健身初学者应该如何锻炼，需要注意什么呢？健身初学者，应明确自己的健身目的，以科学的健身方式、方法，循序渐进锻炼。

健身初学者，要对自己的身体有所考量，根据自己的身体情况去锻炼。身体偏胖，多做快走、慢跑、健身操、动感单车等有氧锻炼减脂，锻炼时要保证足够的锻炼时间和锻炼强度；身体偏瘦者，多做无氧运动的增肌锻炼。

以科学的方式、方法锻炼，是锻炼效果的保障，也是避免锻炼受伤的保障。就基本的锻炼过程而言，锻炼之前的热身活动，使身体进入到准健身状态，可以避免忽然的运动提速或者加量导致肌肉拉伤；锻炼之后的拉伸活动，可以促进血脉流动，减少和避免肌肉僵硬等；锻炼的过程，则要循序渐进提速或者加量。

锻炼，不仅在于锻炼本身，还包括相应的饮食和休息。减脂锻炼者，有效锻炼同时，应注意控制饮食热量；增肌锻炼者，要予以锻炼部位足够的修复，也要足量补充营养。

越来越多的人参与健身，我认为原因有二：

其一，随着社会的发展，生活水平的提高，人们普遍追求更高更好的生活品质，也对身体身材有了更高的要求。

其二，随着科技的进步，机械代替了大部分人力，人们大多不需要大量体力劳动，所以运动量远远不够，而食物的种类越来越丰富，摄入的多动的少，所以现在肥胖人群越来越多，健身行业在此背景下如日中天。

初学者健身在开始阶段是非常重要的，万事开头难，如果刚开始没有做好基础相信你很难坚持下去。

首先，是明确你的健身目标，简单来说就是你为什么健身，减脂、增肌、塑形还是就为了锻炼一下身体。只有明确了目标你才不会迷茫，不会到了健身房里不知道干什么。明确了目标健身就简单了许多，你就认认真真学认认真真做，贵在坚持就会有收获。

其次，你需要一个健身计划，不管你是自己健身还是在健身教练指导下健身，在你明确健身目标之后，要有一个具体的计划，这样会使你事半功倍，更好的训练。计划包括训练计划和饮食计划，训练计划具体体现在一周几练，每次练什么肌肉，用什么器械，每个动作多次组多少次，组间休息时间。健身讲究三分练七分吃，饮食计划也十分重要，就是把你一天当中碳水的摄入和蛋白质的摄入做一个合理的安排。

接下来，就是要好好的实践，去跟着健身大神学习去找相关的资料，让自己有一定的知识储备，不要盲目锻炼。

相信每一份努力每一滴汗水会有收获，让灵魂支配肉体，一起升华，迎接更美好的自己！

按着重要程度排序，给你一些建议吧。

1. 多做复合型动作，比如深蹲、、臀推、硬拉、卧推、引体向上等等。
   

2. 动作质量比数量和重量重要的多的多，如果你每小时收入超过50块，用几个小时的工资，换一堂私教课也算划算。

3. 充足的蛋白质摄入，多吃肉蛋奶，怕胖的话，就喝蛋白粉，要喝那种蛋白质含量超过80%的低热量蛋白粉。大品牌的蛋白粉一般都不贵，几个国际大牌的蛋白粉，价格在0.17元到0.35元每克之间。

4. 肌肉修复充足的睡眠。晚上早点睡，早上自然醒。

5. 上肢较弱，就用“推+拉+蹲+休息”的训练计划，下肢较弱就用“上肢+下肢+休息”的训练计划，特别怕肌肉酸痛的伙伴，可以用“全身训练训练+休息”的方式练。

6. 训练前要充分热身+动态拉伸+目标肌肉激活；训练时，组间休息时别刷手机，做拉伸；训练后充分的静态拉伸，最好再加筋膜枪，这样做不但增肌效果更好，更重要的是，可以减缓训后肌肉酸痛。毕竟健身新人很容易感受到肌肉酸痛，也很容易因为酸痛而放弃健身。

7. 多喝水。水分摄入不足，会影响增肌效果。别等到渴了再喝。

8. 抽空了解下增肌的三种方式：渐进式负荷、离心收缩、代谢压力。不展开了，我在多个帖子里都详细解释过。

想了想，也就是这些建议吧。

想转发收藏的伙伴，点个关注先呗，多谢啦。

这个练习方法有很多种变化，主要取决于两个条件：

1.自身的训练基础

2.希望达到的健身目的

比方说，以力量为目标的人，可以几乎不用考虑减脂

或者是以线条为目标的人，则不需要去健身房举铁，直接徒手练就完了

我下边介绍一个循序渐进的方式，是普遍适用于大众人群的健身流程：

第一步：有氧训练8周左右

有氧训练尽管是为了减脂才设计出来的运动

但是实际上，对于任何健身人群，以有氧运动为启动点，都是有益无损的方法

因为所有的健身项目，都离不开心肺功能的加持

而有氧训练可以大幅提升心肺功能

同时，有氧运动可以初步的训练到全身70%的肌群

包括你的臀腿，腰背，以及肩部和腹部，都能够被有氧运动激活，为以后的训练奠定基础

第二步：徒手训练12周左右

到了这一步，才算是正式的入了健身的门。

徒手训练的好处在于，可以有针对的去训练你身体的各部分肌肉

同时对于肌肉的发力，意念，休息营养等等都会有初步的涉足

但是其弊端在于有一定的时效性

通常徒手训练几个月以后，肌肉就不再增长了

那么请抓紧这几个月的时间，把类似俯卧撑，引体向上，徒手深蹲等等经典徒手训练掌握好

第三步：复合动作的器械训练

所谓复合动作，指的是一个动作会动用到多个关节的训练

最典型的是深蹲，硬拉，以及卧推这三个

这样的动作对健身的效果是最为显著的

原因在于动用的关节多，那么训练的肌肉就更加全面

同时有利于全身力量的增长

把这些动作掌握熟练，就算是一个比较合格的健身初级选手啦

希望有帮到你。

《很高兴能回答这个问题》健身初学者走点弯路是很正常的事情，只要适当做出调整，基本上不影响健身进程。但是还有一种情况非常常见，有些人一条弯路会走到底的。

比如我在网上就看到一个健身玩家，从两年前健身到我发文的时间，他的训练方法基本上没变过，视频底下也都是“瞎练派创始人”之类的评论。

这就属于典型的闭门造车，这样练进步缓慢或者没有结果其实是最好的结果，更差的结果是受伤，那就有点得不偿失了。

在你健身之前，你需要听一些建议，当然这些建议不见得能解决具体问题，但是具有一些普适性，任何健身领域都能运用。

第一条建议，厚积爆发、基础精通

对于街头健身或者徒手健身的玩家而言，挑战高难度动作是最基本的追求，但是很多人跑偏了，认为街头健身就是越难越好。

其实不是，街头健身的基础训练动作都是很简单的，操控性稳定性都是相当高的。比如练俄挺，你不可能直接上手俄挺，还是要从俯卧撑、团身和冲肩这些动作慢慢练习。

在健身房里有个人跟我一起练的倒立，他每天的练习就是不停的不断地打倒立，不断地撑地甩腿持续这个动作。

我去健身房第一天他在练这个动作，到我现在都学会了，他还在练这个动作。我的训练方法不见得好，也就是面墙倒立、吊腰倒立和倒立撑三种，40天左右的时间，有兴趣可以看我之前的文章更新。

第二条建议，认清自己、脚踏实地

有一类健身玩家叫做思想的巨人、行动的矮子，在他嘴里，什么查尔斯、鹿家门、魔兽申驰这些人他门儿清，我一个健身小编都没他知道的多。

这类玩家说起别人练得多好多好，能说出好像自己一样的气势。但是要清楚一点，别人是别人，你只是个旁观者、圈外人。

将重点放在自己身上，学习别人的经验，不是将别人的成果作为你吹牛逼的资本，这才是成年人该干的事。

而且还要注意的是，完全模仿高手的训练方式，这是不理智的行为。那些高手的训练方法，不见得适用与你，要认清自己脚踏实地。

第三条建议，设定计划、坚持计划

有两种玩家健身结果是不好的，第一种是没有计划的人，第二种是经常更改计划的人，这两种玩家都不会有很大进步。

按照道理来讲，只要你有健身目的，比如练腹肌，那你相应的就会搞出一套计划来，计划科不科学倒是其次，但至少你得有。

如果没有健身计划，那说明你健身就没有企图心，那你的很多健身想法其实就是空想而已，不执行的理想就是空想。

而频繁修改健身计划，也是错误的决定，这世上没有一份完美的健身计划，追求完美本身就是伪命题。一份健身计划你至少要坚持一个月，才能看到他的效果。

限于篇幅原因，其实还有很多健身玩家容易犯的路线在这里没有提到，比如偏见问题，比如有些人不喜欢我这个小编，因为我说话太绝对了，就会认为我说什么都是错的，都是标题党。

还有变通问题，有些人可能之前是徒手玩家，认为徒手健身一拳能打死健美的。哪怕到后面知道了健美的好处，但也会觉得伤面子，不变通。你要知道，真的没人在乎你练什么。

新的一天很高兴为大家解答这个问题，在这里让我们一起走进这个问题，那现在让我们一起探讨一下。

前期，不要每天都把自己练得精疲力尽、全身酸疼，每天有适量的运动就好。养成习惯后，逐步加强训练强度。坚持一个月，身材就会有一个好的改善；坚持三个月左右，应该就会有一身肌肉了。

下面为大家分享一下我个人的看法与想法，希望我分享的内容能够帮助到大家同时也希望路分享关于这个问题的解答能给大家带来帮助，同时也希望大家能够喜欢我的解答。

可以购买一本书《力量训练基础》，这本书可以教你安全的学习举重五大项。

慢速的小跑动作，这个动作是在原地进行的，所以你不需要有很宽阔的场所，在家里也是可以来完成这个训练动作的。在你做这个小跑的时候，把你的膝盖尽量抬高，手臂也跟随着你的运动节奏一起摆动。

以上分享的内容都是个人的观点的看法。同时也希望我分享的内容能够帮助到大家。

在这里同时我也希望大家能够喜欢我的分享，如果大家有更好的关于这个问题的解答，我还望分享评论出来共同讨论这话题。

在这里，我真诚的祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，身体健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

14岁，初中学生。初中体育考试包括：跑步、跳绳、跳远、引体向上等。

走进健身房，建议不要盲目的。可以针对考试的项目，有目的的练。

建议：

1.跑步：每天在跑步机上跑40－60分钟。由慢到快，刚开始可以快走，首先提高自身的心肺功能。增强体质。（要注意跑步的标准动作）

2.动感单车：强健身体，提高心肺功能。动感单车的减肥燃脂效果非常明显，骑行45分钟可以消耗400-500卡路里的热量。长期坚持锻炼能够塑造优美的形体，帮助您成功减肥减脂。（注意：如果是瘦小体形可以少踩）

3.跳绳：男生跳绳可以增强灵活性和协调能力。

跳绳能够锻炼人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力,同时可以培养准确性、灵活性、协调性,以及顽强的意志和奋发向上的精神。

4.二头弯举和三头下拉动作：手臂力量的练习。

二头弯举：

三头下拉：

5.多练背：自重引体向上，宽握杆、杠铃划船、坐资绳索下拉，宽握距。

引体向上：

杠铃划船：

坐资绳索下拉：

14岁的初中学生，不建议你去做深蹲、硬拉、卧推这些动作。因为14岁还是长身体的时间。这些功作很容易受伤。

上面是我的一些建议，希望对你有点帮助。

作为一个入坑（健身）1年的初学者，深刻的了解开始很容易，但是持续下去真的不容易。

从以下几个方面入手，会更容易上道：

1、给自己一个一定要健身的理由！

做事情找到理由很重要，就是说面对自己的身材或者是健康，自己要觉悟，这可以称之为一个人的“顿悟时刻”。决定健身的人肯定都有自己的理由，如果你觉得自己一切都很好，健身只是因为无聊，那么坚持下去的可能性就很小。

我一直以为自己与运动绝缘，直到一年前每到下午3点的时候会背部酸痛，我意识到不能再这样了，我要改变，这就是我的顿悟时刻。

这就像你开一辆车，找到理由是为汽车加油。

2、为自己树立一个短期内很容易达到的目标！

然后为自己明确一个目标，这是为汽车安装上导航仪。试想，如果没有导航仪，面对陌生的路况，我们怎么能找到方向呢！

为了到达目的地，导航仪指导我们左转还是右转，提醒我们何时加速何时减速。制定目标也是这样：

• 先瘦腰3厘米，那么应该多做腹部训练；

• 体脂率1个月要降低3%，那么在训练之外，还要注意低脂饮食的搭配；

• 解决圆肩问题，就要注意肩部三角肌前束、后束以及中束的各角度训练···

完成一个小目标，再来一个小目标，有了导航仪才能有方向。

3、怎么选择网上的一些健身动作？

网上的健身动作有很多，但是作为一个初学者还是循循渐进比较重要，这样更安全。就算最后没练好也不至于把自己练废，大家说对吧！

首选从最基本的动作做起，如果是力量训练的话，可以先做自重的一些动作训练，然后再练习器械训练。

自重训练：

平板支撑（下图）

自重深蹲（下图）

臀桥训练（下图）

器械训练不完全展示如下：

拉力器立正划船（下图）

利用拉力器可练习肩部三角肌。

坐姿划船（下图）

山羊挺身（下图）

坐姿划船和山羊挺身可锻炼背部肌肉。

学会选择适合自己的动作，就像刚开始学车的时候，教练总会教我们各种技巧和方法，但是到底哪种对自己有用，还是你自己说了算。

4、如果你真的很容易放弃，请找一个私教吧！

说了这么多，如果万事具备，但就算不能长久，前期可以投入一部分找私教的预算，毕竟钱都花了，浪费了岂不是要肉疼。

这时候你只需要记住一个原则：约了教练的课，就不能有任何借口取消。我在去年刚开始健身的时候就算用的这个方法。很好用，推荐！

你想，如果你和你的搭车伙伴约好出去玩，当天，人家为了给你留座位，女（男）朋友都没带带，结果临出发前你一个微信消息说：不去了。这总是不好的。

总的来说，开始健身先找到一定要健身的理由，这是决定开始的时刻；然后给自己设立可以达到的目标，如果想要2天练出小腹肌，这肯定是会受打击的；逐步找到适合自己的动作，找准自己的节奏；实在不行，就花钱吧，钱能解决的问题就不是问题。

不要问我钱从哪里来，这个我也想知道

知道的话，大家记得讨论区留言哦（手动捂脸）~~

我们将一三五作为锻炼日，二四六日作为休息日。这样我们已经遵守了48小时休息法则，休息方面我们已经搞定。

根据指导我们知道每个部位的训练时间和该部位的体积成正比，一般来说，大腿前侧和臀部训练量最大；其次是胸、背、肩、大腿后侧和小腿；肱二头肌和肱三头肌更小一些；斜方肌和腹部训练量最小。我们接下来安排的训练方法将把训练时间分配到30—90分钟训练时间上，体积大的肌群锻炼时间长。

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同时我们还知道上肢和腿部不要安排在一次训练课中，所以一个锻炼日内不能同时锻炼身体上部和下部。

我们将臀部、大腿、小腿合并一下，合并为身体下部。因为我们是初级计划，而且一周只有三个锻炼日，进行必要的合并有助于方便安排，这样以来身体下部锻炼就占用了一个锻炼日。剩下两个锻炼日分配到身体上部。

身体上部包含肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心区，腹部每个锻炼日都会添加，剩下肩部、手臂、胸部、背部，我们可以将胸部和手臂放到一起，剩下肩部和背部自然归到一个训练日。我们以器械为例，进行分配。如何进行动作的选择，以每个肌群刺激到位为主，比如肩部需要三头肌前、中、后束都刺激到位。相同刺激部位动作原理上可以互换。

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●周一锻炼胸部、手臂和腹部。胸大肌动作采用哑铃卧推（上斜、下斜、普通）和哑铃飞鸟；肱二头肌采用交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举，肱三头肌采用坐姿哑铃颈后屈伸、俯立臂屈伸；腹直肌采用哑铃卷腹、仰卧交替抬腿，腹外斜肌采用交替触足卷腹。

●周三锻炼肩部、背部和腹部。三角肌动作采用站姿哑铃前平举、站姿哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举；斜方肌采用哑铃耸肩、站姿哑铃上提，背阔肌采用宽握引体向上、哑铃划船；腹直肌采用哑铃卷腹、仰卧交替抬腿，腹外斜肌采用交替触足卷腹。

●周五锻炼身体下部和腹部。身体下部包含臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌，哑铃深蹲可以全面锻炼腿部，可以加入锻炼计划，股四头肌采用哑铃正弓步、哑铃侧弓步，股二头肌采用哑铃直腿硬拉，小腿三头肌采用站姿哑铃提踵；腹直肌采用哑铃卷腹、仰卧交替抬腿，腹外斜肌采用交替触足卷腹。

涉及负重动作我们一般每个动作采用12个一组,锻炼三组，我们知道组间休息小于1分钟，所以这里采用45秒。

锻炼前可以采用10分钟有氧训练热身，热身标准为身体已经预热，这一点你可以感受到，把筋骨活动一下。锻炼后30分钟后注意补充必要的蛋白质。

下面是完整的计划（哑铃计划），当然这份计划不是很完美，由于哑铃毕竟还是不能锻炼全部动作，这已经发挥到极限了。相信对于初学者已经足够了。哑铃初级计划见下图。这个计划同样适用于胖人，只不过锻炼完增肌项目，需要继续有氧运动30分钟以上。

当然这份计划可以演变为健身房其他器械，锻炼同一部位的动作理论上可以相互替换。加入其他器械动作可以将每个锻炼日动作都补齐到10个左右，这样更合理。上面的计划星期五可以加入腿弯举。

对于刚步入健身的初学者而言，首先必须明确自己的目标，到底是减脂还是增肌，因为目标不一样，健身的计划和方式也不一样。下面提几点建议:

1、把基础知识弄扎实，可以去网上查一些健身方面的资料，如健身计划和动作的一些教程。这样到健身房不至于站在那不知道干嘛。

2、健身是一个长期的过程，对于新手而言很容易产生急于求成的想法，而不考虑休息，其实健身最重要是劳逸结合，大肌肉群的恢复时间大概在36～72小时。

3、有经济能力的话，可以找个健身教练，毕竟教练是专业的，能够根据你的身体情况制定科学的训练方案，且能够在训练的时候做好安全保护措施。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

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