随着年龄的增长，肌肉流失会加快，到了50岁，肌肉量流失特别明显。对于老年人来讲，保持肌肉含量可让心脏更健康，增强消化功能，腿部肌肉更有力量；保持肌肉含量还可以提高日趋下降的基础代谢，增加能量消耗，预防老年肥胖，同时提高机体抵御疾病的能力。

肌肉的主要成分是蛋白质，那如果想长肌肉前提是要吃一些含蛋白质的食物，吃肉没有问题，但一定要瘦肉。为了预防老年人高血压和血脂异常，尽量选择脂肪含量少的肉类，比如优先选择鱼肉（脂肪含量载1%~10%），禽肉（鸡肉脂肪含量在9%~14%，鸭肉在20%左右），鸡蛋，这些脂肪含量都低于畜肉（猪肉脂肪含量平均在30%左右，羊肉15%左右牛肉在5%左右），猪瘦肉的脂肪含量也在7%~13%左右。而且畜肉的脂肪中以饱和脂肪为主，饱和脂肪摄入过量会增加动脉粥样硬化的发生风险。所以老年人补充优质蛋白优先选择鱼肉，鸭肉和适量牛肉（补充血红素铁，预防老年人缺铁性贫血），如果吃鸡肉可去皮。或者更建议老年人可经常吃点大豆制品，大豆制品含优质蛋白，脂肪低（且为多不饱和脂肪酸），大豆固醇有降低胆固醇的作用，大豆低聚糖可维护肠道健康。

只是吃肉还不能让肌肉增长，如果没有相对的运动刺激，摄入的蛋白质很可能就转化成能量变成脂肪囤积下来咯。适量的运动或体力劳动会刺激肌肉生长，老年人的运动要适合自身情况，不可过度训练，循序渐进就可以了。此外，老年人需摄入充足的钙元素维持骨骼肌的健康，中国营养学会建议老年人每天需摄入钙1000毫克。钙的良好来源是奶制品，豆制品以及一些含钙高的海产品等，必要的时候也可以补充一些膳食补充剂。

综上所述，老年人要想保持良好的肌肉含量，需要均衡的膳食，和适量的运动，由于老年人独特的身体特点，必要的时候需要补充一些膳食补充剂，比如维生素，钙等。总之，会吃，会动，才能健康常在。

国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员，悟空问答签约答主

传播营养相关知识，倡导健康的生活方式，提倡全民自我保健。

更多问题请关注头条号：王秋霞营养师

（数据来源：《中国居民膳食指南（2016）》，中国营养学会编著，本文图片来自网络，在此感谢图片原创作者）

这应该是熟知“吃什么补什么”的理念的人提出的问题，如果真的这么简单就好了。没错，多吃肉可以促进肌肉的生长，但这必须有一个前提：你得进行有效的肌肉锻炼或者进行中等以上的体力劳动才行。如果没有这个前天，吃再多的肉，肌肉也不会增加，反而会带来肥胖、高脂血、高血糖等“副作用”，而且增加肝肾的负担，加速他们的衰老。蛋白质饮食对老年人的杀伤力更大，因为老年人本身的代谢机能已经下降，消化系统对这些食物的消化能力减弱，过量的摄入肉类等高蛋白高脂肪的食物，更加加重内脏的负担，进而导致疾病的发生。

肌肉属于典型的“用进废退”的组织，经常的、合理的使用它，才会保持或者增长，只要不用，很快就会衰退。因为对于人体来说，肌肉是一个消耗组织，无时无刻的消耗能量，如果身体不需要了，自然就会把它“处理”掉——就跟没有人愿意养一个天天“吃闲饭”的一样。而对这个是否有用的判断不是以人的意识来进行的，而是人体的另外一套系统自主识别，这套系统不人的意识控制。当一个人天天干重体力或者进行力量锻炼，就相当于告诉身体的这套识别系统：肌肉是有用的，要保持和提高的。

因此老年人要想保持良好的肌肉水平，没有其他的任何办法，只有运动或者体力劳动，其他的方式都是徒劳的。大量的吃肉，反而会导致脂肪的大量摄入，对健康的影响更大。这个问题也让我想起另外一个大家也很熟悉的问题——补钙增加骨密度。钙的确是骨头的重要组成物质，但吃进去的钙能不能长到骨头上，不是人说了算的！最好的方法是在运动的基础上进行补充，这样才能增加骨骼的强度——运动创造身体的需求，此时再增加原料的供给，起到的效果自然就更好了。

吕科林 职业营养师

随着年龄的增长，身体中肌肉的含量会逐步减少，脂肪含量会逐步增加，这是源于分解代谢增加，合成代谢减少导致的。老年人多吃肉真的能保持身体中肌肉的含量吗？不一定啊！老年人应该适当的增加优质蛋白质的摄入，并且通过运动才有助于肌肉的体积增加，同时可以消耗一部分脂肪。运动还可以适当的预防和缓解老年痴呆等疾病，具体如何运动呢？营养师有以下建议：

钟南山院士通过锻炼保持的肌肉非常好

1、有氧运动+阻抗训练相结合，既能够减少脂肪还能够增加肌肉的体积，同时要保证优质蛋白质的摄入，可以适当增加鸡胸肉、鱼肉、动物红肉等还可以吃一个鸡蛋，300g牛奶等。

2、运动的时候一定要注意，保护好关节，提前做好运动热身，注意运动量不宜过大，可以通过心率来衡量运动量，170-年龄=运动之后的心率或220-年龄=运动之后的心率，这是一个大致的区间范围，可以参考。

3、日常饮食中应注意适当减少脂肪的摄入，减少食用油的用量，不吃肥肉，鸡皮，鸭皮等。

老年人并不仅仅是靠摄入适量肉类来维护身体的肌肉含量，更不是通过多吃肉来预防肌肉的流失。对于中老年人来说，肌肉的流失率的确明显提高，40岁后，甚至平均每年都会流失6%的肌肉含量，所以中老年人群很容易失去肌肉的保护，稍微摔着绊着就很容易出现骨折。肌肉的确和蛋白质有密不可分的联系，肌肉纤维的主要原料都是蛋白质合成，如果要更多维持和生长肌肉，蛋白质的充足摄入是必不可少的。但对于老年朋友的肌肉维持，还有以下几点需要考虑：

1.肉类并不是全权负责提供蛋白质的食物，吃多了对健康也不利

2.蛋白质也并非是保持肌肉含量的唯一条件，还需要运动。

3.老年人肌肉的流失无法完全控制，还应当做好心理准备。

虽然肉类可以提供丰富的优质蛋白，不过并不是肉要吃的越多，蛋白质补充得越多就越好。蛋白质虽然参与身体多种建设，但摄入过量会增加肝脏、肾脏的代谢负担，对健康并没有好处。蛋白质提供的热量的推荐量占每日总能量的12~15%，对于中老年人群来说，每日平均摄入约50~70g蛋白质已经足够了。从肉类获得的蛋白质约占总量的30~40%为宜，因为肉类每日的推荐摄入量是40~70g（大概是一个掌心的分量），但红肉类平均100g提供的蛋白质也仅仅在15~19g，但如果肉类摄入过量的情况，可能会造成胆固醇、油脂、热量超标的情况，对心脑血管健康肯定是不利的，对于中老年人群来说，过量频繁吃肉更是容易诱发这些心脑血管疾病。

另一些蛋白质的来源，如蛋奶，每日摄入300~500g奶/奶制品，1~2个鸡蛋，它们能提供约30%蛋白质的来源；大豆类、坚果、谷物类中含植物蛋白，它们也能占10~20%，剩余的可以从鱼虾、海产品中来获得，所以千万不要为了补充蛋白质，只盯着肉吃。

肌肉的生长虽然需要蛋白质，但保持和生长肌肉绝对不止补充蛋白质就足够。肌肉的生长是靠肌肉纤维运动过程中的断裂，修复后它们会合成更强壮的肌肉纤维，所以肌肉会不断变大变硬。维持肌肉也需要我们经常磨炼它们来稳定肌肉纤维的强度，所以肌肉变多或维持一定是离不开运动的，部分中老年朋友爱在家看看电视，做做饭，养养花鸟鱼虫，但不怎么锻炼，还是应当适当时间出门散散步，跳跳舞，在家可以多参与家务事，这些都是能帮助肌肉维持的好办法。散步遛弯可以在完饭后，因为中老年朋友也经常可能出现血糖的问题，晚饭后最难以控制，所以这时候遛弯不但有助锻炼身体，还有助平稳餐后血糖。

中老年朋友的肌肉流失也是正常现象，这和我们身体的衰老有关，我们不可能完全阻止它们的流失，只能说尽可能可以减少它们流失的速度。我们经常看到老当益壮，已经很大年纪了还是肌肉满满，但这也和特殊训练有关，一般的中老年朋友也不可能做到高强度锻炼，所以就更应当经常运动着，不要总坐着。

老年人该不该多吃肉，也许我最有发言权。我的爱人血脂高，血压高，由于控制不好，2016年得了脑溢血。当时，呼吸没有，脉搏没有，昏迷不醒8天，最后奇迹般的活了过来。我知道，三高者光靠吃药是不行的，必须合理的饮食控制。油每天不超过30毫升，一周两次三文鱼，一次吃二两。一天两餐，早餐炒一个菜，一个水煮蛋，半包奶。午餐水煮青菜+玉米面菜团子都不放油。最初，血压除了暑伏这两个月不高，其它时间都高。血脂吃一片阿托伐他汀，每次检查都有一项偏高。经过一年多的饮食控制，血压由原来只有暑伏时不高，变为只有最冷的这一个月高，其他时间正常，再后来冬天也不高了，我们成功的停掉降压药两年了。血脂呢，饮食控制以后，每次检查都正常，再后来我发现降的过低了，低密度脂蛋白低于1.8，就试着减半片药，结果仍然能保持正常。
正当我们为取得的成绩而沾沾自喜时，去年一次体检，查出了糖尿病，我的直觉告诉我，是营养跟不上造成的。于是买来糙米，全麦，黄豆～做纳豆，豆浆，一天三两肉，一包酸奶（自己发酵）各种蔬菜不低于二斤，一天改成三餐，严格控油，每天不超过40毫升。半个月后血糖正常，至今三个月了，一直是正常的。最近一次检查，血脂指标比以前更低，可能是吃全麦食物，对于血脂控制也有好处吧。最后说一下，我爱人脑溢血后恢复的很好，每天一万步都不止，从不间断。

谢谢邀请！

这应该是个伪命题，不成立。难道多吃肉就能够保持身体肌肉含量，或者说多吃肉和肌肉含量成正比？虽然肌肉组织含有大量的蛋白质，肉食类又是优质蛋白的良好来源，但这个问题没有这么简单。另外，多吃肉是一个什么概念，吃多少，这与老年人的生理特征有关。不是越吃多越好。

先来看看老年人得生理特征:

人体的衰老是不可逆转的过程，老年人的生理特点也发生了很大的改变，比如各个器官的减退，体成分改变，代谢功能降低，以及抗氧化和免疫功能相应的下降，分解代谢大于合成代谢等。

再看看人体肌肉含量与什么有关？

人体肌肉含量与之相关的几个要素。血液供应要丰富，血液供应丰富了，肌肉的代谢也旺盛。肌肉纤维的萎缩和张力与肌肉糖原合成有关，糖原合成减慢，蛋白质分解就加速，肌肉就开始逐渐萎缩。而老年人最大的生理特征就是分解代谢大于合成代谢。也就是说要想保持肌肉含量，除了身体组织器官的器质性的衰退之外，还要血液供应充足，糖原合成正常，而随着年龄的增长，老年人血液流通速度减慢，胃动力也减慢，蛋白质的利用率也降低，老人的胆汁酸也减少，酶活性降低，消化脂肪的功能也下降，所以会相应的出现血脂、血压、糖原合成异常。

这样看来，老年人的蛋白质摄入量虽然不能减少，但在质的方面应该选择优质蛋白质。一般认为每千克标准体重的日供应量为1-1.5g/d,老人的脂肪每人为40-50g/d,应增加必需脂肪酸的摄入。所以，蛋白质对于老年人来说要保持，不能过多，过多会增加肾脏的负担。脂肪摄入过多，易引起血脂、胆固醇身高，导致动脉硬化。说了半天，肯定有人说了，题主说得是多吃肉。对了就是肉，因为肉类主要给身体提供蛋白质、脂肪。

综上所述，老年人想要保持肌肉含量，要保持蛋白质的正常摄入不是过多摄入和做适量的室外活动才可以。

这种提法不确切，何为多吃？何为少吃？没量化标准。其实，现实中各人体质状况不一样，也不可能统一量化标准，有的人吸收能力强，有的人吸收能力弱，不可能量化标准一致。各人根据自身状况吃就行了。就一般情况而言，肉要吃，不多吃。蛋类牛奶果蔬等，食物尽量多样牲，少吃多餐不过饱。更重要的是，老年人别不锻炼，尤其是加强肌肉方面的锻炼。吃与炼并举，才能防止肌肉过

快流失。

老年人应该多吃瘦肉，确切的说应该多吃富含蛋白质的食物。蛋白质是老年人所需要的最基本的营养，老年人是相对特殊的群体，因为老年人的代谢以分解代谢为主对蛋白质的吸收利用率又低，体内蛋白质储存量减少，所以老年人需摄入较丰富和优质的蛋白质。但是为了能维持良好的肌肉含量一方面在于吃，而另一方面还需要锻炼。

老年人蛋白质的摄入

因为老年人对于蛋白质的特殊性，所以老年人蛋白质的摄入标准应该略高于成年人，大概每天的摄入量为每公斤体重1.2g的蛋白质，如果你有五十公斤的体重，那么你应该每天摄入60g的蛋白质。可能很多人对60克没有什么概念，一颗常规大小的鸡蛋