如果主要想练肌肉，那我建议力量练习为主，适当的跑跑步，如果想跑好步，跑步时间精力就多花一点，适当的力量练习，下面简述理由。

对于问题而言，可以肯定力量跑步一天内做完，不管是想练肌肉还是练耐力，都达不到最理想的效果。。

一天有氧腹肌一天力量撸铁的话，就与自己的量有关系，没有合适的度就没有明显的效果，那就是不好，过度了也会造成锻炼失衡，这更不好。

跑步这个有氧运动，在过程里面会消耗我们身体里面的糖元、脂肪、蛋白质，开始消耗糖元比较多，长时间运动后脂肪以及蛋白质的消耗占比较多，这里的脂肪外在表现就是我们身体的肥肉，蛋白质就是我们肌肉。

对于喜欢拥有一身肌肉的朋友而言，跑步掉肌肉的言论似乎让这类朋友对跑步敬而远之，实际上跑步，确切的说是长距离、长时间、高频次的跑步会对肌肉很明显很多的朋友有影响，一般的跑步只会增加我们心肺功能，增强我们耐力。

要是喜欢肌肉明显多一点，那就采用力量为主、跑步为辅的锻炼方式，不要放在同一天，分开练习，时间精力花费在力量练习上面多一点，一周跑步次数一两次就可以。

要是喜欢跑步，肌肉只要有个形状就像，那时间精力放在跑步上面多一点，两者分开练习，力量练习不用按照规律来，一周有那么一两次强力量练习就可以，这个力量练习一方面行成有型的肌肉，一方面能够保证我们跑步更加稳定，不易受伤。

当然，时间精力够，等强度的分开练习同样能够让我们获得跑步与力量练习的效果，只是肌肉成型明显的代价就是可能你跑不快。
我周围有两者等频次运动的，保证肌肉明显突出的状态下进行跑步，耐力够，不够速度方面并没有很大的提升，不过女孩子健身同时少量跑步，身材很酷，一般人无法匹及，回头率超高。

一天单独练有氧跑步腹肌，一天单独练力量效果好，还是力量跑步放在一起练效果好

那这个问题我们要从各个方面去讨论

你如果一天只做有氧和腹部训练，然后另外一天单独拿出来做力量的话，这样会导致你在一周之内每天都有训练，这个时候身体的恢复可能并不是那么的及时，反而会影响你的训练成果。

因为通常来说我们新手在锻炼的时候，训练频率不宜太高，而要有适当的休息让身体恢复。

另外一种就是力量和跑步放在一块，那我个人是比较推荐这一种，为什么呢？有一种说法是这样的

因为你在开始今天训练，在做力量训练的时候，你要需要一个能量比较充足的状态，然后通过力量训练消耗掉你体内的糖原以及身体储存的一些能量，然后再进行有氧训练的话，这样能够提高你的减脂效率。

但是这个你要注意，这个方法下你的有氧训练时间不宜过长，太长的话反倒会加大你的身体分解代谢，从而会流失掉一定的肌肉。

而且具体的效果也是要根据你的锻炼目标来判断，如果你去减脂，那就推荐你进行第2种，然后隔一天休息一下，让身体有个恢复。

那如果你是增肌的话，那我个人建议你可以单独做力量，然后抽空的话再去做一些少量的有氧就可以。增肌的期间不太建议你做太多的有氧。

不管是增肌还是减脂，运动是一方面，你的休息和营养也是非常重要的。所以我们要把各方面都要抓起来，这样才能达到更好的效果。

希望对你有所帮助。

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感谢您的阅读。

具体该怎么选择，主要看你的训练能力、训练目标以及恢复能力。

理论上两种训练都可以，但是也都存在一个问题：没有设定恢复时间。

你想到如何安排训练，却没有考虑到训练中可能存在的变化，尤其是身体是否能够适应。

如果能够安排时间休息，个人更推荐力量跑步在同一天训练。

1.先来看看这两种训练模式

你现在计划两种训练模式：

第一种：第一天跑步+练腹；第二天力量训练

第二种：一天内同时安排力量训练和跑步训练

分析：

第一种实际就是“一天有氧，一天力量训练”，而且它又多了一次腹肌训练。第二种实际就是将有氧和力量训练结合。

前者属于交替训练模式，好处是可以单独训练一项，时间更加充足。

但是在跑步时本来就会练到核心肌群，再去练腹肌可能就会很累，可能还会影响到第二天力量训练的状态。

后者属于综合训练模式，好处是可以同时兼顾增肌和减脂，更有效提升训练效果。

但是两者结合训练的时间较长，需要削减力量训练的时长，同时训练量加大对体能要求更高，还会延长身体的恢复时间。

2.应该选择哪一种训练模式？

两种训练模式各有优缺点，如果真的要在两者当中选择一个，我会更推荐第二种训练模式。

因为第一种训练模式需要每天打卡，但是如果你遇到睡眠不足、工作繁忙、身体不适等等，训练状态就会受到影响，这样训练计划就会中断。

如果你第一天腹肌训练动作太多，到了第二天训练时腹部仍然有酸痛感，那么就会影响深蹲、硬拉等力量训练。

如果你进行了较高强度的腿部训练，第二天走路可能都会很困难，肯定就无法再继续跑步了。

选择第二种训练模式时，你只需要将主要精力放在力量训练中，略微休息之后再进行跑步即可，到了第二天你可以休息一整天，这样就有足够的时间恢复，后面再训练就不会受到影响。

3.具体的训练安排

选择第二种训练模式，你需要有合理的训练安排。

建议每周训练4次，休息3次（其中力量训练4次，跑步训练3次，腿部训练日不安排跑步训练）。

安排力量训练70分钟，跑步训练20分钟。

力量训练要涉及到：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂和腹部。

在力量训练之后，需要停顿休息5分钟，之后再进行跑步训练。

这里给出一份训练参考计划：

周一：胸肌+肱三头肌+跑步

周三：肩部+腹部+跑步

周五：背部+肱二头肌+跑步

周日：腿部+腹部

具体的训练，需要根据你的个人能力做上下调整安排。

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是否可一天练，取决于你跑步的量。

（1）低强度的跑步可以作为撸铁前的热身运动

（2）低强度的跑步可以作为撸铁后的肌肉恢复/放松运动

（3）很多研究已经表明，在快速恢复的角度，低强度运动比拉伸更有效

（4）撸铁 + 低强度跑步 是高效的燃脂方法

（5）低强度的跑步是慢速的，速度不能快，距离不能长。

（6）快速的跑步是高强度

（7）慢速的长距离跑步也是高强度

（8）撸铁 + 高强度跑步 = 过度训练

撸铁本身是高强度，不可和高强度跑步再同一天训练。

一般人体能没那么好，必须分开练。

（9）如果你体能足够好，能恢复的话，也可一天两练。

比如上午撸铁，白天恢复了，晚上再高强度跑步。

各有利弊，应根据个人自身能力与训练目标来决定。分化练习有利于各自训练目标的高效专注，但合并练习会消耗更多的热量，但却会更累。

心肺有氧训练与力量抗阻训练针对的训练点不同:心肺有氧训练针对的是提高心肺耐力，并且长时间燃脂；



而力量抗阻训练则针对的是肌肉型体的塑造与力量体能的提升。也就是说心肺训练偏向于减脂，力量抗阻训练针对于增肌。

如果自身主要目标是增肌的话，将力量和有氧分开练习会得到更好的训练目标，专注于力量训练。

而如果自身目标是减脂的话，将力量与有氧相结合会有更好的效果。因为力量训练的燃脂效果也是非常好的，先进行力量训练再做有氧训练，燃脂效率大大提升，比单独进行有氧训练会更高。但这样训练对于身体能力的要求会更高一些。

所以一定要根据自身能力来决定训练计划的安排，再根据自身目标来决定训练该如何开展。总之，适合自己的才是最好的。

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一天跑步一天力量，或者力量和跑步放在同一天练，哪个效果好？有点乱，捋一捋先：

方案1，一天跑步（有氧运动，下周），一天力量训练，如此循环。

方案2，跑步和力量训练，放在同一天训练。如此每天都训练。

现在问上述方案哪一种健身效果会更好？答案很简单：没有标准答案。

有人说了，这不是“捣浆糊”吗，等于没有回答。好吧，我们只要搞清楚两个问题，就可以找到属于自己的答案了。

问题1：你的健身目标是什么？

有人马上说，我的目标是练成肌肉男。注意哦，这只能算是理想，而不是目标。

健身是实践性很强度的身全活动，效果好不好一定要用具体的目标来衡量。

怎么衡量目标？可以具体量化。因此，一个典型的健身目标至少应包括两：时限（在多久时间内实现）、达到什么具体目标（可以用数字量化）。比如：

例1，在三个月内，将腰围减小4厘米；

例2，在半年内，骨骼肌重量增加1公斤。

显然例1侧重减脂，因此需要在三个月内投入大量的有氧运动，或者增加高强度间歇训练的运动量。

而例2侧重肌肉含量的增加或肌肉围度的增长，因此力量训练应该在半年内居于主导地位。

以这两个例子来说，方案1和方案2都看不出效果会如何，锻炼者的训练内容必须有所侧重，才能达到自己想要的效果。具体一点说：

如果采用方案1，具体安排为“每次跑步采用中低强度慢跑，时长20至30分钟，第二天的力量训练每次60分钟”，那么这个方案会更有利于增肌或力量、肌耐力的提升。

如果采用方案2，每次先进行力量训练1小时（采用轻重量、多组数、多次数、短间歇），紧接着进行30至60分钟的慢跑，那么这个方案就有利于减脂。

同样采用方案2，如果采用“一天两练”模式，上午进行30分钟慢跑，下午进行1小时力量训练（大重量），则有利于增肌。

也就是说，无论是方案1还是方案2，通过训练内容、训练方式的不同安排，或者可以达到增肌的目的，或者可以达到减脂的目的。

因此，在开始训练前，“明确和量化阶段训练目标”，才是决定力量训练或有氧运动安排的关键。

没有目标，就谈“某个健身方案好不好”，是没有意义的。

问题2：训练频率的高低，过度训练的风险，考虑了吗？

当我们提出一个健身方案时，基本前提是“它必须是可行的”，也就是运动强度、训练量、训练频率，应该和锻炼者当前的体能水平、身体承受能力相匹配。如果超过了，这样的方案就是没有意义的。

以“方案1”（一天跑步，一天力量训练，如此循环）为例：

为了讨论方案，我们假设：第一天安排跑10公里，第二天进行1小时胸部力量训练，如此循环。

对于一个新手来说，10公里跑几乎可以肯定是一项不可能完成的任务。就算他咬牙坚持下来了，第二天的疲劳、酸痛反应，以足以让他无法进行力量训练。特别是高强度、有质量的分化训练，更是新手无法做到的。如果第三天，还要进入第二个循环，谁都知道无法进行下去了。

那对于健身老司机又如何呢？也可以肯定，平时以力量训练为主的健身者，若疏于跑步这样的有氧锻炼，10公里跑也是一项艰巨的任务，或者说也跑不下来。同样，往复循环不休息，也会将身体拖垮，最后不得不停止这样的训练方案。

事实上，一边投入大量的10公里跑这样的有氧运动，一边又进行一周三次的分化训练，对于爱惜肌肉的健身老司机们来说，极少有人会这样练，因为肌肉很珍贵，大量有氧运动容易造成肌肉流失啊！

实际上，无论采取哪个方案，锻炼者都必须事先考虑好这么几个问题：

（1）你的阶段健身目标是什么，量化成可执行的目标了吗？

（2）有了明确的目标，你的健身方案是否围绕这个上目标进行设计与展开？

（3）你设计好的健身计划，训练频率（包括运动强度、训练量等）在你能力范围内吗（能承受吗），考虑必要的休息时间了吗？

如果能回答好上面三个问题，无论是方案1，还是方案2，都可以设计出符合锻炼者要求的健身方案。好好执行，必然能达到理想的锻炼效果。

【延伸阅读】

夏天气温高，该选户外跑，还是室内跑步机？

大体重的人运动减肥，有必要做力量训练吗？

力量+跑步在一个锻炼日完成，其锻炼健身、塑体，或减肥的效果肯定优于一天力量，或一天跑步！力量训练，尤其是全身性肌肉训练在一个锻炼日内完成，所消耗的体能是巨大的，如在全身性力量训练之后接着有氧运动锻炼，比如跑步、游泳、骑行等，一方面能增强锻炼健身和减肥效果，一方面能起到跑步和力量训练二者之间相辅相成规律，能最大限度发挥锻炼者锻炼潜能和运动体力的消耗量。或者您还可以这样，第一天安排跑步，第二天安排力量训练，由此循环。个人体会，无论是健身，还是减肥塑体，最佳的组合，力量+有氧运动，这种锻炼组合其锻炼作用力最好，建议您试一试。

每个人的身体状况不同，无论是锻炼计划，还是锻炼具体的内容，都要根据个人身体状况进行调整。

无论是健身宝典这种以器械为主的锻炼APP的锻炼计划，还是keep、hi运动、fit这些综合性锻炼APP提供的锻炼计划，都是适合大多数人的，具体到个人，则要进行一定程度的调整。

如果是锻炼的目的是减脂，锻炼者的力量和耐力都比较弱，或者时间比较紧，可以一天以器械为主，有氧为辅，一天以有氧为主，器械为辅，如此交替循环，过一阶段后，比如两三个月之后，改成一天以有氧为主，一天以有氧为辅。

这样既可以兼顾体力，又可以兼顾增肌，但是这样锻炼要注意可能出现肌肉锻炼不均衡的现象。比如周一以器械锻炼为主时，胸大肌锻炼较多，周二以有氧为主时，背阔肌锻炼比较少，可能造成胸大肌比较发达，背阔肌相对较弱。因此为了均衡锻炼到身体的每一块肌肉，在锻炼两三个月后必须变成周一以有氧为主，锻炼胸大肌的时间和强度要适当减少，增加有氧运动时间和强度，周二以器械为主，加强背阔肌锻炼，适当减少有氧运动的强度和时间。如此锻炼一阶段之后，力量和耐力都会有所增长，最好改成均衡锻炼，力量和耐力都要锻炼，不能有所偏颇。

以减脂为目的的锻炼，在器械锻炼之后，有氧运动在45-60分钟即可，如果以增肌为锻炼目的，在器械锻炼之后有氧运动时间一般10-20分钟，最多25分钟。当增肌达到一定程度之后再刷脂。

有氧减脂时最好慢跑，不要在意速度，把心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%之间，减脂效率最高。

如果锻炼的目的是增肌，最好始终以器械锻炼为主，有氧运动为辅，等增肌达到一定程度之后再刷脂。

下图是健身宝典的锻炼计划。

锻炼，贵在坚持，不是锻炼几个月就能达到锻炼目的的，慢慢坚持就好。

你好，我个人的体会是，一进健身房头一件事情就是上跑步机热身。

减脂或者撸铁，跑步热身是必须的，两者并不冲突。

撸铁过后，全身酸痛，肌肉充血，必须要让身体肌肉得到休息，恢复。而这个过程大概需要48小时左右，那么第二天，进行有氧跑步和腹肌锻炼，让身体的其他部位得到休息，恢复，以达到最佳状态，依次循环，今天有氧跑步，腹肌锻炼，明天跑步热身，身体其他部位撸铁，这样的效果最好。

从题主的问题来看，这是要减脂增肌的训练！这里贴合自己的经历回答这个问题，因为自己的工作原因，一周需要应酬2-3次，饮食的控制还好，应酬的时候少夹几块肉就行，但是喝酒就很难避免！所以为了控制体重，自己查阅了不少资料，这几年也保持锻炼身体，这两种方法我都亲自测试过，效果都算不错！179的身高一直保持在75kg左右！先厚着脸皮上一张自己的图！酒喝得太多，这身材只能算非常一般了！

18年的时候主要是做无器械健身加慢跑，那时候一天跑步3-8km，第二天主要做徒手健身无氧运动为主，最多做完无氧后打10分钟沙袋，保持2天一休息。

19年楼上开了家健身房，就用了他家的哑铃、深蹲器材还有跑步机，但用器材的重量一直保持比较轻（我更多的是无器械健身），毕竟奔4的老叔叔了，不敢玩超负重的东西！上一张自己的计划表。

有氧无氧增肌减脂计划表

这张是19年在健身房玩自己做的计划，和教练是朋友，发给他看没问题，他就懒得理我了，卧推器没用，自己做俯卧撑！无氧一般在15分钟这样搞定，有氧运动前20分钟安排跳绳、开合跳、波比跳...这几种动作，根据自己情况组合！后面10分钟慢速跑！注意：一定要先做无氧、再做有氧训练！如果先做有氧训练，体力消耗大的情况下再去做力量训练，很容易受伤！

这张表一般只执行4天（应酬比较频繁），给点个人的建议：

1、量力而行，不要一味地求快，轻易地去挑战自己的极限，毕竟个人的锻炼没有系统科学的数据指导的话是很容易受伤！有句话是：伤筋动骨100天。肌肉强度达到了，并不表示你的筋骨柔韧性强度能达到！

2、充分休息，通俗地说肌肉增长就是破坏修复的过程，修复的过程就要充分地休息，所以对身体部位的练习最好分开，今天练习了腿部那么明天可以换个部位锻炼，让肌肉得到休息修复，要不会出现肌肉疲劳的现象！

3、热身放松，热身主要是做些关节的动作，强度不高的跳跳转转，让自己的身体活动开了；运动结束后的放松，我学了几个瑜伽的拉伸动作，效果挺好，能很好的提高筋骨的柔韧性，肌肉也会进入放松状态！个人强调就是这两个环节非常非常重要！

4、科学饮食，这方面就不做赘述，可以自己去查找资料，大同小异，原则就是营养均衡，低热量饮食！

以上是个人观点，欢迎讨论，祝大家健康运动，身体健康！