小腿肌肉的组成，最重要的有两块。

一个叫做腓肠肌

一个叫做比目鱼肌

他们俩都处于小腿肚子的后侧附近，主宰着你小腿的粗细和形态美观。

小腿粗的人有两个情况：

1.大概有1%的人是天生小腿肌肉发达，就好像有人天生胸大一样，这个真的比较悲剧，很难去改变。

2.剩下的99%的人，只不过是因为小腿胖，或者肌肉的形态不够美观，这种是能够通过训练有所改观的。

如果你只是胖，那么减小腿肥肉的方法，和其它有氧训练一样。

确保每次有氧运动30分钟以上

确保每周有氧运动3次以上

确保不要吃垃圾食品不要酗酒

基本就能把小腿变细。

下一步就是叫小腿形态更美，我推荐几个徒手动作，在家也能练起来那种。

1.

这是最基本的小腿训练动作。

很适合女生做。

2.

这是坐姿版本的

你可以一边看电视一边练习

但是膝盖上的重物不要太重，会导致肌肉变得太发达

3.

这个是动态版本

个人最推荐的还是这个动作

连续做的话属于有氧运动，能一边减肥一边给小腿塑性

下边再推荐两个训练后的拉伸动作，每次训练完成，拉伸5分钟

1.

重心靠前一些

用力拉伸后侧腿

达到拉伸作用

2.

把前侧脚的脚尖用力向上扳

可以充分的缓解小腿的疲劳

好啦，这些足够你用

希望有帮到你！

对于女生来说，纤细修长的小腿能够给外形加分不少，无论是穿裤子还是裙子都显得特别好看。

不过现实中许多人都面临这小腿较粗，小腿肚子上肉很多的困扰。

对于大多数人来说，造成小腿过粗的原因都是因为体脂过高引起的脂肪堆积，只有少部分人是因为小腿肌肉过于发达引起的小腿肚子粗。

下面几个方法，都能够帮助减去小腿肚子上的脂肪，有效痩小腿。

一、多做有氧运动

由于没有局部减脂的说法，因此想要减掉小腿肚子上的脂肪，只有整体降低全身的体脂率才行，而有氧运动是最佳的减脂选择。

有氧运动的时候，身体处于有氧氧化供能状态，通过将体内储存的糖、脂肪和蛋白质有氧分解来给运动供能，有直接的减脂效果。

像跑步、游泳、骑车等都属于有氧运动，建议每周安排3次以上每次45分钟左右的有氧运动，就能够获得很好的减肥效果，配合合理的饮食，坚持3个月左右体脂就会明显下降，小腿也会明显变痩。

二、多做提踵运动

提踵是一个针对小腿的训练动作，通过足拓屈踮起脚来达到让小腿肌肉收缩的效果，经常提踵能够锻炼到我们小腿的腓肠肌和比目鱼肌，强化小腿的肌肉力量和肌肉耐力。

自身体重的提踵对于小腿肌肉的负荷并不会很强，因此不用担心会有肌肥大的效果造成小腿变得更粗，反而能够通过反复提踵刺激小腿肌肉中的慢肌纤维，帮助我们收紧小腿，并且拥有更漂亮流线型的小腿线条。

这里我要特别推荐跳绳这项运动，它既是一个有氧运动也是一个提踵动作，经常进行跳绳训练又能起到提踵紧致小腿的目的，还能达到有氧运动减脂的效果，一举两得，而且对于女生减去拜拜肉有奇效。

三、多做小腿拉伸

小腿肚子除了脂肪堆积以外，有时候小腿肌肉紧张短缩和水肿都会造成我们小腿看上去比实际更粗，此时通过拉伸，能够有效放松小腿肌肉并且缓解水肿状况，还给我们一条细致的小腿。

我们可以通过下面这个方法对小腿肌肉进行有效拉伸：

• 面向墙壁站立，双手伸直手掌撑在墙壁上，身体微微倾斜，保持稳定；
• 右腿向后伸直，左脚向前跨小半步微屈，右脚维持脚后跟踩实地面；
• 将身体重心逐渐向前移动，直到感受到右小腿肌肉彻底被拉伸的感觉；
• 维持15秒左右，然后换左腿继续拉伸。

小腿的拉伸建议每天做4组，每组维持15秒左右，坚持一段时间你会发现小腿肌肉变得更放松了，小腿肚也显得更小了。

总结

小腿粗是会影响到我们身材美观的一个情况，通过有氧运动、提踵和拉伸，我们能够有效减去小腿肚堆积的脂肪、放松小腿肌肉并且消除小腿水肿，拥有纤细的小腿。

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

建议放松腓肠肌、比目鱼肌还有腓骨长肌腓骨短肌。放松的方法有SMR，静态拉伸，动态拉伸。用泡沫轴放在小腿后侧，反复滚动，找到最痛的点按压60s,然后左右横向滚动，腓骨长肌、腓骨短肌位于小腿外侧，侧卧滚动，找到痛点按压60s。静态拉伸，站姿足背屈可以拉伸到腓肠肌，坐姿足背屈拉伸比目鱼肌，要有牵拉感，同样保持30~60s，每天做4组。

小腿肌肉发达跟平时走路习惯有很大关系，尽量少穿高跟鞋，走路时尽量有意识的用臀部发力伸髋，这样可以有效的减少小腿参与，使用的少了，肌肉自然就慢慢的少了。

首先你需要判断你是肌肉型还是脂肪型小腿

如果是肌肉型，那恭喜你，你可以名正言顺的休息了，只要不运动，肌肉就会慢慢下去，变松变软，视觉上就显得小腿不那么粗壮了，但是这个过程是非常非常慢的，所以每天都做充分的拉伸，对于改善腿部线条是非常有帮助的！

如果你是脂肪型，那也恭喜你！乖乖的去运动吧！并没有什么单纯的瘦小腿的运动，脂肪的减少都是全身性的！！！全身瘦，小腿肚子自然就瘦了。如果你只做一些简单的所谓“瘦小腿”的动作，燃烧的脂肪（消耗的热量）其实很少，并没有全身性的运动消耗大，花同样的时间其实是不划算的！当然，运动完也要记得拉伸哦！

很多人小腿粗，分很多种情况：

1、肌肉腿，穿高跟鞋明显有两块肉凸出来，摸起来还硬硬的那种。

需要日常多拉伸一下小腿，或者直接用泡沫轴放松，另外结合一些有氧运动，这里实力推荐蛙泳，可以有效地改善腿型哦~

2、小腿粗有可能是脂肪小腿，不要怀疑只是小腿粗，全身都粗，这种情况需要有氧运动，全身肥减下来，小腿自然会瘦。

3、典型的梨形身材，上半身瘦，下半身肥大的，这种也没啥好忧虑的，直接有氧运动练起来~因为这是由长期不运动、长期坐位引起的。

如果没有运动的习惯，或者没有时间运动，利用每天睡觉、煲剧的时间把腿倒立腾空或者放到墙上。

高图预警，放一些小腿拉伸的动作~不管你是哪种类型的小腿粗，皆可盘！！！

小腿显得粗壮一般是因为脂肪拥堵和水肿造成的，肌肉小腿可能性不大。

常见的方式如下：

跑步

跑步一方面可以减脂，另一方面有助于小腿血液流通，减轻小腿脂肪拥堵。

在跑步的时候膝盖不要内扣，防止膝盖磨损。

TABATA

比较高效的全身减脂方式，TABATA一般是四到八个混合氧动作，运动二十秒休息10秒，这种运动方式因为满足了减脂运动的心率和呼吸指标，所以减脂效率很好。

竖腿

平躺在地面或者床上，双脚搭在墙面上，竖腿有助于血液回流，能有效缓解腿部浮肿，长时间坚持还能使双腿变得更加竖直。

运动完拉伸

运动完之后小腿肌肉会产生乳酸沉积，如果不进行拉伸的话乳酸分解滞后会留在小腿上成为脂肪。

另外拉伸也可以促进血液循环，防止脂肪堆积。

平时安排

平时不要久站，如果可以的话每星期安排两次运动，跑步或TABATA，运动完及时拉伸，久站之后也及时拉伸。

每天睡觉前做半小时左右的竖腿，可以分好几次做，竖腿的时候可以玩玩手机。

南木瓜健身速读，

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大家好，我是猫老师健身！

夏天露肉的季节到了，很多的女性穿上短袖和高跟鞋，如果小腿粗壮的话，会毁掉整腿部的线条，从后面看，没有美感可言。

一双修长修长匀称的小腿也是很多女性才追求的，其实是可以通过后期的努力让自己的双腿变得更加好看。

小腿肌肉位于小腿的背面。小腿是有时被人们忽视的身体部位之一，所以常常会出现粗壮，让小腿显得笨拙而难看。

通常，每天穿高跟鞋的妇女在脚掌上行走时，往往会出现小腿大腿，这会在前脚上施加压力，导致小腿肌肉发达。

适当的锻炼，着重于小腿肌肉，可以帮助打造细长直的小腿，其实腿部问题不管是肌肉型、脂肪型、还是水肿型，都是可以通过不同程度的训练和拉伸来改善的。

下面猫老师健身分享一套有效的瘦小腿的练习，希望对大家有所帮助：

哑铃的小腿站姿提踵：

这项锻炼针对小腿肌肉的。

如何做练习：

• 首先站直，双脚并拢，膝盖不要弯曲。
• 双手握哑铃，背部挺直和肩胛骨下沉。
• 确保核心肌肉绷紧，以保持平衡。
• 慢慢地逐渐抬起脚掌，脚跟从地板上抬起，完全抬起后停留3至4秒钟。
• 然后回到起始位置，一组做15次，做4组。

坐姿小腿抬高：

可以坐在椅子上进行锻炼，并在小腿肌肉上施加重大的压力。

如何做练习：

• 首先坐在椅子或凳子上，将脚放在地板上。
• 将哑铃放在手上，并将其放在膝盖上方，然后向下按压以施加压力。
• 然后尽可能缓慢地抬起脚趾，感受小腿肌肉的伸展，抬到最高处停留几秒。
• 每组15次，做4组。

自重深蹲：

这项运动不需要任何设备，因此可以在家中进行运动，对于大腿肌肉和小腿肌肉也都是很好的锻炼方法。

如何做练习：

• 首先，两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
• 双手平放（或者置于胸前或置于脑后）。
• 屈髋屈膝，臀部向后推降低身体，下至大腿与地面平行。
• 臀部和大腿股四头肌发力蹲起。
• 每组做10次，做3组。

相扑深蹲小腿提高：

如何做练习：

• 首先站立，双脚的宽度大于臀部的宽度，双手放在腰部或两侧可以笔直张开，脚趾应稍微向外倾斜。
• 弯曲膝盖并以下蹲姿势降低身体。
• 尝试保持该姿势，然后抬起脚跟，然后将其向下压回到地板上。
• 然后慢慢回到起始位置。
• 重复同一小腿抬高运动10次，并通过摇晃腿部使其放松，做4组。

站立小腿伸展

1. 从墙壁站立约1米，将右脚放在身后，确保脚尖朝前。
2. 确保右脚的脚跟放在地面上，弯曲左脚（前脚）膝盖，右膝笔直向前倾斜。
3. 保持30到60秒。
4. 做4组。

台阶背屈

怎么做：

• 站在台阶或墙的前面，伸出一只脚，脚跟着地，脚趾放在台阶或墙上。
• 后脚主要作为支撑，膝关节必须稍微弯曲，这样身体会略微向后倾斜。
• 伸直前腿的膝关节，将身体稍微前移，但不使脚偏离固定点。
• 这将在踝关节产生背屈，因腓肠肌的拉伸而在小腿中产生张力。
• 保持5~10秒。
• 换脚重复。

用泡沫轴放松小腿：

如何做练习：

• 坐在地板上，双腿伸直，将双手放在背部的两侧，以便支撑。
• 然后将双腿放在泡沫滚筒上，确保两个膝盖都笔直，放在泡沫滚筒上时不要弯曲。
• 然后从地板上缓慢提起臀部，向下推动身体，使泡沫轴在膝盖和脚踝之间来回滚动。
• 时间为1分钟。

结束语：

• 小腿粗壮有很多的原因，可能是因为大量脂肪堆积使小腿形状变大；可能是遗传问题；还可能是过度使用小腿肌肉导致。
• 无论哪一种情况使小腿粗壮，都可以通过后天的努力来改善。
• 针对特定区域进行适当的锻炼和拉伸，可使小腿健美，这样会让你穿凉爽的短裙和短裤，看起更迷人。

一说到美腿，很多人都会想到莫文蔚，羡慕她的一双400万价值的双腿，真的是纤细笔直，完全不像身高160cm的，整个身体比例特别修长。

双腿无力，支撑身体的时候，会让腿部的骨骼代偿，这样，腿部长久不动的肌肉躲起来，让经常活动的那个位置的肌肉代偿去运动，这样腿部就是这力发达，那里松弛，整个腿部出现凸凹的造型，显的腿部弯曲难看，所以，在练习的时候一定记得，先练习腿部的力量。

双脚并拢，立起双脚脚后跟，脚前掌踩地，屈双膝，膝盖不要超过脚趾，臀部向后向下，上半身贴靠大腿，双手臂向后延展，背部平直，眼睛看向地面的方向。

双脚脚后跟立起，交钱张踩实垫子，上半身从髋部对折，腹部贴靠大腿，面部贴靠小腿，双手性双腿的外侧延展向后，指肚触地，保持背部延展，呼吸顺畅

双腿打开两倍半肩宽，前腿屈膝，大小腿成直角，脚前掌踩地，后退膝盖窝理直，腿部力量上提，脚前掌蹬地，上半身延展向前，双手向后脚的方向延展，眼睛看向双手的方向。

想要美丽纤细笔直的双腿，力量的练习少不了，没有力量的双腿会过早的退化，赘肉堆积，腿部力量练习得当后，一定不能缺少拉伸，腿部的拉伸需要全方面拉伸，让相对侧的肌肉等长，这样的双腿看起来就是笔直美美哒了。

怎么才能瘦小腿？简单而言：多运动、多拉伸，以及长期坚持！同时，别期待有“立即生效”的妙法。

小腿为什么会“粗”？

第一种情况：大多数人的小腿粗，主要原因有二：一是腿部脂肪堆积，二是缺乏锻炼和拉伸，造成小腿肌肉紧绷和僵硬。

腿部脂肪堆积的人，必然整体的体脂率也较高，甚至超重与肥胖。再加上缺乏锻炼和腿部拉伸，大小腿就会呈现无肌肉线条感、触感较硬（无论处于发力还是不发力状态）、小腿在不发力时也会呈现僵硬的肌肉线条等情况。

第二种情况：有一些人则是属于“天生的小腿肌肉发达”，令腿看起来比别人粗。这种情况少属于少数，并不普遍。且所谓的“天生小腿肌肉发达”，只是相对有些发达。在不进行专门的小腿肌肉抗阻训练的情况下，小腿肌肉是不可能过度发达的。

有一些人存在主观感受或判断上的偏差。尤其是许多尚在妙龄的女性，实际上体重正常，甚至已经处于偏瘦的状态，却仍旧认为自己“小腿太粗”。这属于过度苛求“以瘦为美”，而不是真正的腿粗。因此，也就没必要讨论“瘦小腿”的问题。

怎么“瘦小腿”呢？就两招。

第1招：长期规律坚持有氧运动。

不管是什么有氧运动，只要你能参加有氧运动就行，比如慢跑、骑行、跳绳、瑜伽等，都可以。事实上，参加力量训练也没有问题，包括深蹲那样的抗阻训练。

有氧运动的目的是减脂，只要体脂率下降，就会带动腿部体脂的消耗，因为脂肪的消耗是整体性的。

同时，长期坚持有氧运动，体内的慢肌纤维（更纤细、更持久）占比会提高，从令体形表现出四肢修长、体态轻盈的变化。中长跑运动员、长期慢跑的跑步达人，都会表现出这种身体特点。

另外，就算你参加力量训练，只要不做针对小腿的增肌型训练，也不会让小腿变粗。相反，规律的耐力性力量训练，也能起到良好的减脂效果。

第2招：拉伸。

拉伸的作用，在于消除腿部肌肉的僵硬，让它变得更为柔软和富有弹性（松弛状态下）。在长期运动的配合下，小腿肌肉线条会越发流畅，视觉观感纤细。注意观察一下专业长跑运动员、篮球运动员的小腿，就可以获得最直观的体验。

要注意的是，不锻炼的人进行拉伸，虽然有助于消除小腿僵硬，但对于瘦小腿没什么用。因为，还是有过多的脂肪堆积在那里。

事实上，不锻炼的人进行拉伸，小腿的僵硬是很难消除的。拉伸完，小腿肌肉会柔软一些，没过多久又僵硬起来，反复如此。

所以，瘦小肚的办法，说起来没多复杂：长期运动（有氧运动更好一些）+拉伸。

至于，长期运动中的“长期”是多久呢？没有确切的标准，建议至少达到一年。坚持得越久，减脂或瘦腿的效果就会越明显。

那么，那些“天生小腿肌肉发达”的人怎么办？上述所说的“长期运动+拉伸”的办法，同样适用。只不过，效果可能来得慢一些，或不是很明显。多花点时间和耐心，就行了。

小腿粗和肚子大是有区别的。小腿粗一般是肌肉占主导因素，脂肪性因素较小。所以瘦小腿一般选择瘦腿针，也就是肉毒毒素注射治疗，但是因为下肢是负重的，所以肌肉又相当于在不断地锻炼，因此瘦小腿肉毒毒素注射治疗需要根据恢复的快慢及时补打。肚子大一般是脂肪性因素占主导，妊娠后女性通常合并腹直肌分离，肌肉束缚力量减弱，出现内脏不同程度的膨出。针对脂肪性因素就是减肥减脂，快速点的方式就是抽脂了。针对肌肉性因素，可以通过健身锻炼肌肉的强度，增强肌肉束缚能力，或着手术矫正。混合型病例及严重的病例，就需要做腹壁成形手术了。