1.牛奶

半斤牛奶，含有300毫克的钙，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质和维生素，促进钙的消化吸收。而且牛奶中的钙更容易被人体吸收，所以牛奶应该是日常补钙的主要食物。酸奶、奶酪和奶片等其他乳制品是钙的良好来源。健康：夏天喝牛奶也要有选择。

2.海带虾皮

海带和虾皮都是高钙海鲜。如果你每天吃25克，你可以补充300毫克的钙。它们还可以降低血脂，预防动脉硬化。

海带和肉一起煮或者和凉拌沙拉一起煮都是不错的食物。虾皮含钙量较多，25克虾皮含钙500毫克。因此，用虾皮做汤或馅是日常补钙的好选择。

友情提醒：对海鲜过敏的人要谨慎食用。

3.豆制品

大豆是一种高蛋白食物，含钙量很高。500克豆浆含钙120毫克，而150克豆腐含钙高达500毫克。其他豆制品也是很好的补钙品。

友情提醒：豆浆需要反复煮7次才能食用。豆腐不应该和一些蔬菜一起吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，可与钙结合形成草酸钙共轭物，从而阻碍人体对钙的吸收，因此豆腐等豆制品不适合与菠菜一起烹饪。然而，如果豆制品和肉一起煮，它们将是美味和营养的。

4.动物骨骼

动物骨骼中80%以上是钙，但不溶于水，难以吸收。因此，在制作食物时，可以提前打碎，加入醋，慢慢煮。吃的时候，把浮油去掉，加一些蔬菜，做一道美味的汤。

友情提醒：鱼骨也可以补钙，但要注意选择正确的方式。炸鱼和焖香酥鱼可以使鱼骨变嫩，更便于钙的吸收，可以直接食用。

5、蔬菜

蔬菜中含钙量高的品种也很多。100克雪里蕻含钙230毫克；大白菜、油菜、茴香、香菜、芹菜的钙含量也在每100g 150mg左右。

补钙的最佳食物有哪些？

一般认为乳类是补钙的最佳食物，豆制品也是钙的较好来源。奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。豆制品也是钙较好的来源，还含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃豆制品，建议每人每天摄入30～50g。绿叶蔬菜也有一定的含钙量，但吸收相对较差。

本内容由北京积水潭医院 营养科 副主任医师 赵霞审核

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第一名 芝麻酱

芝麻酱是含钙最多的食物。它所含的钙量比蔬菜豆类和奶制品都高得多，有丰富的维生素，矿物质和氨基酸。经常食用，对骨骼发育都有很好的作用。

第二名 虾皮

虾皮营养丰富，含有充足的钙量。虾皮还含有钾，碘等矿物质以及维生素等，能够对于身体虚弱起到一个很好的调养作用。老年人常吃虾皮，可预防骨质疏松症，对提高食欲和增强抵抗力也有很好的作用。

第三名 牛奶

众所周知，牛奶的价值营养很高，含的矿物质种类非常丰富。牛奶就是补钙的最佳奶类，可以被人体很好的吸收。

第六名 海参

海生有很高的营养价值，是典型的高蛋白低脂肪食物，含钙量丰富。特别注意的是肾功能不好或动完手术后不宜吃海参，容易加重肾脏负担。

第五名 芥菜

芥菜除了有很高的钙含量以外，还有丰富的维生素群，能够开胃消食，解除疲劳，还有解毒消肿的作用。

第四名 乳酪

奶制品是补钙很好的选择。而奶酪正是含钙比较多的奶制品，而且这些钙很容易被吸收。食用奶酪，可以增强人的抵抗力，也有助于维持人体肠道内菌群的平衡

钙是人体重要矿物质之一，在体内的钙99%以羟磷灰石的形式存在于骨骼和牙齿之中，其余1%的钙常以游离或结合的离子状态存在软组织、细胞外液及血液中，统称为混溶钙池。

钙可以形成和维持骨骼及牙齿的结构，维持肌肉和神经的正常活动，还具有使激活体内凝血酶原使之变为凝血酶等功能。

补钙的最佳食物：

奶类及制品永远是钙的最佳来源。每百克牛奶中的钙含量在105mg左右，成人钙的推荐摄入量为800mg/天，每日饮用300-500g（1-2袋）牛奶可满足每日钙需要量的相当一部分。并且，牛奶中还含有部分乳糖，大约在每百克4g左右，乳糖可以促进钙等矿物质吸收，使牛奶中钙的吸收利用率大大提高。并且，乳糖还可以促进肠内乳酸细菌，特别是双歧杆菌的繁殖，改善人体微生态平衡，还具有促进肠细菌合成Ｂ族维生素的作用。

豆制品也是日常补钙效果理想的食物，各种豆制品的钙含量都在150-300mg/100g，经常食用豆制品可以为机体轻松获取相当一部分钙质。并且，豆制品中还含有优质蛋白质、大豆异黄酮等对人体有益的生物活性物质，经常食用对保持健康很有益处。

各种绿叶蔬菜也是钙的良好来源，油菜、苋菜、卷心菜等，钙含量都在100mg/100g以上。菠菜中虽然也含有丰富的钙质，但是菠菜中含有较高的草酸，可干扰钙被人体正常吸收，所以食用之前应先用水焯一下，以降低草酸含量。

避开补钙误区：

人们传统的概念里，小虾皮是补钙的最好食物，的确，每百克小虾皮含有钙991mg，吃100g小虾皮的话，一天钙的需要量就都达到了。但是，事实上小虾皮补钙并没有这么理想。100g小虾皮虽然能够给我们带来极其丰富的钙质，但是，谁能一次吃100g那么多呢？小虾皮重量很轻，每次食用量基本上也就5-10g的样子，并且，虾皮中的钙不如乳制品中的好吸收，虾皮还很咸，多吃一些的话钠就超标了，所以，还是喝牛奶补钙最简单易行。

另外，骨头汤这种传统的补钙方式也并不可行，动物骨头中的钙溶到汤里的很少，而汤里极为有限的钙当中能被人体吸收的更是小到可以忽略不计的一部分。对此，很多人想出了各种方法应对，什么把骨头凿开，或者在熬汤的时候加醋等等。然而，即使这样，骨头汤能为人们提供的钙仍然十分有限。所以，别白费力气了，喝杯奶就能解决的问题，何必非得跟大骨棒纠结起来没完呢，喝了半天骨头汤，钙没补上，体重倒长了不少，太不利于健康。

食物的含钙量高并不等于人吸收的钙多，还要看这个食物的钙吸收率如何，为了更好达到补钙目的，在选择食物时，除了要看它含钙量高低，还要看它的吸收率如何。

【下列是五大类为较好的补钙食物】

1、乳制品

包括全脂乳粉、奶酪、酸奶、纯牛奶、羊奶等，奶酪和全脂奶粉钙含量最高，但脂肪含量也高，长期吃不适合。从价格和可持续性上来说，牛奶和酸奶为最佳推荐。牛奶不仅钙含量高，而且吸收率高，每天1～2盒250毫升的奶，能够提供大约275～550毫克的钙。缺点是，但是对乳糖不耐受的人，可能会出现腹泻、腹痛。乳糖不耐受者建议分次喝，或者选择无乳糖的舒化奶和酸奶。

·多喝牛奶可补钙

牛奶一直都是公认的营养品，它是补钙最好的食物之一，现在很多家长从小就给孩子喝牛奶，一直到长大都没有断过，就是为了给孩子补充充足的钙和营养元素。每100毫升的钙当中，钙含量可达到104毫克，数量还是比较多的，进入人体之后，很容易被吸收和利用，补钙效果还是非常不错的。

不过大家在牛奶的选择上面一定要引起重视，如果身材比较胖，或是有高血脂，就应该选择低脂的牛奶，避免喝了对身体造成不好的影响。

·多吃奶酪可补钙

奶酪当中的钙含量是比较充足的，并且很容易被吸收，适当的吃不仅能起到补钙的效果，还可以加快代谢，提高身体的抗病能力，对健康是有好处的。另外，适量的吃一些奶酪还有助于维持肠道的菌群平衡，一旦平衡被打破，就很容易出现腹泻、便秘等情况，肠道有不良症状的人，也可以吃点奶酪来缓解症状。

·大豆制品

大豆本身含钙量不高，但加工过程中加入了石膏卤水的凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。比如豆腐皮、卤水豆腐、豆腐乳等。鱼豆腐及日本豆腐并不是用大豆制作，所以补钙效率极低。豆浆也属于豆制品，但钙质主要在豆渣里，所以单喝豆浆补钙有限，除非用破壁机把豆渣一起溶进豆浆里。

·多吃豆制品可补钙

大家常吃的豆腐、豆腐干都是豆制品，豆制品当中都含有较多的优质蛋白，钙元素比较丰富，且脂肪含量很低，经常吃，可以补钙，还不用担心会变胖。不过吃豆制品的时候，最好是用炒、炖的方式，这样可以最大程度的保留当中的钙物质。

·黄豆

日常补钙的话，豆类食品肯定是少不了的，而所有的豆类食物当中，黄豆的营养价值是很高的，食用的方式很多，里面不仅含有高蛋白，而且里面的钙物质也是很丰富的，适当的吃点，骨头会更加的强健。

而且黄豆也含有大量的赖氨酸，还有一些容易被人体所吸收的铁元素，经常食用对于身体非常的有好处。

2、黑芝麻

黑芝麻是一种营养价值很高的食物，经常受到很多的喜爱，尤其里面所含的钙物质很容易被人体所吸收，而且黑芝麻含有的补钙作用以及养生价值都远远高于白芝麻。

不过这样的食物里面油脂含量也是比较高的，日常食用的话也要注意，尽量每天保持在三汤匙左右，这样的量完全能够满足身体对于钙元素的需求。

3、海带

海带这样的食物，基本上家家户户的餐桌上经常会出现，它里面含有大量的碘元素，有助于甲状腺素的合成，帮助维持身体正常的运行，而里面的钙物质，蛋白质，不饱和脂肪酸经常会被很多人忽视掉，不仅补钙，而且还能给提供很大的能量物质，日常可以适当的多吃一点。

4、绿色蔬菜

钙含量较高的绿色蔬菜，比如西兰花、芹菜、青菜、大白菜、甘蓝、娃娃菜、油麦菜等。

绿叶蔬菜不仅含钙量高，还富含维生素。但绿色蔬菜同时还富含草酸，容易与钙结合，影响钙吸收，所以烹饪之前最好先过水焯一遍。

·多吃绿叶蔬菜可补钙

要说补钙，绿叶蔬菜也要站出来“插个嘴”，它们补钙的效果实际上是不比乳制品差，很多绿叶蔬菜当中的钙含量都超过100毫克，并且还含有维生素、微量元素等多种元素，可以促进钙的吸收，适当的吃点绿叶蔬菜，可以满足人体对钙的需求。

举一个例子，荠菜，很多人经常用它来包饺子，荠菜当中的钙含量是比较高的，维生素A，维生素B等等维生素也非常的丰富，经常吃一些，不仅可以补钙，还可以缓解疲劳、提神醒脑，作用还是挺多的。

【绿叶菜中的6种补钙高手】

·小油菜

常见的绿叶菜中，小油菜最补钙，有“补钙之王”的美誉。小油菜是北方地区的叫法，在南方，更多人叫“小白菜”、“上海青”。

别看它长得小小的，作为绿叶菜的代表食物，它的营养价值超乎想象。

在钙含量上，100克的全脂牛奶含钙为104毫克，能量在54千卡，同为100克的小油菜，钙含量达到153毫克，而能量只是牛奶的1/4左右。

另外，在其他微量元素中，小油菜也不输牛奶。比如镁也是骨骼的重要成分，而100克的小油菜所含的镁含量就达到27毫克，并且还有维生素k11，帮助钙吸收。大家在炒小油菜的时候，要注意火候的大小，火不要过大，防止营养物质流失。

·荠菜

作为补钙的另一位佼佼者，荠菜的钙含量也不低。100毫克的荠菜含钙为294毫克，经过对比几乎是同等质量牛奶的3倍。毫无夸张地说，一盘荠菜就可以满足人体一天需要的钙含量。

现在很多老年人都有骨质疏松的现象，可通过多吃荠菜来补钙，清炒、做汤、做成荠菜饺子也可以。

需要注意的是，由于荠菜常年长在田野间，茎部里面杂着许多泥巴，在洗菜的时候要掰开洗干净。

·芥蓝菜

芥蓝菜主要生长在广东、广西两地，它的补钙能力也不容小觑。有数据显示，100克的芥蓝含钙量有128毫克，而且还含有大量的纤维素，帮助肠胃消化。

除此之外，芥蓝口味爽脆青嫩，没有什么怪味，是适合所有人每天食用的健康蔬菜。

·油麦菜

大家常吃的油麦菜含钙量也不低，每100克油麦菜就含有70毫克的游离钙，相当于猪骨汤的36倍。

除此之外，油麦菜还含有比其他蔬菜还高的矿物质，维生素A居蔬菜前列，还有下火清热、利尿消肿等功效。想要补钙、补钙、降火的人都可以多吃些。

·芹菜

芹菜含有较多的铁元素和钙元素，它也是补钙补铁的佳蔬之一。一般人吃芹菜主要吃它的茎，实际上，营养学家经过营养成分测试：发现芹菜叶比茎更有营养，很多营养物质都集中在叶上面。

所以下次吃的时候不要再把芹菜叶扔掉了。

·西兰花

鸡肉炒西兰花、虾仁炒西兰花、清炒西兰花……这些都是西兰花的家常菜做法。每天吃100克的西兰花，不仅可以补钙，还能维持一天的维生素C需求。

和西兰花长得很像的白花菜，虽然只是颜色不同，但钙含量、维生素、矿物质都高出了几倍，大家可以根据口味和营养选择。

5、坚果类

坚果类不仅含钙高，而且含有优质脂肪和膳食纤维。比如榛子、开心果、杏仁、松子等都是含钙丰富的食物，尤其是榛子钙含量最高。

·蛋黄

鸡蛋中的大部分矿物质都在蛋黄中，每100克蛋黄含有钙112毫克，与牛奶中的钙含量不相上下，但蛋黄中的钙吸收率比牛奶要差一些。

·芝麻酱

芝麻酱里面的钙质非常丰富，芝麻酱的钙含量比牛奶高出近10倍，即便食用时加水稀释，钙含量也不比牛奶低多少。但芝麻酱中油脂含量太高，多吃容易发胖。

经常饮浓茶、碳酸饮料会影响钙吸收，不晒太阳、不运动、抽烟喝酒也会影响钙吸收。晒太阳可以促进维生素D的合成，促进吃进去的钙吸收进入血液。此外，维生素D也促进钙吸收，所以补钙同时需要同时补充维生素D。