对不少刚怀孕的准妈妈来说，经历过最初的惊喜后，很快就会陷入「过来人」劝自己多吃这少吃那的困扰中。虽是关心，但孕期如何吃好，涉及到很多专业知识。

孕期有啥不能吃？

其实，孕妇需要严格避开的食物，主要有三种：

➊ 生的或者没有完全煮熟的食物；

➋ 没有经过灭菌消毒的牛奶和奶制品；

➌ 含有酒精的饮品和食物；

避开这些雷区之外，怀孕前爱吃的东西，怀孕后也能吃。

孕期应该怎么吃？

孕早期——叶酸

叶酸即维生素B9，是孕早期最重要的营养素。孕妈除了要从饮食上多多摄入含叶酸丰富的食物外，还要补充叶酸片。

它的作用：①可有效预防胎儿神经管畸形的发生；②降低不良妊娠（如流产）的风险。

从食物中补充：蔬菜：莴苣、菠菜、油菜、西红柿、花椰菜、小白菜等；

水果：草莓、樱桃、香蕉、桃子、猕猴桃、葡萄、橘子等；

豆类与坚果类：黄豆及其制品、核桃、腰果等。

从叶酸片中补充：时间：怀孕前三个月以及孕早期（1~3个月），不仅孕妈妈而且孕爸爸也需要服用叶酸片。

孕中期——铁、钙和维生素D

孕期在注意饮食的同时还要适当的做些运动，不仅可以帮助孕妈舒缓放松心情，还有助于顺产，新手妈妈可以下个手机G动的应用，跟着上面的音频方案指导做凯格尔运动，锻炼盆底肌，坚持打卡，有助于增强分娩动力，加速第二产程，同时帮助预防侧切撕裂的问题。

在孕中期（4~6个月），在孕前膳食基础上，每天增加200毫升奶类及50克动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）。

它的作用：能参与血红蛋白的合成，不仅能预防贫血，还能增加疾病抵抗力、促进生长发育。

从食物中补充：动物性食物：动物肝脏（猪肝、鸡肝）、猪血、鸭血、牛肉等；

植物性食物：深绿色蔬菜（菠菜、红苋菜）、豆类、紫菜等。

从铁剂中补充：大部分孕妈妈补铁都能从食物中获取，但是有地中海贫血、孕前有贫血、多胞胎、肥胖、严重挑食等缺铁严重的孕妈妈，就需依靠额外的铁剂补充身体所需了。

钙

它的作用：满足孕妈妈和胎儿的骨骼发展需求。

从食物中补充：乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等；

豆制品：黄豆、豆腐、扁豆、豆腐皮等；

肉类与禽蛋：牛羊肉、鸡肉、鸡鸭蛋等；

蔬菜与水果：芹菜、萝卜、香菜、苹果、柠檬等。

从钙片中补充：牛奶或奶制品是孕中期孕妈妈饮食中摄取钙的大户，但若是孕妈妈不喜欢喝牛奶或者是摄取钙的饮食途径不足，又或是已经出现如腰酸背痛、小腿抽筋、肢体麻木、牙齿松动等缺钙的表现，就要适当吃些钙片。

VD、它的作用：

促进钙的吸收和合成。

从食物中补充：

动物性食物：鱼肝油、深海鱼类、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪等；

植物性食物：樱桃、番石榴、红椒、草莓、橘子、芥蓝、猕猴桃等。

从日照中补充：

阳光中的紫外线，能让皮肤的表皮细胞自动合成人体每日所需的足够的维生素D。孕妈妈只要保证每天半小时的日照时间，就能满足孕中期维生素D的需求。

日照时需注意：①日照时间最好选择每天早上8~10点间或16点以后；

②隔着玻璃、涂着防晒霜等，都不利于维生素D的合成。

孕晚期——维生素B1

除了铁、钙和维生素D需要保持同孕中期一样的摄入量外，每周食用2-3次深海鱼类，每周摄入1-2次动物血或肝脏。在孕晚期还要注意多增加维生素B1的摄入。

它的作用：能够促进子宫的收缩，有助于胎儿的分娩、

从食物中补充：粗粮：全麦、燕麦、米糠、麦麸等；

蔬菜：黄豆、茄子、西红柿、小白菜等；

坚果：花生、核桃、栗子等。

怎么吃：孕晚期维生素B1的摄入量推荐为：1.5毫克。每100g燕麦含维生素B1为0.3mg，每100g黄豆为0.41mg、麦麸为0.43mg、板栗为0.19mg。其实，只要每天多摄入燕麦（200g）、黄豆（100g），多吃坚果（100g），再加上其他饮食补充维生素B1，也就能满足每日维生素B1的需求。

孕妇是特殊人群，一个人吃饭两个人吸收，只有孕妈妈饮食丰富合理，才能保证胎儿健康发育。

孕期不同，胎儿生长情况不同，所需的营养也不同，怎样合理安排自己的饮食呢？

孕早期：

1.孕妈妈吃的多不如吃的好，孕早期因为早孕反应，很多孕妈妈都会食欲不振、恶心呕吐，这些都会影响孕妈妈正常进食，孕妈妈可以多吃一些开胃的食物，如酸辣土豆丝、陈皮卤牛肉、新鲜的蔬菜和水果；

2.补充叶酸，孕早期是胎儿中枢神经系统生长发育的关键时期，除了服用叶酸补充剂也可以多食用含有叶酸丰富的蔬菜和水果如，菠菜、油菜、小白菜、苹果等；

3.孕早期，孕妈妈常用酸性食物来缓解孕吐，孕妈妈吃酸性食物必须有选择，不能吃太多加工过的酸性食物，会影响胎儿细胞正常的分裂，可以食用天然酸性食物，如橘子、葡萄、石榴、草莓、樱桃等。

孕早期推荐食谱：肉末炒菠菜、排骨汤面、香菇油菜、蔬菜虾肉饺、芒果橙子苹果汁、牛奶核桃粥、西芹炒百合、酸奶水果沙拉等。

孕中期：

1.胎儿恒牙牙胚在孕4个月开始发育，孕妈妈需要及时补充钙，保证胎儿骨骼发育；

2.粗粮营养丰富，含有矿物质、维生素、膳食纤维、可以促进胃肠蠕动，预防便秘；

3.饮食不要过咸，防止水肿，孕妈妈可以多食用蔬菜，补充身体维生素，提高免疫力，加快新陈代谢，还有解毒利尿作用。

孕中期推荐食谱：拌豆腐干丝、酸奶猕猴桃、三鲜馄饨、豆苗拌银耳、红烧鲤鱼、黑豆饭、洋葱炒牛肉、猪肝拌黄瓜、排骨玉米汤。

孕晚期：

1.孕妈妈缺锌会导致难产，孕晚期可以多吃含有锌元素丰富的食物，如牡蛎、鱼、花生、瘦肉、蛋类、奶类、海产品等；

2.适当吃坚果，坚果营养全面、营养比例均衡，有利于孕妈妈营养吸收；

3.多食用抗氧化的食物，如红色黄色、绿色的新鲜蔬菜和水果，西红柿、草莓、樱桃、胡萝卜、南瓜、香菇、紫菜等，可以提高孕妈妈抵抗力。

孕晚期饮食推荐：西红柿培根蘑菇汤、炒红薯泥、花生红枣小米粥、牡蛎汤、清蒸鲑鱼、牛肉烧土豆、豆角小炒肉、橙子胡萝卜汁、菠菜炒鸡蛋、松子爆鸡丁。

孕期的膳食营养结构，首先要保证胎儿在不同生长发育阶段的营养需求，二是还要预防孕妈妊娠糖尿病和高血压，三是食物的搭配要利于孕妈吸收，三天两头便秘或消化不良肯定也是不行的。

怀孕早期0～12周的膳食营养计划：