为什么盆底肌的恢复很重要？

我生完宝宝后咳嗽、打喷嚏、大笑都会漏尿，产后42天去做检查，果然盆底肌检测得分好低……大夫给我开了诊疗方案，阴道松弛＋盆底肌一共3000多，腹直肌看自行恢复情况再说做不做，还帮我避了坑。

大家应该都知道产后修复盆底肌的重要性，我就不赘述了，下面就说说大夫告诉我的，怎么在家里自己做盆底肌修复——凯格尔训练。大夫说：建议终身训练。

凯格尔训练的要求： 每日锻炼2-3次，每次50-70个，每收缩、放松一次为一个。锻炼时不分动作，坐位、站位、平躺均可练。收缩荫道肌肉时，荫道、肛门应该同时用力，正常呼吸不憋气，腹部的臀部及大腿肌肉保持放松，不能同时收缩。 凯格尔训练的收缩方法分2种：

快肌训练：荫道每收缩1秒就放松2-3秒，荫道放松时间是荫道收缩时间的2-3倍，如：收缩1秒就放松2-3秒（用荫道蕞大力量收缩）。

慢肌训练：荫道每收缩3秒就放松3秒，荫道收缩时间和放松时间相同。（荫道收缩保持和荫道放松时间，根据自身训练情况逐渐调整增加，从3秒开始，逐渐调整到10-12秒为正常，并用荫道一半的力量去收缩）。 以上2种训练方法可以每天反复锻炼，一般训练时间各占一半。

凯格尔训练的注意事项： 月经期禁止训练！

1、在正式训练开始前一定要学会正确的收缩方式。

2、初次训练者，若训练的次数、个数均达不到要求时，可循序渐进，逐渐增加，收缩的蕞大力量也要根据自身情况逐渐加强。为了避免错误的盆底肌锻炼，初期还是建议跟随专业的软件去科学合理的锻炼，在手机下个G动，根据系统上匹配的方案进行科学的锻炼，修复盆底肌，改善产后漏尿、子宫脱垂和膨出的情况。

3、当练到后期，荫道收缩保持时间较长时，练的次数、个数可相应减少，由原来的每天3次调整为每天2次或每次70个调整为每次50个。

4、训练时均以不疲劳为原则。如果在训练时有疲劳感便可暂停训练，稍事休息后疲劳感消失可继续进行；如果疲劳感不缓解，当天就不再进行训练。

为什么盆底肌的恢复很重要？说起盆底肌对于女性的影响是非常大，一般情况下，女性的盆底肌不会有什么问题，但是对于孕育过宝宝的女性来说，在怀孕期间，由于宝宝的生长发育对盆底肌会产生很大的压迫，因此在产后恢复盆底肌非常的重要，如果没有恢复好，很容易造成成盆底肌松弛，在中年之后容易出现子宫下垂以及尿失禁的问题，

所以在产后做一些适量的运动进行恢复非常的重要，一般女性月子期间都是躺在床上度过的，但其实在室内，月子期间最好做一些适量的运动，这对于恢复盆底肌有很好的效果，也是关键的恢复期。只要保证运动量不大，量力而行即可。根据自身的情况剖腹产的女性能够下床活动的时间较晚，但是不要着急。

在月子期间适量的运动，不仅可以帮助促进盆底肌的恢复，还有助于控制体重，让身体更好的恢复，在搭配上清淡一些的饮食，几乎不用担心月子期间会胖的太多，还能保证宝宝对于奶水的需求。

盆底肌修复是产后修复的一种，分娩之后，盆底肌因为受到巨大的损失而难以自行修复，所以导致部分人具有漏尿的状况，更糟糕的是产道严重松弛，年龄稍大，就会频发盆底肌功能性障碍，盆底肌康复训练的重要性由此可见一斑，很多经济发达的国家或者地区，女性被要求必须在生产后接受盆底肌肉康复训练。

一般什么样的人才需要进行盆底肌康复训练，生完宝宝的妇女，也适用于有房事不够激情四射和满足感的女性，经常换阴道炎症的女性，胸部不够坚挺或者下垂女性，有非常严重性子宫脱垂现象等女性问题。建议到康复机构或者找专业瑜伽馆接受康复

盆底肌松弛可能会导致大小便失禁、性生活质量下降、阴道膨出、子宫脱垂等等脏器脱垂问题，还有可能会导致慢性盆腔痛、非尿路感染的尿频尿急、夜尿、尿不尽，泌尿或生殖系统反复感染等问题。

当然，要锻炼盆底肌，首先我们得知道盆底肌在哪儿：

告诉你个最简单找到盆底肌的方法：

在小便时中途憋住，感受这时被收紧到的肌肉，这就是盆底肌。

但请记住，请不要把憋尿训练当做日常训练，小便时训练，会导致盆底肌力量削弱，这与训练目的是背道而驰的。

所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练。

盆底肌运动的锻炼方法：

1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。刚开始如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。

2、放松10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，避免拉伤。

3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。

4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。

其实可能简单的叙述你并不能真正懂得该如何锻炼，根据我们每个人的综合测试，量身定做专属方案，一天三次，早唤醒，午加强，晚巩固。

随时随地体验最科学的锻炼方式，让盆底肌锻炼成为我们日常生活中必不可少的一部分吧~

视频加载中...

用一个视频来说下