长期的慢步行，每天坚持15,000步左右，对身体有以下这些好处。

1. 提高心肺功能：每天15,000步的慢步走可以增强心肺功能，促进血液循环，并加强呼吸系统。

2. 加强肌肉：慢步走可以锻炼腿部肌肉，改善体态和身材。

3. 降低患心血管疾病的风险：长期的慢步走可以有效地降低患心血管疾病的风险，因为它可以改善心肌梗死、中风和心脏病发作等疾病的发病率。

4. 改善睡眠：慢步走可以改善睡眠质量，使你更有精力和活力。

5. 增加免疫力：慢步走有助于提高人体免疫力，减少感冒、流感和其他疾病的发生率。

6. 减少焦虑和抑郁：慢步走可以帮助你放松身心，减少焦虑和抑郁的情绪。

7. 改善体重：慢步走可以帮助减轻体重，促进脂肪燃烧。

8. 增强记忆和注意力：慢步走有助于提高记忆力和注意力，减少遗忘和失语现象。

9. 改善抗氧化能力：慢步走可以促进血液循环，从而提高人体抗氧化能力。

10. 促进血液循环：慢步走可以改善血液循环，提高身体的血液供应，增强免疫力。

在回答这个问题前，我们先来看一个真实事件：64岁的路女士，在十年前罹患糖尿病，了解到运动有助于控制血糖还有利于心脏功能，路女士在丈夫的陪同下，开始每日暴走10公里，日复一日年复一年，一晃十多年过去了，路女士和丈夫的血糖及心脏都没什么大问题，但膝盖却开始“罢工”了。坚持每日暴走10公里十年之后，陆女士和丈夫的膝盖开始出现肿胀、疼痛的症状，病情反复发作，对日常生活造成了严重的影响。

十公里是多少步呢？如果按成年人两步一米来算，十公里就是20000步，比题主所说的15000步要多，但日常生活中以20000步为锻炼目标者大有人在，现在流行朋友圈晒步数，没有10000步都不好意思晒，一些中老年人组成暴走锻炼团队，则把步数作为衡量锻炼效果的标准。步数越多锻炼效果就越好吗？相信看到路女士的遭遇，我们就已经知道答案是否定的。

步行是人们最简单易行的一种锻炼方法，但如何从步行中获益，却不是闷头暴走那么简单，今天我们就借题主的问题，来了解步行这件小事中的大学问。

如果你不喜欢锻炼，但至少要坚持步行，别错过步行的这些好处！

有些人确实不喜欢锻炼，可能是因为怕累、怕麻烦、怕出汗……但如果你连步行都不愿意，你要面对的健康隐患一定比平常人要多。生命在于运动，如果完全不运动，那就失去了生命的本意，诸多健康问题会比想象中来得更强烈、更迅猛！

步行是所有锻炼方法中最方便、最简单、最惬意的一种！你可以随时行动，来一场说走就走的锻炼；你可以不用换衣服及专业的装备，两手插兜里就可以开始；你可以在很多地方步行，公园里、湖边乃至繁华闹市，一边锻炼一边欣赏各种风光

只要在行走，其实就是一种锻炼！我们在说到锻炼时，往往会把跑步、游泳、骑车、打球这些体育运动才当作锻炼，因为它们更显著的锻炼效果，当我们没有时间、精力或者耐心去做这些运动时，却容易连最基本的运动——步行也忘记，在条件有限的情况下，通过适当的步行，我们同样可以收获足够的好处。

芸芸众生，皆在行走

步行的好处主要包括以下几个方面：

• 促进人体新陈代谢，预防代谢类疾病——人体各项功能要正常运行，就需要从外界吸收人体所必需的营养物质，利用之后又不断向外界排除体内的代谢废物，这就是人体的新陈代谢。代谢废物是通过血液循环输送到排泄系统各个器官的，而运动可以促进血液循环，有助于新陈代谢。有研究表明，每天散步1~2小时，步行的速度保持在每小时3公里左右，就可以大大提高人体新陈代谢能力，有效防治肥胖、糖尿病、高脂血症等代谢类疾病。

• 增强心血管功能，预防心血管疾病——我们知道，跑步具有增强心肺功能的作用，步行实际上也有助于增强心血管功能，不过有一定的条件限制。在步行速度较快时，运动所需的能量增长较大，为了保证肌肉、内脏的能量供应，心脏跳动的频率增加，每次跳动搏出的血量也会增加，促进血液循环加速来满足机体需求。当心跳达到每分钟100次左右时，并且维持在10分钟以上，就可以很好的锻炼心脏，增强心肌和血管的韧度和强度，对各种心脏病都有很好的预防作用。

• 促进能量消耗，维持正常体重——减肥有一句口诀“管住嘴、迈开腿”，是指通过限制热量摄入和运动促进热量消耗，来避免因热量过剩而长胖。步行有助于减肥，每天坚持一定程度的步行运动，可以消耗掉大量的热量，促进体内多余脂肪的氧化分解，长期坚持下去就可以达到瘦身的目的。

• 促进肌肉骨骼健康，预防骨关节疾病——人在行走之时，下肢的踝关节、膝关节、髋关节都会活动，而为了保持身体的平衡，上肢也要前后摆动，肩关节、肘关节也会得到锻炼，所以简单一个步行，全身上下多个关节都会得到锻炼。人体的可动关节又叫滑膜关节，滑膜组织生成的滑液对关节软骨具有营养和润滑的双重作用，滑液的生成和吸收要靠活动关节产生的挤压来完成，如果长期不活动就会影响关节软骨的营养和润滑，导致软骨退变加速。此外，关节在活动时的稳定性要靠关节周围肌肉韧带等软组织来维持，适当运动可以增强肌肉韧带的强度，有利于关节健康。此外，步行时产生的机械应力刺激，有助于优化骨骼构型，对骨质疏松也有预防作用。

• 缓解精神压力，有利身心健康——很多人都有饭后半小时或傍晚散步的习惯，散步是一件让人身心愉悦的事。人在步行过程中，随着有节奏的步调以及上肢摆动，可以让紧张的肌肉和神经慢慢松弛下来，从而摆脱劳累和不良情绪的困扰，起到放松身心的作用。所以，步行实际上也是一种休息手段，尤其在工作困乏或精神紧张时，通过适当的散步不但能让自己得到休息，还可以把一些压抑的思想释放出来，起到激发灵感、促进创造性思维的作用。

• 有利于呼吸系统、消化系统健康——我们知道，人在运动时肌肉对氧气的需求量比静止时更大，在步行锻炼的过程中，呼吸节奏往往与行走的步幅、步频相配合，一起一落间就对呼吸肌进行了锻炼，呼吸肌变发达了，肺活量也会明显增加，才能更好的满足机体对氧气的需求。此外，步行运动和缓而不剧烈，可以有效刺激肠胃的蠕动，促进消化腺分泌更多的消化液，从而使食物能够更好的消化，并且可以促进肠道排出代谢废物，有效预防多种胃肠道疾病。

步行的好处还有很多，我们不一一赘述，但相信大家通过这几个方面的了解，已经知道了步行的重要性。尤其是对于平常没有时间进行专门锻炼的上班族，上下班途中适当的步行，或许就是对健康最后的挽救。能坐尽量不躺，能站尽量不坐，能走尽量不站，希望大家从阅读本文开始，每天让自己动起来，坚持步行锻炼让自己更健康，而接下来，我们就要讲更为重要的一部分，那就是如何科学步行。

步行锻炼要讲究科学的方法，运动不当反而可导致多种疾病！

前一部分我们已经介绍了步行的诸多好处，而在文章的开头，我们也通过一个真实案例告诉大家步行不恰当同样有危害。那么，怎样步行锻炼，才能既到达锻炼效果又避免不良反应呢？每天走多少步才是健康的步数呢？快走和慢走哪种走法更有效果呢？

这几个问题实际上并没有统一的答案，因为每个人的个体情况不同，只有适合自己的才是最好的。所以，在制定步行锻炼计划前，自己要清楚究竟想从锻炼的过程中获得什么！

• 如果你是一个肥胖超重者，那么步行锻炼的目的可能是减肥；
• 如果你是一个骨关节病患者，也许是想通过步行来促进病情康复；
• 如果你是中老年人，通过步行锻炼你或许可以预防疾病（心血管疾病、代谢疾病、骨关节疾病等）；
• 如果你是健康人群，通过步行锻炼或许可以增强心肺功能、调节身心健康；

所以，不同的人群对步行有不同的诉求，同样也要采用不同的锻炼方法来到达目的。打个比方，中老人、肥胖人群或者已经有关节疾患的人群，如果从事高强度、大量的步行，不但不能促进病情康复，甚至还会导致发病或病情加重，锻炼的方法不正确，锻炼的结果就会与预定目标背道而驰，就如果文章开头提到的路女士一样。

一个合理的步行锻炼计划，应该包括以下几个方面：

01 / 合理的步行锻炼强度

有人以日行20000步为荣，民间有“日行10000步，健康一辈子”的说法，究竟走多少步最合理呢？我们先看几个参考数据：

• 哈佛医学院的研究团队测量了上万名72岁女性的行走步数，发现每天行走7500步，与每天行走2700步的人相比，全因死亡风险下降约60%。
• 《英格兰医学期刊》报道，一周步行3小时以上，可以降低35%-40%罹患心血管疾病风险。
• 美国《自然》杂志称，60岁以上老年人，每周三天每次45分钟以上步行，可以预防老年痴呆。
• 《中国居民膳食指南》建议，成年人每天步行6000步即能达到运动指标，也可以用其他运动来代替。

通过这几个数据我们可以看出，日行一万步并不是一个科学的标准，理论上来讲步行的步数越高，对心血管等方面的健康更有利，但却会增加骨关节病发生的风险，所以我们衡量步行锻炼的强度时要进行综合考虑，尽量做出最有益于健康的选择。

• 一般认为，成年人每天步行6000~10000步为宜，对于中老年人群、肥胖人群，每天6000步左右足矣，而对于扁平足畸形、膝关节畸形（O型腿、X型腿）、或已经患有骨关节病的患者，则不建议通过大量步行来达到运动效果，最好降低步数或者用其他运动方式来代替。

前文我们说步行有利于心血管健康时，就提出要使心率达到100才能起到锻炼效果，由此可见，步行的锻炼效果是和锻炼强度有关系的，也就是说和步行的快慢有关系。打个比方，一个手机或手环显示日行10000步的运动达人，这10000步里面可能只有2000步有锻炼心血管的作用，其他8000步就是水分，所以笼统的步数并不准确，还要结合运动强度来考虑。

步行锻炼要到哪种强度才算有效果呢？PA指南（体力活动指南Physicalactivity）建议，成年人确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动有益于健康。那么，如果用步频来表述，每分钟走多少步算中等强度运动呢？

• 一般认为，每分钟110步~130步的步频，是比较符合中等强度运动的。所以，按照这个标准来计算，我们就应该在除去每天日常行走的步数之外，以110步每分钟的步频，用半小时的时间来走完3300步， 才能初步达到比较理想的锻炼效果。

当然，这也仅仅是一个参考运动量，适用于体重标准的健康成年人。比如青年人，可以通过每天上下班途中走两个地铁站来完成，如果为了保证更好的锻炼效果，则可以以130步每分钟的步频步行45分钟，这样锻炼步数就到了6000步左右。而对于体重偏大者或者中老年人，则可以根据自己的健康状况，采用快走与慢走交替进行的方法，比如10秒钟快走之后30秒慢走，把中等强度的运动分割开，这样既能保证锻炼效果，也能让锻炼更轻松。

02 / 健康的步行姿势

除了锻炼强度，步行锻炼第二个重点就是姿势。人体的每个关节，都有其独特的生理特征，擅长某一方面的运动。如果锻炼姿势不正确，导致关节活动范围超出了其擅长的区域，那么越锻炼就越容易造成损伤。比如膝关节，它承受的是垂直方向的重力，擅长的是前后屈伸的运动，如果给膝关节施加倾斜的压力，或频繁做扭转的动作，那就容易造成膝关节损伤。

所以，在步行之前，也务必要掌握正确的步行姿势，这样才能趋利避害。常见的不健康的步行姿势包括：

• 职业女性步，即猫步；
• 大摇大摆走路；
• 左右摇摆晃肩膀走路；
• 水蛇腰、驼背步；
• 内八字步和外八字步；
• 踮脚走路；
• 甩手弓腰埋头走路……

每个姿势具体的样子我们就不细说了，相信大家生活中都见过，多少能猜到是怎么回事，接下来我们要说的是健康的步行姿势，大家只要记住健康的姿势有哪些要点，然后进行自我纠正就对了。正确的步行姿势包括：

• 步行的时候，下颚轻轻内收，目视前方；
• 保持腰背挺直放松，不要弓腰塌背；
• 膝部伸直，行走时保持膝盖垂直向前甩出；
• 双手半握拳，配合步行的节奏，双臂自然地摆动；
• 迈步的时候，足跟着地，足底全部接触地面，足尖抬起；
• 如果在步行时佩戴背包，尽量双肩背来保持重心左右均衡，单肩包或手包，最好左右交替拎。

03 / 适当使用辅助装备

• 鞋——一双尺码合适、可以缓冲避震的鞋，是步行锻炼不可缺少的搭档，能对踝关节、膝关节及全身多个关节起到保护作用，运动鞋是最好的选择，皮鞋、拖鞋是非常不好的选择。
• 衣袜——理论上来讲最好穿运动服，这样在锻炼过程中更为舒适，心情舒适了锻炼效果也更好，如果穿牛仔裤、裙子这一类衣服，在快走时会有所阻碍。此外，一双柔软、吸汗的袜子也很重要。
• 护膝——对于初始尝试步行锻炼，或步频较快者、体重较大者，建议佩戴护膝等专业的保护装备，尽量减少对膝关节等负重关节的损伤。
• 水——运动过程中，尤其是在夏天的运动过程中，可能会伴随一定的出汗量，这时候就要及时补充水分，同时也能促进尿液的排泄，最好以矿泉水为宜，不要喝饮料。

04 / 步行锻炼不当小心膝关节受累

前面我们讲了，中老年人、体重较大者并不适合频繁的步行锻炼，而有关节畸形（扁平足、O型腿、X型腿）、骨关节病的人则并不建议步行锻炼，我们已经知道并不是所有人都适合步行锻炼，像腰椎间盘突出症、类风湿关节炎、腰椎管狭窄症、骨质疏松症、痛风等疾病患者，运动不当很可能导致疾病加重，而是否可以步行、如何步行则要根据病情发展来衡量，最好在专科医生指导下进行锻炼计划。

实际上，如果步行强度过大，或者步行的姿势不正确，往往最先出现的就是膝关节问题，从膝关节损伤到膝骨关节炎，各种问题都可能出现。

• 滑膜炎——人体的可动关节也称为滑膜关节，而膝关节是人体最大的滑膜关节，也是人体结构最复杂、活动最频繁、负重最巨大的关节，如果步行强度过大，则可能导致膝关节滑膜组织直接损伤，或者其他损伤，都可能导致滑膜炎，滑膜发炎后，滑液分泌和吸收失调，就会形成膝关节积液，膝关节就会发生肿胀、疼痛的症状。
• 半月板损伤——过量的步行运动，膝关节长期承受过度负重，如果加上步行姿势不正确，增加了扭转或突然发力的情况，就容易导致半月板急性创伤，及时姿势正确了，过大的运动量同样会导致慢性磨损累积，时间长了半月板也可能发生退化性破裂。半月板损伤后，行走时就会出现卡顿、打软等症状。
• 骨关节炎——膝关节承受的负重在站立时为体重，那么在行走时就是体重的2到3倍，人体的关节软骨从20岁后就开始退变，到40岁之后几乎人人都有软骨退变的现象，如果步行过度或姿势不当，就容易造成关节软骨磨损加剧，一旦软骨过度破坏，就会继发骨质增生，进而发展为骨关节炎。膝关节会发生疼痛、肿胀、摩擦音等症状，严重的患者关节活动受限、关节畸形甚至残疾。

步行不当还有诸多危害，如足底筋膜炎、足跟骨刺等等。通过上面几种疾病的介绍，我们是想告诫大家，不管是哪种运动，一定要掌握科学的锻炼方法，并且要结合自身的情况和需求，才能得到满意的锻炼效果，不然很可能“偷鸡不成蚀把米”，反而损害了自己。所以对于步行，大家也不可盲目采用10000步的标准，而是根据自身的情况来灵活把握，而且一定要循序渐进式进行，给身体充分的适应时间，尽可能预防一切损伤风险，我们的身体是脆弱的，在强化它的过程中，不要忘了保护！

每天步行1.5万步，对身体有什么好处？来，我们先计算下，这1.5万步大约可以走多远，用时需要多久：

以每步长度（步幅）0.5米计算，1.5万步就是7.5公里。再以每公里日常步行用时15分钟计算，走完7.5公里，约需要113分钟，2小时不到一点。

在此估算基础上，现在我们可以谈谈每天走1.5万的利弊了。

好处：消耗热量，防止发胖

尽管日常步行速度，比如上下班途中的步行、散步等，尚达不到普遍认为的运动锻炼的程度，但只要时间足够长，也能形成一定的运动量，从而具有一定的运动效果。

一般日常步行一小时，运动耗能约在150千卡左右。那么，一次1.5万步的步行，用时2小时，约可以消耗300千卡热量。

300千卡热量是什么概念呢？二两大米饭的热量约为116千卡、二两红烧肉约为600千卡热量，走1.5万步差不多等于消耗掉了5至6两米饭的热量，或者等于消耗掉一两红烧肉。

既然能消耗热量，就有助于防止发胖。注意哦，是“有助于”防止发胖，不是一定能达到“减肥”的效果。

日常步行的两大弊端

弊端1：零散步行，无法累积锻炼效果

日常步行的一大特点是：零散，也就是一天总的步行数是由零散步行积攒而成。这种情况导致步行本身的无组织性和无目的性，因而无法达到锻炼应有的效果。

长时间的步行，才属于典型的有氧运动，才具有一定的锻炼意义，才能达到一定的运动效果。而零散的日常步行，顶多可以多消耗一点热量，除此无他。

有人说，零散的步行至少还可以消耗热量吧！是的，零散的步行可以消耗热量，但消耗热量并不等于能够减肥或者有效减肥。

有氧运动减肥的基本要求是，一次长时间的持续的运动时长建议达到30分钟以上。因为有氧氧化系统才能大量消耗脂肪，而这个系统只有在运动开始约30分钟后才成为身体供能的主力。

所以，想用每天1.5万步减肥的人，至少应该做到一次连续走完这1.5万步，而不是零散步行数的总和。

弊端2：运动强度太低，既不能减肥，也不能提升心肺能力

接下来的问题是，日常步行的运动强度太低。运动强度低，就表明身体很容易适应，甚至不用适应。

就算是平时不锻炼的人，刚开始走1.5万可能会有点累，但经过几周或者在更短的时间内的锻炼，也可以很快适应这样的运动强度和运动量。于是，身体代谢在新的水平上达到平衡，很快进入平台期。

所以，日常步行在减肥效果上很有限，可能只在步行锻炼的初期会有一些看得到的效果（因为此时身体还不适应一次步行1.5万步）。但对于心肺功能的提升，几乎没有任何效果，因为没有任何压力。

“1.5万步”锻炼的改良建议

首先，是不是要走1.5万步不重要。一次有氧运动的时长，能够保证有30至60分钟，就够了。

其次，别沉迷在零散累积的“总步行数”中，一次连续的步行锻炼才是有意义的。

第三，除非你的身体真的非常弱、以前也从不运动，否则起步锻炼的速度，怎么也应该比日常步行速度快一些。

具体应该多快呢？不用快到让自己吃不消、上气不接下气，只要能保持身体持续微微出汗就行。如果你对运动强度的要求比较精确，那么可以将心率控制在（220-年龄）的50%至70%之间。

第四，提升步行的运动强度，并不一定要走得快。你也可以提升坡度，有两个办法可以用：

（1）走楼梯或走长坡道，比如办公楼内的楼梯、大桥的引桥、有人行道的地下长隧道、上山的坡道。正常速度走就行，你会发现，汗水哗哗地流，小心脏砰砰地跳。

（2）如果你在健身房锻炼，那就更简单了。在跑步机上，将坡度调到适合自己的角度，然后在上面走就是了。

不过，年老者、体弱者、下肢关节有问题者，采用坡度走要谨慎，不要采用过大的坡度。比如，在跑步机上，一开始采用1或2的坡度等级也就够了，哪怕你根本感觉不到坡度压力。

1.5万日常步行，怎么走？

一次连续进行，让自己微微出汗，加一点坡度。如此，无论是减肥，还是锻炼心肺，都有益。

自我感动的一种形式而己。

现有有一种运动模式，叫做每天怎样，就会怎样，每天一百个俯卧撑，坚持一年后会怎样，每天5公里、10公里，会怎样，每天1万步，每天2万步，会有什么好处。这些定额定量的东西不见得能够定性。

运动肯定对身体是有好处的，但运动不是局限的，每个人的情况不同，用统一的标准来衡量每一个人，最后的结果和性质肯定不一样。

先来看看每天15000步的慢步行，究竟是不是一种运动，从我观察生活得出的结论认为，步行不是运动，步行只是一种活动，或者是正常人的一种状态。

现在的朋友圈有一种功能叫做运动步数，大家每天步行的量有一个汇总和展现，大家的步数也大多由此而来。不过这种步数的量是由人携带手机运起来之后的总和，如果是一个正常上班的人，不做任何运动，每天走路的步数也可以从几千步到上万步。

我朋友圈里有一个朋友是一个小区的保安队长，他每天的步数都要达到2万步，他就只是工作，没有刻意的去把走路当运动，他的工作要求，每天就要走这么多步。照理他每天这么多步数，不仅会让人羡慕，身体也不错吧，其实这么多的步数，对身体一点好处也没有，他喊累身体也不好，长期处在疲劳的状态只会有害身体。

通过朋友圈的步数，我们还可以发现很多的现象，正常的人每天几千步，几百步、一千步以内的都是不出门工作的，在家休息的，如果每天几千步的人，陡然增加到一万多了，肯定是出去旅游了。

特定的工作内容和环境，就把一个人的运动步数固定了下来，也有一些人给自己设一个限额，规定自己每天要达到一万步，一万五千步，甚至更多，其实没有任何意义。

一万五千步，正常的青壮年走路要2个小时左右，所谓的慢步行，那肯定要2个半小时左右，一万五千步正常的步幅和速度要有10公里多，如果一次性的走完，一个不运动的青壮年都会觉得吃力，更不用说每天坚持了。

这两天，正好一个朋友有件事跟这个问题有点联系，朋友住在城西，开车到城东打牌，晚上吃饭不能喝酒，大家劝他喝酒，车子不要开了。他想想也好，喝酒就不开车，晚上打的回家，反正第二天星期天休息，还要过来玩，就走过来拿车。

第二天，他真的走过来，但他走到三分之二的路程，还是打的过来的，他走了1小时二十分钟，一万多步，跑不动了，他五十多岁，还每天早上晨跑。

这件事告诉我们，如果单纯的把一万五千步一次性的走完，人是吃力和疲劳的，而且还没有运动效果，只会增加身体的疲惫和劳损。如果每天断断续续地凑齐这一万五千步更没有多大的实际意义，最多落个自我感动和朋友圈的几个赞。

每个人的年龄不一样，身体条件不一样，当人的身体不允许跑了，走路肯定是最好的选择，动永远比不动好，如果一个人只能靠行走活动了，那一万五千步也嫌多了，而一个能跑的人，一万五千步的慢行走，对身体的帮助也不会大，而且会费时，费力。

每天一万五千步，还是多少步，不管在步数上还是每天的时间上，都只是一种前提，就是做到也不会怎样，运动不仅锻炼身体，也锻炼意志，当自己这么去做了，就不要先在意结果，那种以每天多少运动量，最后会怎样的只是一种营销和励志的手段，运动是一种习惯，不需要口号和目标，适合自己的坚持下去，才是最正确的。

步行可以说是我们能够采取的最简单、最方便，而且不需要什么特殊设备的运动了，可以说很容易坚持下来，现在全国各地的公园里，都有很多的老人在进行步行锻炼，那么这个步行到底对我们身体有哪些好处呢？慢步行和适当的快走有区别吗？相信您也有这样的疑惑，那么咱们今天就来聊聊这个问题！

步行，到底好不好？

其实不仅是步行，只要我们的身体动起来，对我们的身体就是有好处的，尤其是对于那些有慢性疾病的人群来讲，各个国家的心血管疾病一级预防，二级预防指南，以及高血压治疗指南，降脂治疗指南和糖尿病治疗指南，当中均特别强调体育运动的重要性。

但是呢，我们很多患者能够坚持服药，但是却不能够坚持运动，这主要是有两个方面的原因，一个是很多人对运动存在误解，认为打篮球、打羽毛球这样的运动才叫运动，或者是认为到健身房去进行举铁才叫运动，而不认为步行也是一种运动；另外一个呢，运动需要我们长期坚持才能看到效果，人们有很强的懈怠心理、懒惰情节和对运动不当受伤的担心，所以呢对于运动并不能够很好的坚持，这是一个很大的问题。

其实呢，研究者们也想找到一个更好的运动方式来，让我们既能坚持下去，也能够起到帮助我们控制慢性疾病、强身健体的作用。最后，研究者发现步行是最简单易行、且经济有效的运动方式，它既不需要特殊的技能或者是仪器，也很容易坚持。澳大利亚的一项研究共随访了295,177例没有冠心病的患者，在随访期间有7094例发生了冠心病，在研究结果当中显示，每天步行30分钟，每周能坚持5天的人群，可以降低冠心病的风险，达到19%，而且这个疾病风险的下降程度与步行的步数和强度是呈强相关的，并且在不同年龄、不同性别这种趋势都是一样的。在2009年至2010年期间，也有很多的研究发现，步行对于心血管疾病的预后，包括对于人们控制血脂、血糖、控制炎性因子、血压等生化指标和可测量的指标都有很好的作用。

在2020年发表的文章当中，我们也看到，有国内学者在2017年招募了全国8个地区，共13,698名在职职工参与为期100天的“万步有约”活动，最终得出数据发现这些职工的身体体重指数、体脂率、内脏脂肪指数、收缩压、舒张压、腰围和臀围等都有明显的改善。

这样的研究太多了，给大家只是列举其中的一些内容。从这些内容当中我们可以发现步行对于我们的身体真的是有好处的，但是我们还是要更加细致的研究一下，每天慢步走对于我们的影响到底大不大？

慢步走，对身体有好处吗？

相信大家看到前面的这些研究发现多数都是对于健步走的研究这种情况呢，往往要求我们行走的步数要快一些，每分钟最少要在100~150步左右，这种情况的运动往往属于中等强度的有氧运动，对于我们的心脑血管作用是最好的，我们要求每周最少要进行150分钟的中等强度有氧运动，也就是说最少每天30分钟，要坚持5天。

通过这样的锻炼，对于我们的心脑血管系统，对于骨骼系统、对于肌肉系统以及代谢都会带来更好的影响，这种强度的运动要求我们的心率最少要在100以上，不同年龄段需要达到的心率目标是不一样的，年龄越大要求的心率往往越低一些，它的计算公式相对来讲比较简单，我们用220减年龄，之后用得到的数据乘以70%，这个心率是是我们的需要达到的目标值。

那么慢步走，能达到这样的目标吗？其实很难，我们如果散步的话，心率并不会有太大的提升，虽然可能会比日常的心率略有升高，但是很难高于95次左右，而我们要求想要达到比较好的锻炼效果，最低心率最好要高于95次/每分。

那么是不是就说慢步走，就达不到锻炼的目的了呢？并不能这样说，对于一些心肺功能比较差，年龄比较大的老人来讲，能够慢步行走6000~8000步，就已经非常的好了，这对于维持老年人的身体状态还是有很大好处的，对于这一类的老年人群或者有比较重慢性疾病的人群来讲，我们要求并不是要让肌肉多强健，或者是让心肺功能有多么的强大，能够维持正常生活的使用就足够了，大家觉得是不是呢？如果强行冒着有可能出现的风险，比如心血管意外或者是血压骤然升高，去强行进行锻炼，那还不如不练。

步数的问题

最后我们来聊一聊步数的问题，其实对于我们正常人群来讲，有的时候单纯在工作过程当中需要行走的步数就已经超过了1万步，但是这1万步往往只是我们日常生活当中的正常活动，想要更好的达到锻炼效果，建议每天还是适当的采取一些其他的中等强度要运动，比如慢跑快走，这样才能更好的锻炼我们的身体，起到真正锻炼的目的，那么这种情况下，建议健步走，再走6000步左右就可以了，没必要强求。

那么对于一些有慢性疾病或者是有关节疾病的老年人来讲，每天步行在4000~8000步左右也就可以了，没有必要强求非要达到1万步或者是更多，比如15,000步。

总结

大家一定要明白，只要让我们的身体动起来，对我们的身体就是有好处的，我们就会获得收益，但如果想要获得更好的收益，最好还是要进行健步走这一类的中等强度有氧运动，比如慢跑、快走、游泳以及骑自行车等。

但如果是年龄比较大的人群或者是慢性疾病困扰着比较久了，或者是关节有问题的人群那么适当的进行慢步走，也会对于维持我们的关节功能和身体功能有意义，但是呢，时间不要过久，走的距离不要过远，建议4000~8000步左右之间，根据个人的不同情况来适当的进行调整，步数的多少，这样才会更安全。

关于这个问题，如果您还有其他的疑惑可以在下方留言，咱们大家共同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注我点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友也有这方面的困扰，不知道慢步走是否对自己的身体有好处，那么请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！