我用自己亲身经历告诉你:每天跑步10公里或20公里，饮食不控制，每天油炸汉堡，坚持一年后身体是什么样子

我从2000年年初开始跑步坚持到现在。当年体重近200斤，跑步的目的就是为了减肥。每天的运动量基本上超过10公里，为达到减肥目的，在饮食方面也进行了控制。不到一年的时间，效果出来了。体重减到了160斤，单位组织查体时各项指标恢复了正常。

多年来体重保持了稳定，饮食方面没有进行控制，想吃啥就吃啥，能吃多少吃多少，小酒不断。结果是血脂发生了变化，每年查体都是血脂高，也就是高血脂症，从细分项看，总胆固醇、高密度脂蛋白和低密度脂蛋白都高于正常值。其它指标都正常。

近五、六年来，在医生专家的指导下，调整了饮食习惯，减少了碳水化合物和高热量脂肪的摄入 ，增加了优质蛋白，血脂恢复正常了。

我已经62岁了，20多年的跑步跑出了一个健康的身体，睡得好，吃得香，走路如风，多年来连感冒发烧都没有过。

回到题主的话题上，跑步运动量再大，假设真的饮食不控制，天天油炸汉堡的话，一年下来，体重会有所下降，身体也会结实了，精神状态也会很好。但是，总胆固醇、高密度脂蛋白和低密度脂蛋白也都会高于正常值，是否吃降血脂的药得听大夫的了。

这件事我还真有亲身体会，给大家参考一下。

大概是8年前，那时30多岁。我是从小胖，从来没瘦过的那种，那时体重180多。其实一直有减肥，不过都是通过什么药物啊，节食啊，针灸之类的，有效果，但是效果都一般，而且都容易反弹。

那段时间刚好结束手头一些生意，比较空，就准备试试从来没试过的运动减肥。

记得是5月份开始，刚开始是快走加慢跑，基本是走一大段慢跑一小段，总距离大约是6公里左右。这样大约是坚持一个多月，我慢慢距离延长到10公里左右，基本一半慢跑一半快步走。一直到8月份中旬，能够坚持每天慢跑8-10公里，当中不再快步走。之后这个就坚持到了1月份，当中基本没停过。天不好就去健身房跑跑，天好基本都是在外面跑。

当中虽然说不上每天油炸汉堡，但没节食，基本天天还是胡吃海喝加夜宵。

这样8个月下来，我说说身体，瘦了大约45斤。膝盖有些人说出问题我没有，但是右脚后跟发生了很严重的滑囊炎，大约一周都无法正常行走，不动还好，一动就钻心的痛。也就是这次滑囊炎，我慢跑10公里就停滞了下来，之后又是过年，没能再坚持。

然后说说反弹，大约之后几个月，体重反弹了20多斤。不过算然没再能坚持每天长距离慢跑，但时不时还会跑跑5公里这样，一周2次这样频率，体重的确有控制，没再过160。体力好了非常非常多，爬爬山没啥问题，以前走个几百级台阶都喘的不行。

坏处就是那个滑囊炎的右脚跟，只要运动量太大，就会有刺痛感。不严重，但是没法根治。

如果真的能够做到每天跑步，自然可以起到强身健体的作用。

但是若想持续进行10KM或20KM的计划，对于普通人而言，这个计划非常不现实。

而饮食不控制，每天吃油炸汉堡，也会影响减脂效果，当然对身材偏瘦的人群营养不是太大。

可以肯定的是：这样的计划持续1年非常困难，可能会带来一系列的伤病。

1.每天完成10KM或者20KM，根本不现实

大多数人跑步，并不是为了去参加马拉松比赛，拿什么名次。更多的还是为了强身健体。

简单点说：为了让自己更加健康、年轻态。当然跑步也会起到减脂瘦身的效果，还能锻炼人的意志力，使得自身更加自律。

每天跑步是个梦想，也有不少人在这样训练，但是训练量需要有所控制。

以正常6分-7分的配速，一次性完成10KM，需要60分钟-80分钟。

如果要一次性完成20KM，可能一次洗都无法完成，中间或许就要略微暂停或者放慢跑步速度，消耗时间就需要2小时以上，再多1KM的距离，直接就是一场半程马拉松。

分析：

每天10KM，一周的跑量就是70KM；每天20KM，一周的跑量就是140KM。

前面一种训练量，对于经常跑步的人而言，可能还容易一些。但是后面一种训练量，即便你经常跑步，每天这样训练还是非常困难。

要知道还有很多人连每天5KM都很难坚持，更别说10KM或者20KM的路程。

可以得出结论：

每天坚持10KM或者20KM，对于普通上班族或者年龄较大的人群，就是个理想值，根本很难实现。

因为普通人并不是职业运动员，他们都有各自的生活，白天要忙于工作，不可能为了跑步，舍弃自己的工作。

而且长期大训练量的跑步，膝盖、脚踝等关节磨损会很严重，加上你不给自己休息时间，会直接影响白天的工作状态。

这样下去的后果就是：伤病不断，工作状态差，影响生活。

2.饮食不控制，长期吃油炸汉堡会怎样？

一份油炸汉堡的热量大概在250大卡左右，实际热量可能更高。

而一次5KM慢跑消耗热量就在300大卡左右，按理说运动消耗的热量已经大于食物的热量，应该不会有多大影响。

但是需要注意的是：这只是一餐的热量，而且很有可能是你的零食。如果再喝一杯可乐，又会增加100大卡的热量。加上每天的三顿饭，还有额外的其它零食，全天的热量肯定会超过1000大卡。

在这种前提下，你的运动量根本无法超过饮食热量的消耗值。

即便你能每天跑步10KM或者20KM，你消耗的热量越多，意味着身体水份和其它营养素流失更多，你又需要补充更多的碳水和其它成分，否则你就无法很快恢复训练。

这样的后果就是：随着训练量的提升，吃的食物反而会更多，这样整体热量又会增加。

对于本身就易胖的人群而言，这样训练反而会适得其反，脂肪反而会增加，要么原地踏步。

3.如何调整训练和饮食计划

每天慢跑10KM或者20KM，当然是不行的，长期吃油炸汉堡自然也是不可取的，而且还会导致三高。

在这种前提下，就需要调整训练和饮食计划。

①直接调整为5KM

如果真的想每天跑步，可以直接选择5KM计划，配速放在6分多-7分之间。

随便在早晨或者晚上都可以轻松完成，正常不会有太大影响。

长期坚持之后，5KM计划就像是每天的打卡，这样效果会更好一些。

②杜绝油炸食品

油炸汉堡自然是不能吃的，还有其它的油炸鸡腿、鸡柳、薯条等等，只要是油炸食品都要杜绝。

本身经过高温处理的食品热量就高，而且营养成分已经被破坏，除了口感好之外，对身体没有任何好处。

需要适量吃一些碳水类、低脂类、高蛋白质以及多维生素的食物。

将这些食物综合搭配来吃，这样才能做到营养均衡。

比如：馒头、水煮鸡胸肉、鸡蛋、黄瓜，将这4样搭配食用，分量适中即可。

做到以上两点，才能保持良好的运动状态，身材自然也会越来越好。

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可能坚持不到一年，膝盖就很难受了，或者下肢这里毛病那里毛病的。

我们普通人每天跑步10公里或者20公里，一个月下来就是300公里或者600公里。

对于一个月跑量保持两百公里以上的普通人来说，可能一天十公里跑一个月没啥毛病，但是每天20公里，可能第一个月跑完基本第二个月只能静养休息。

经常用悦跑圈的人知道，上面每个月第一名大神月跑量都是一千公里以上的，我们有时候会吃惊，这些人怎么那么厉害。

如无意外，这些人都是好几年甚至十年以上的跑龄，不乏一些专业的选手，对于前者来说，可能跑步就是最大的兴趣所在，而且下肢承受能力强，跑下来没啥毛病，就如天津老唐，贵州白斌这些大神。

而专业的选手，毕竟这是人家吃饭的东西，一天花费多多的时间和我们平常上班一样。

回到饮食控制方面，其实膝盖能够接受的话，我个人觉得，你爱咋吃，就咋吃，吃自己喜欢的。

我个人观点是平常你的身体缺啥，脑子会自动释放一个信息，你需要这个东西，然后发出你想吃这个东西的愿望。

而且每天汉堡可能撑不了多久就腻了，所以这个假设并不那么容易成立。

而且每天保持高强度运动，我的感受是对于大部分人，不管是油腻还是啥，基本不会出现胖的情况，然后坚持一年以后，毫不疑问身体素质更好，精神状态也会比没有保持运动的好。

不过这个期间需要注意自己的状态，别受伤，受伤了记得休息。

以上就是个人答案，希望有所帮助。

不切实际的跑量，只有开始、没有“后来”！

我们先来看一个跑步训练方案：

周一6.4公里，周二6.4公里，周三9.6公里，周四6.4公里。
周五休息，周六8公里，周日16公里长距离跑（LSD）。

这个计划节录自《马拉松训练宝典》一书中提供的“高级全程马拉松训练16周方案”，是其中的第一周计划。作者要求，想执行这个计划的跑者“至少有3年跑步经验、或能舒适地完成其他全马或距离较短的比赛，并且周常规跑量为56-64公里的选手。

再来看看“每天跑10公里或20公里”是什么概念？

每天跑10公里，每周总跑量为70公里；每天跑20公里，每周总跑量为140公里。

对照前述计划，我们可以得出一个显而易见的结论：这个训练计划的强度和总跑量完全超出普通大众跑者的身体能力，且没有休息的时间，不切实际。如果一定要执行，几乎可以肯定只有两个结果：

（1）由于普通跑者不具备承受如此高强度训练的能力，因此根本就跑不动，可能在跑了两三天之后就放弃了。

（2）为了完成跑量，咬牙坚持，结果由于过度训练，用不了多久就受伤了。

因此，讨论“每天跑10公或20公里、一年后会怎样”，对于普通跑者来说毫无意义，因为不能执行，也就没有一年后怎样的问题。对于普通的大众跑步锻炼者来说，最重要的并不是跑量有多大，而是“当前的跑量或跑步方案是否适合我”。

坚持长跑锻炼，一年后身体会怎样？

现在我们假设一个普通爱好者可以执行的跑步方案：

每周跑步3至4次，每次5公里至10公里。每周总跑量在15公里至40公里之间。

如果要执行这个跑步计划，跑者也需要有至少半年至1年的跑步锻炼基础，才能具备这样的能力，但多数人通过努力可以做到。

事实上，如果你已经具备了5公里跑或10公里跑的能力，你的身材在普通人中已经很不错了。因为在达成这种能力的过程中，身体为了适应这种运动节奏和强度，已经瘦了许多。此时，穿上衣服看上去也很标准，体重一般也不会超标，更不会有大肚腩。

然而，如果跑者不控制饮食，特别是摄入大量的高热量、高碳水、油腻、甜度较高的食物，同时跑步方案又一成不变。那么，体脂率偏高也很正常，甚至可能罹患轻度或中度的脂肪肝。这在不少跑步爱好者中并不鲜见。

若你准备执行一个高强度的、时间长达半年的全程马拉松备赛计划，每周跑量达到40至60公里，那么仍旧可能抵消不控制饮食带来的影响，身体会变得更为纤细与精干，看上去可能更瘦。

适当控制饮食，长期坚持跑步，身材会怎样？

至此，我们可以有一个“并不是非常准确但大致管用”的实用推论：

（1）普通大众跑者想保持较理想的体脂率，应当配合控制饮食；
或者（2）如果你想当一个不控制饮食的吃货，又能保持苗条，那就得在跑步上保持较高水平的跑量，比如一周跑5次，每次5至10公里。

基本上，想通过跑步保持苗条的人，只能在上述两种情况中任选其一。

从经验上来看，第（1）种情况操作门槛更低一些，适合多数人。据此，御行君再为诸位看官假设一个参考跑步方案：

每周跑步3至4次，每次5公里至10公里，且每三个月调整一次跑步方案。
饮食控制，要求热量摄入和消耗大致平衡或负平衡。

如果能坚持一年，那么锻炼者的体脂率可以保持在标准区间，饮食控制得严格些，体脂率还可能偏低，显出更为纤瘦的体形。

那些专业的长跑运动员，或者那些每年保持着数千公里跑量的跑步达人，无一不表现出精干、瘦削、轻盈的体态。任何一个跑者只要能够长期坚持，数年如一日，体形也会不断趋于这种精干体形，这是身体对跑步这类有氧运动长期适应的结果。

小结

（1）每天跑10公里或20公里，不适合绝大多数普通人，要么跑不动，要么会受伤。

（2）不控制饮食、跑步方案一成不变的跑者，也很可能体脂率偏高，甚至罹患中轻度脂肪肝。如果你的跑量足够大，比如执行一个大跑量的马拉松备赛方案，那么不控制饮食也可以瘦下来。

（3）对于普通人来说，想通过跑步长期保持理想的体脂率，要么配合控制饮食，要么大跑量（前提是跑者身体能承受）。

跑步一年后的体形到底会如何？控制好嘴、在自己的能力范围内多跑，这就是拥有苗条身材的全部秘密！