

二、如果之前在健身房受过专业的训练，或是曾经是运动员，那么现在可以说是有一定的运动基础。

一些训练的方法就可以在网上找到，从基础开始，从最简单的开始，就可以一个训练或找个同伴一起健身了。

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健身的好处有很多。可以延缓衰老，延长寿命，延长我们的运动能力。那些常年健身的人，年纪大了，依然可以挺直腰板，走路带风，耳不鸣，眼不花，头不昏。

希望，您能够在健身的路上坚持下去。

男人60岁，这时候已经属于退休年龄了，这时候想要增加肌肉就有点难度。

毕竟年龄不饶人，身体各方面都不如以前，而且还更容易受伤，恢复的时间还会更长。

那么60岁的男人，到底该怎么进行增肌训练呢？

1.先增加体能

想要练出肌肉，首先应该增加体能，这样你的心肺能力才能得到增强，后面进行增肌训练就比较轻松。

最好还是先从快走开始训练，配速放在8分左右，每周训练4次，每次15-20分钟。

当你能够完全适应之后，就需要开始进行慢跑训练，同样是8分钟的配速，每周训练3次，每次3公里。

到后面再去增加运动量，还是每周训练3次，每次5公里。

经过2-3个月的训练后，你的呼吸就比较顺畅了，体能也得到了提升。

2.再进行徒手训练

当你能够完成5公里的慢跑训练后，就需要开始进行徒手训练计划。

你需要去训练的动作有：深蹲、俯卧撑、卷腹、反向臂屈伸、平板支撑、箭步蹲、单杠悬垂。

就这样每天做1个动作，如此反复交替循环训练。

这里给出一个参考计划：

深蹲：5组*15次

俯卧撑：5组*10次

卷腹：4组*15次

反向臂屈伸：5组*12次

平板支撑：5组*30秒

箭步蹲：左右各4组*12次

单杠悬垂：5组*20秒

3.最后进行器械训练

徒手训练坚持3个月之后，就可以使用哑铃、杠铃来做器械训练了。

这时候你只需要挑选4-5个动作，然后按照分部位的形式训练即可。

按照五分化的模式操作，每周训练5次，分别训练胸肌、背部、腿部、肩部和手臂。

这里给出一份参考计划：

周一：胸肌——杠铃卧推、上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟、万斯夹胸

周二：背部——杠铃划船、单臂哑铃划船、上斜俯卧划船、杠铃硬拉

周四：腿部——杠铃深蹲、哑铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉、站姿哑铃提踵

周五：肩部——哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟

周日：手臂——杠铃弯举、哑铃锤式弯举、仰卧杠铃臂屈伸、颈后哑铃臂屈伸

刚开始每个动作安排4组*12次，使用重量不要太大。

到后期可以加入递增组或者递减组，使用重量可以逐渐递增或者递减，训练组数和次数也可以随时调整，这样训练效果就会更好一些。

这就是一个整体训练计划过程，前后习惯至少需要10个月的时间，坚持1年之后就会习惯。

当然平时饮食方面也要注意，像鸡肉、鱼肉也要多吃，蛋白粉也要多喝一点，蔬菜、水果也不能少，牛奶每天喝2次，鸡蛋每天吃3个。

只有将训练和饮食结合，坚持下去才能看见明显的效果。

人在50—70岁这个时间段，肌肉重量损失高达30%。有些老人走路发抖，颤颤巍巍，因为他们的肌肉已经开始萎缩，缺乏力量是他们最显著的特点。

所以，从50到60岁开始，是一个关键期，中老年人应该有意识地做更多的运动来增加自身的肌肉力量。

这些天，正是三伏天里最热的日子，本人天天5点早起，喝一瓶凉开水，铺开一张垫子，开始了一天的启幕：一个半小时的抗阻运动。

记得从两年前的，也就是2020年的11月19日开始，我发誓，要把自己这逐渐萎靡、衰老的皮囊，重新打理一遍。

我还算明智，一开始，就没有好高骛远的企求：不想成为肌肉男（也不大可能），只想在原基础上改变自己。

从一开始，我就给自己制定了一个有针对性的远景规划：1、锻炼核心肌群，让浑身有力量感；2、锻炼下肢，让双腿有力量，争取今后走路不打晃；3、锻炼腹肌，去除腹部赘肉，让腰肢挺拔。

眼下这个季节，往往是不动，就一身汗，一身水。更何况，要大运动量的撸铁呢？

我做的运动时间拉得很长，往往是做完一个动作，要喝水、喘口气，每天需要一个多小时。在这一个多小时的时间里，汗水像断线的珠子，哗哗的恣意流淌，背心往往是干了又湿，湿了又干。

我做的主要有以下几个动作：一是，垫子上卷腹，六组，每组250次；二是10公斤杠铃片负重深蹲，两组，每组260次；

三是36公斤杠铃卧推，六组，每组120次。这几项是基础运动，每天必定完成，没有任何理由拖课。

如果体力和时间许可，还要做臂力器运动，共十组，每组60次。

屈指算来，这样的运动，已经持续坚持了一年九个月了。

身体上已经开始明显感觉到了变化：一是肚围小了，由以前的3尺以上，到了目前的2.75，二是，腹肌、双臂、双腿已经隐约可见肌肉块。

抗阻运动，给我带来了说不完的乐趣，希望有想法但还没有动作的那些人，尽快投入到抗阻运动中来，它会切切实实带给你快乐。

最后想说的是，任何运动，看起来都很美，但是，关键是要能做到，持之以恒，只有持之以恒的坚持，才能在最后看到属于你的成就。

如果抱着试试看的想法，三天打鱼两天晒网，那注定什么也做不成，那些在运动方面做出成绩的人，无不是在汗水和心血付出中找到快乐的，也无不是坚持下去的表率。

所以，在做这些事情之前，一定要把所有的困难想透，坚决不做半途而废的事。

60岁可以继续进行肌肉训练，但大前提要保证：

1.心脏功能完好

2.无明显的关节病变，尤其是肩，腰椎，膝最重要

3.无消耗性的慢性疾病，类似糖尿病，或者严重的消化系统疾病就比较难增肌了

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确认了以上三点后，在增肌训练中，我提几点中肯的建议：

1.训练的频次

中老年的增肌训练，不能和年轻人一样每周5次甚至更多

这是100%会导致训练过度，增肌缓慢的

我的建议是每周3次，最多4次增肌训练

每次要求节奏稍微紧凑，总时长一定控制在1小时以内

因为在这个年龄，睾丸酮的下降水平是还是挺多的

大家可以看到，50岁的时候睾丸酮就是20岁的一半了，60岁会更低

因此，不要去尝试过于疲劳的消耗，这是不健康的

2.进补要更充分

人体随着年龄的增长，对于蛋白质吸收率也是逐年下降

在60岁以后，蛋白质的吸收率会不足20岁时候的70%

因此，年龄大的人在训练以后，事实上对于营养的需求会更高

尽量补充优质的动物蛋白

这种蛋白质会很容易被人体吸收

条件富裕多吃海鱼和牛肉，前者补充微量元素，后者有肌酸

条件一般的用牛奶和鸡蛋代替，这两种蛋白质吸收率都在95%以上

3.把减脂提上日程

随着年纪的递增，人体的基础代谢减缓

脂肪堆积的量是非常恐怖的

很多中老年健身很久看不到效果，并非你们的肌肉没有长进

而是太厚的脂肪层盖住了肌肉

所以建议在增肌进行到一个阶段后，进行系统的有氧减脂

这是叫你更加轻松的获得肌肉线条的捷径

通常在持续增肌一年左右，就可以刷一波脂肪了，为期3个月上下就可以

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中老年健身要量力而行，不要攀比重量

越佛系的心态，往往会得到越好的效果

希望有帮到你。