每天坚持跑步5公里，一个月身体会有什么明显变化？

我今年41岁，已经坚持每天跑步有两年的时间了。我一般选择晨跑，跑步时的配速很低。刚开始在坚持每天晨跑的一个月后，身心都发生了很大的变化。从中受益颇深，慢慢的我也喜欢上了跑步。

两年前，我因眼底出血住进了医院。经检查眼球血管堵塞造成的出血，经过7天的住院治疗，而顺利地出院。后来去复查时，医生建议做深一步的检查，寻找原因，以免后期再犯。后来我就做了一个全身体检，发现有轻度的高血压和冠心病。医生给我开了三个月的药，让我调理。同时叮嘱我戒烟戒酒，加强锻炼！

开始重视自己的身体

这是我从小到大第一次住院做手术，也是因为这件事，让我开始重视自己的身体。才意识到健康的重要性。因为常年在西藏工作，每天对着电脑长期久坐，运动量少，平时吃饭饮食，休息都不规律。所以，身体慢慢地就出现了毛病。

在家吃药调理的那段时间，我戒烟戒酒。开始做晨跑计划，在我的印象中，好像从下了学，基本上就没有跑过步。没有参加过任何体育锻炼。在我第一天尝试晨跑的时候，那真叫一个痛苦。慢跑不到100米就累得气喘吁吁，上气不接下气。心想我这身体完了，还不到40岁，怎么搞得像老年人似的？

坚持每天晨跑

第一天尝试晨跑失败，第二天继续，和以前一样。没跑几百米就累得气喘吁吁，于是我就停下来慢走，等呼吸缓和的时候，我就继续再跑。就这样循序渐进，坚持了一个小时。

一天两天三天，等到第七天的时候，在我们公园跑一圈也不会大喘气了，一圈大概也就十几分钟。我最高的记录跑了10圈，跑得浑身大汗淋漓，衣服都湿透了。

跑步一个月后，身体出现很大的变化

就这样坚持跑步一个月后，我的身体出现很大的变化。首先，我的血压恢复到正常值。一天的时间，我检测三次都很正常。再也没有出现过高血压的现象。

由于工作时的久坐，平时也有颈椎病。经过这一个月的跑步锻炼，现在感觉好多了，再也没有犯过。整个人也精神了很多，平时我也有失眠的现象，自从坚持晨跑后，我的睡眠质量得到了很大的改善。

一下子感觉自己年轻了很多，全身轻松。还有个明显的变化，就是我的体重一个月下降了十几斤。因为在我跑步的时候，我的饮食并没有改变。早餐和午餐和往常一样，正常地吃，只有晚餐主食吃得少一点。

三个月后我去医院复查，医生说眼睛恢复得很好，血压值也正常了，不用再吃药了。当时我就有一种成就感，心想看来我的方法是对的，这段时间的辛苦没有白费。

从那以后，我就坚持每天晨跑1至2小时，一直到现在已经有两年的时间。除非刮风下雨，工作出差的时候不跑，基本上每天都在坚持！

跑步的好处有很多

其实，跑步的好处还有很多。最基本的增强体质，提高免疫力，提高肺活量，锻炼心肺功能，促进血液循环，增强新陈代谢，对焦虑抑郁症患者也有很好的改善作用，因为跑步能使人心情愉悦，有助于释放心里的垃圾情绪。晨跑还可以锻炼一个人的毅力和自律。

如果你也想成为晨跑中的一员，那就赶快行动起来吧！从今天开始，离开你那温暖的被窝，进行你的第一天尝试，慢慢地你会发现，晨跑会给你带来意想不到的收获！

每天坚持跑5公里，坚持一个月，那就是150公里，你的身体会有非常巨大的变化！

有一个小哥帮大家做了这个测试，一起来看看变化吧！

刚开始他是这样的，体重83.3kg，体脂率16.3%。

第一周他跑步时间都不是很固定，有时中五跑，有时晚上跑。

刚开始他以为只要自己坚持每天跑5公里，就算不控制饮食也会瘦，所以第一周他并没有控制饮食，而是各种吃吃吃，蛋糕、火锅一样不拉下！

但是，在跑完一周后当他去做体测的时候，发现虽然体重降低了1.1kg，但是体脂率增加了0.3%，仔细看了体测表后才发现，原因竟然是自己掉了一斤多的肌肉，同时长了0.1kg的肥肉！！

看到这样的变化，这个小哥瞬间就不淡定了！

在请教了健身教练后，他才意识到三个问题：

第一，体重掉了不一定就代表你瘦了，你也可能是肌肉掉了，肥肉长了，毕竟同等重量的脂肪体积是肌肉体积的三倍。

第二，减肥光做有氧就不行了，这样做体重虽然会掉，但是同时也会掉肌肉，因此应该在训练中加入力量训练，保护肌肉。

第三，控制饮食其实比跑步更重要，虽然第一周跑步很刻苦，但由于没有控制饮食，导致体脂率还是上涨了。

所以第二周他的策略就是在原有的5公里跑步的基础上，加上力量训练，同时吃得很健康。

为了不让肌肉流失，他还特意买了一整箱的鸡胸肉来保证每日的蛋白质摄入量。

接下来就是继续每天坚持5公里的跑步，同时抽出时间去健身房进行力量训练。

同时，他也担心这个星期的效果不理想，所以基本都不敢吃碳水化合物，每一顿都吃得很健康，并且加工方式也是比较简单的。

这个星期，他的体重从82.2kg下降到了81.3kg，肌肉减少了0.2kg，脂肪减少了0.5kg，体脂率也下降了0.4%。虽然这周的效果还不错，但是这也让他很意外，为什么增加了力量训练，也吃了很多蛋白质，肌肉还是会掉这么多？

在询问了健身教练后，他才发现，减肥期间除了需要吃蛋白质外，也不能忽视碳水化合物的摄入，肌肉的修复和合成都是需要有碳水化合物的参与的，之前直接不吃主食的做法显然是错误的。

于是在第三周，他又增加了新的安排，在原有的5公里跑步、力量训练、高蛋白饮食的同时，增加少量的碳水化合物摄入。

接下来又是一周的跑步，力量训练，控制饮食的结合。

当然，又需要训练又需要控制饮食，这也让他觉得非常的累！

但在这一周的体测结果出来后，他才发现，这一切都是值得的。

在这一周里，他的体重虽然没有变化，但是肌肉增加了1.1kg，脂肪减少了1.9kg，体脂率也从16.2%下降到了13.9%！

有了这么好的效果，他就继续延续每天跑步5公里、力量训练并且控制饮食的训练方式，甚至有时候还会练到健身房只有自己一个人。

此时光看他的体型，已经能够看出他有了很大的变化了。

直到他看到自己最后一周的体测表的时候，连自己都不敢相信，变化有这么大！体脂率下降到了12%！！

再来看一下开始和结束的对比，他的体脂率从16.3%下降到了12%，体重从83.3kg下降到了79，4kg，肌肉从39.8kg到39.9kg，脂肪从13.6kg下降到了9.5kg。这个变化可以说是非常大了！

减肥路上的建议

当然，看完这个例子，比起减肥效果，我更想告诉大家的是，减肥其实并不是说你光跑步、光力量训练就可以的！你需要的是科学的运动加上合理的饮食控制。

减肥期间如果只有氧运动，没有力量训练，也不控制饮食，那么体重确实会掉得很快，但是肌肉也会流失很多，这可能导致体脂率增加，让你更肥！

如果在有氧训练的基础上，增加力量训练，增加蛋白质摄入，这样做虽然也是有效果的，但是缺少了碳水化合物，肌肉还是会流失，并且有可能会导致训练没状态，也就是说不吃主食的减肥方式也是错误的！

正确的方式则是，先力量训练，然后有氧训练，同时保证每日的蛋白质摄入，再适当地摄入一些碳水化合物。

在训练上，力量训练建议三分化，把身体分为三部分，推，拉，臀腿，每天只练一个部位，三天一循环，而有氧训练则建议一周5次即可。

饮食上，蛋白质优先选择低脂肪的鸡胸肉、鸡蛋白、鱼肉等，并且尽量用简单的加工方式，主食尽量多吃高饱腹感、低热量的五谷杂粮，比如紫薯、藜麦、燕麦等，并且适当的增加蔬菜的摄入，蔬菜一般热量低，吃多也不用太担心热量超标。

今天的分享就到这里！

感谢大家的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！

不用说坚持30天，每天跑5公里了，以前健身房的一个会员，她只跑了5天就差点追悔莫及了。

这会员是在长期久坐了性质，公司白领，她开始也是想减肥，就听了别人说跑步可以快速减肥，她就听了朋友的话，就说干就干，晚上第一天就去跑3公里，跑了就实在受不了了，后面第三天坚持跑完5公里，到第五天的时候，她发现膝盖下面疼，就去医院检查，医生说半月板开始磨损了！

听到这她当场就懵了，我才跑步5天啊！医生说，你以前运动少，跑步姿势不对，所以出现了膝盖损伤问题。

医生的建议就是修养，想跑步就去先学会跑步，找教练教会你跑步后再跑吧！

这就有了后面来健身房学习的经历了，关于怎么正确跑步呢！接下来我将从下面3个方面告诉你，合理的跑步距离、规范动作、超量的恢复！

1、先说说跑步距离问题

关于跑步的距离，如果你是健身小白的话，我不太建议你每天就跑5公里，因为跑量的提升应该循序渐进的。

如果你在没有学习跑步技术之前，那我建议你千万不要设置那么长的距离，你可以先尝试着先跑2公里看看身体的状态。

当自己的身体状态比较好，每周就跑3~5天，下一周的话就比上一周增加10%就可以，最后在逐渐的提升到5公里甚至更多的距离。

而不是一来就要进行多少公里连续跑步，这样就可能在损伤你的身体，就像一口吃不成一个胖子！

2、再说说跑步姿势问题

接下来我们先看一下跑步的姿势，从跑步的姿势来说，想必是吃了不少错误跑姿的苦头：小腿肌肉损伤，足底筋膜炎，臀部肌肉损伤，屈髋肌肉损伤，累得快，跑不远，膝盖疼，肩膀酸……

下图是跑步的全过程，跑步分为跑步的姿态，怎么迈步，然后怎么落地，同样我也会按这个顺序帮大家建立正确的跑步姿势。

下来将给你分享全套的跑步方案；

（1）跑步姿态的基础，脚对地面的感知

对地面的感觉就是身体重心变化最好的姿势，意思就是要将自己的重心集中在双脚的大脚拇指下方最厚的地方，最后大拇指离开地面，身体微微向前倾，经常这么练习；

重点是落地点要在你的重心垂直线上（脚掌、肩膀、臀，基本是在一条线上的。）同时膝盖保持弯曲，不要打直落地，很疼的！

（2）不伤膝盖就必须学会落地

当大脚拇指可以感知地面的弹性时，在这种姿势下进行练习下落，因为膝盖的损伤主要是由于下落的一个姿势错误，对膝盖的冲击太大，所以想要学会跑步，必须学会先着地。

训练前用前脚掌落地，或者跟始终离开地面做训练。

（3）不想腿粗就必须学会迈步

学会迈步就学会了使用力的方向，重心的改变完全在于迈脚步的大小和上肢重心的变化，上半身的重心要随着下肢的步伐一起前进；

同时看看地面动作：

（4）上肢摆臂问题

肩膀向后打开，放松，不要耸肩，手肘弯曲约90°。双手放松，不要握拳，因为握拳是紧张姿势，会让你无法轻松自然地摆臂，所以需要放松。

3、最后说说超量恢复问题

关于超量恢复就是指你跑步过程中，肌肉同样会受到轻微的拉伤，肌肉它也需要时间进行恢复，但是每个时间段的恢复是不一样的，比如说你才开始学跑步，那么你跑两天肯定就要休息一天，或者跑一天休息一天！

当你跑一段时间后，坚持同样的距离进行跑，这样是可以不用休息的，因为身体已经适应了这个强度，对身体的肌肉没有拉伤。

如果你在后面继续突破更大的强度或者更远的距离时，同样需要休息，而不是连续的跑。

4、跑步完后的拉伸环节

拉伸可以用动态拉伸，也可以用静态拉伸，下面给大家安排一套动态伸展！

动作一：猫腰伸展

动作二：小腿后侧放松

足底放松：

5、正确跑步不管给人身体还是精神带来的变化都是极大的！

看看下面一位跑步博主就知道了，他跑步30天，跑步之前整个人看起来有点油腻，小肚子啥都很明显；

跑步之后整个人看起来有精神了，皮肤也清爽了很多。

跑步确实很好，但是一定要持续和安全为前提，要不然跑步给你带来的损伤一定是非常大的，所以想要跑步就必须掌控上面的三个点。

人体的功能是需要训练的，跑步也是，你们有因为跑步受伤吗？你们受伤后还有坚持，靠毅力跑步的吗？可以评论区说说你的跑步经历！

说真的，跑步这运动，30天就能让你上瘾！

我刚开始就是跑了30天5km，结果一发不可收拾，不跑脚痒，不跑难受，结果就这样一年一年地跑下来！

现在我已经跑步十几年了，我周围的朋友基本都是爱跑步的朋友，时间也都在五年以上！

要说跑步为什么让人上瘾？这个问题还真值得探讨！

你每天跑5km，30天就能让你上瘾，而且大多数人上瘾的原因都是跑步带来的变化！

30天，不长不短，坚持5km跑步，这些非常明显的变化你会感受到！

1. 作息规律

你还别说，仅仅跑步30天，我的作息就变得更规律了！

每天跑5km以后晚上睡得特别香，不喜欢熬夜了，早上起来精神倍爽，活力满满！

作息规律带来的就是精神的好处，不容易累，工作有劲，整个人的精神焕然一新！

2. 身体缩小

这里的缩小是指变瘦了！

我每天跑5km，30天我大概都瘦了一圈，上衣和裤子都小了一个码，肚子上的肥肉明显少了，身材真的是有一种变好的趋势！

而且我的肌肉也变得更紧致了，所以身材是一种饱满的感觉，不是一种虚胖的感觉！

3. 压力减小

压力真的是一种无形的杀手，虽然它看不见摸不着，但是伤起人来真的是很厉害！

压力大的人容易衰老，而且身体会变差，免疫力会低下，心情抑郁，容易出现心理疾病！

每天跑5km，坚持30天，你身体的压力，心里的压力就会小很多，忧郁的心态可以逐渐的变为积极的心态！

4. 体能提升

不经常跑步的人很容易疲惫，因为身体没有经过锻炼，体能肯定是不行的！

但是如果你每天坚持跑步5km，并且坚持30天以上，你能够明显的感觉到体能的提升！