只要遵循消耗热量>摄入热量这个原则就能减肥了，如果想要减下来后有一个好身材的话，那就建议力量训练加有氧运动的结合了。减肥要以有氧运动为主，以力量训练为辅。一周安排3次以上锻炼。

1.有氧运动就是长时间持续的有氧气参与的运动，比如快走，慢跑，游泳等，强度以中低强度为主，不需要太高的强度，以减肥心率（约最大心率的60%～70%）的强度运动可以消耗更多的脂肪，时间控制1h左右，安排在力量训练的后面。

2.力量训练就是无氧运动，可以改变我们肌肉的力量，形状和耐力。力量训练建议控制在30min到60min，安排在有氧运动前面。

力量训练的好处：

　　1、增加骨密度，防止骨质疏松

　　2、增加肌肉量，提升基础代谢率，燃烧更多热量

　　3、保护关节免受伤害

　　4、提升身体的平衡感和协调性，减少跌倒的危险

　　5、保持肌肉总量，延缓衰老

　　6、减少糖尿病的发病几率

　　7、提高身体素质，减少疲劳感

想要减肥，最重要的是达到负能量平衡和卡路里赤字。

如果你消耗的卡路里比你摄取的热量多，你就会减肥。

以舒适的速度慢跑有利于促进新陈代谢，有助于燃烧身体脂肪，如果能将运动心率提高到最大心率的70%左右的时候，就可以进入了脂肪燃烧区的范围。

如果在进行跑步等有氧运动的同时，每周增加两到三次的力量训练，更有利于燃烧卡路里，因为肌肉在锻炼后会需要大量的能量来恢复，这种“后燃效应”会导致你的身体在力量锻炼后很长时间继续燃烧大量的卡路里。

你的身体是一台神奇的机器。它是为效率而设计的，这意味着如果你一遍又一遍地做同样的事情，例如，如果每天的跑步锻炼都是在相同的时间和相同的距离以及相同的速度千篇一律的进行，经过一段时间的训练，这个过程会变得更加容易，你会开始感到更加轻松。

一旦你的身体适应了，你的新陈代谢就会作出反应，开始减少缓，在相同的跑步锻炼下消耗的卡路里会越来越少，这就是传统的“稳定状态”跑步无法达到长期减肥的目的原理。

所以为了跑步能够有效减肥，需要经常变速跑步或者走跑交替，同时把时间和速度全打乱，不要太有规律，可以时紧时慢，甚至有时候也短跑冲刺，或者停下来，做做俯卧撑或者深蹲等动作。

也可以每天变化不同的有氧运动，例如穿插变化着跑步或者骑自行车或者跳绳或者爬山等不同项目，会提高新陈代谢，导致身体更有效率的燃烧脂肪。

锻炼是健康生活不可否认的组成部分，但它仍然会给你的身体带来压力。

压力的需求会影响你的荷尔蒙，荷尔蒙也会控制你减肥的能力。

当你锻炼时，荷尔蒙皮质醇会被释放，长期的压力和高皮质醇会导致胰岛素抵抗，迫使你的身体储存腹部脂肪。长距离跑步，例如马拉松运动，会导致皮质醇持续升高，长时间的皮质醇升高会导致更多的炎症，更慢的恢复，破坏你的肌肉组织，增加脂肪，甚至损害你的免疫功能。

所以每天做一个小时的轻松的有氧跑步，就足够了。

跑步减肥还应该考虑健康均衡营养的饮食习惯，跑步者应该确摄取碳水化合物，碳水化合物对减肥很重要。

如果没有摄取足够的碳水化合物，就如同房间取暖没有木柴，只能燃烧房间的家具一样——燃烧肌肉。

当然碳水化合物最好主要来源于复杂碳水化合物或者全谷物，跑步减肥推荐遵循饮食的组合比例是，大约40%的碳水化合物，30%的蛋白质和30%的健康脂肪。

其中蛋白质主要来自鸡肉或者鱼肉等，健康脂肪主要包括不饱和脂肪。

跑步是大家减肥健身最直接的运动。

那么跑步应该注意什么呢？

应该注意一下三点！

跑步的时间不能太短

●每次跑步应该把时间控制在45分钟以上。

不要看有的人跑10几分钟，累的不行，以为自己消耗了挺多脂肪。

但其实运动消耗不了多少能量。

所以你需要保证跑步时间足够，才能用量变引起质变。

保证跑步的在最大心率的60%-70%

很多人会问最大心率是什么呢？最大心率的60%-70%怎么判断呢？

最大心率是心脏所能承受的极限运动心率，一般的用220减去年龄来计算。

●怎么判断自己跑步在最大心率的60-70%?

很简单的方法，只要你跑步一段时间后，你能够说出完整的句子，这个运动强度就对了。

如图▼

适当的做一些高强度的短跑训练

刚不是说跑步不能跑太快吗，为什么又要快速短跑呢？

高强度短跑可以提高我们的心肺能力，这对于提高身体素质是必须的。

且高强度短跑过程中虽然不会消耗脂肪，但是跑完后的很长一段时间，他会持续消耗脂肪。

因此它有塑型的作用，让我们的体态更加好看。

建议一周两次，分五组，每组100米跑。

希望可以帮助到您～

无氧+有氧可以改善健康。

先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、没有状态，训练强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。

先无氧运动可以消耗了大部分的糖原，接下来再做有氧运动，就更容易消耗脂肪。

单纯有氧或一味的无氧都不是最好的减肥模式，两者结合减脂高效。

有氧+无氧+伸展的运动方式，是我们推荐的运动方式。

肌肉含量的提升，练得好还可以有人鱼线和马甲线哦~

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说实话，我真的没觉得跑步减肥难在哪里！

我高考完后开始跑步减肥，刚开始我的体重是80公斤，腿粗臀肥肚子大，后来努力坚持跑步两个月，体重从80公斤降到了68公斤！

两个月瘦了12公斤，这个速度算是比较快的了，因为我的体重基数比较大，减肥前期效果可能会好一点，所以瘦的会比较快一点！

现在很多人或多或少都有肥胖症，有不少朋友甚至因为过度肥胖而患有各种疾病，所以现在很多人都想通过跑步来瘦身，通过跑步来减肥！

其实跑步减肥，方法对了，瘦的真的很快！

但是如果你的跑步方法不对，你可能辛辛苦苦跑步两个月，结果一称体重，体重不降反升，那真是让人欲哭无泪！

首先，跑步减肥一定要追求慢速度，配速保持在六到八分钟之间，最好让自己的心率保持在最大心率的70%，最大心率为220 -年龄，最大心率的70%才是最佳的燃脂心率！

除了跑步速度，我们也要保证跑量，如果你是为了跑步减肥，那每天的跑量最好不要低于40分钟，最高也不要超过60分钟，这样才能充分的燃烧脂肪！

运动说完了，我们再来说说饮食！跑步减肥期间绝对不可以断食，早中晚餐一定要吃，但是食物的内容一定要改变，千万不要再追求大鱼大肉，油腻荤腥了！

早餐一杯牛奶，三片面包，两个鸡蛋，中午一些粗粮，一些鸡胸肉，一些蔬菜，一个苹果，晚上可以喝粥，吃全麦面包，这样既能保证营养，也可以尽可能的减少热量的摄入！

除了控制饮食，除了跑步，我们也要健身，尽量增加自己的肌肉力量，体积，维度，肌肉变大了，体重不容易反弹，身体素质也可以变好，身体燃烧脂肪的能力也会变强！

其实减肥真的没有那么难，管住嘴，迈开腿，努力跑步，努力健身，追求健康食物，我相信你在半年之内就能逆袭，真的，你可以去试一下！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

脂肪是有身体内多余糖原等合成的，想要快速瘦又不影响健康，就要消耗掉身体内的糖原再深入消耗脂肪，建议米饭面条类少吃多吃高蛋白食物，多吃蔬菜水果，然后进行力量训练和长距离跑，我每天健身半小时跑步一小时180到150一年内，全身肌肉腹肌饱满，需要忍耐忘坚持！！！

只能说跑步是比较好的减肥运动。

运动的方式有很多，可大略分为无氧运动及有氧运动两大类，无氧运动例如举重、快跑、跳高等，这些运动的目的是让肌肉更结实，减肥效果非常有限；反之，有氧运动，例如快走、慢跑、骑脚踏车等，可以让心跳持续性加速，提高新陈代谢率，进而达到燃烧脂肪的效果，这一类的运动才是适合减肥的运动。

减脂最佳的方式游泳，游泳是一种全身性的运动，它可以锻炼身体各部位的肌肉，被认为是最快的一种减肥运动。在进行游泳运动的时候，几乎要动用到全身的肌肉，这样可以更快的燃烧体内的脂肪，在减肥的同时还可以帮助身体塑形。另外，人们在水中运动，身体不会觉得那么累，可以让人产生积极的情绪，对心脏和肺部健康的有帮助。

但不管是什么运动，管住嘴，迈开腿才是最重要的。如果饮食习惯不控制，摄入量大于消耗量，什么运动都不会达到你想要的效果！

跑步健身减肥的最佳方法是什么？

健康苦行僧，开讲啦！

在我看来最佳的跑步减肥方式就是明白跑步减肥的重点是什么，跑步减肥的重点不应该是追求速度，应该是追求的是运动时长。

控制自己的速度在7~8km/h就可以了，这个速度便于长久的坚持。

这里可能就有朋友问了，那么我们应该怎么跑步呢？首先我比较建议先进行十分钟左右的快走，帮助身体熟悉跑步的状态，之后再以7~8的配速跑步30分钟以上，最后安排十分钟左右的慢走恢复。

当然啦，每个人的体质和身体的运动基础不一样，如果觉得7~8km/h的配速，自己已经有点受不了，心跳明显加快，出现上气不接下气的情况，那就应该放缓自己的速度。要想减肥的效果好，跑步的速度应该是让身体能够匀速的呼吸，不会出现岔气。

那么有什么办法能够帮助提高跑步的燃脂效果呢？

一：跑前做力量训练

跑前做足够的力量训练，能够有效的消耗身体大部分的糖原储备，糖原储备被消耗的差不多了。身体就更容易调动脂肪，在接下来的有氧运动中燃脂效率也会更好。

二：坚持到底

一次40分钟左右的跑步训练跟两次每次20分钟的有氧训练效果绝对不同，有氧训练到后期越能调动脂肪，越能帮助燃脂。所以说尽可能的多加坚持，这样减肥的效果会更好。

三：跑后拉伸

跑步以后做拉伸是为了缓解运动后的酸胀感，这样也能便于第二天及时调整自己的运动状态，不会因为伤痛或者拉伤，而导致第二天没有办法继续训练，这是一个长期坚持跑步的人群必须要做的事情。

对于以上内容的补充

如果你觉得自己跑步的速度过快，出现大汗淋漓气喘吁吁的状态，那么请你立刻降低自己的速度，因为这样的跑步持续的时间一定不会很长，重点是这种方式也并不会消耗很多脂肪。

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

只要你持之以恒的坚持锻炼，任何运动方式都会有减肥的效果。不管是跑步还是其他运动方式，你首先都要学会对身体肌肉的控制。有控制的时候其实你随时随地都可以锻炼自己，不局限于时间还场地。你可以边走路边让核心肌群和腿部肌群进行肌肉的收缩和拉伸，你站着时也可以控制这些肌肉群体做反复的动态运动。你坐着也可以，躺着也可以。总而言之先学会控制自己的身体是一切运动的基础。

坚持就是最好的办法。

每周五天，每天一次，一次30分钟，别想歪了。

最好能达到目标心率也就是做到有效的运动量，这才能有效。

其次健身要控制饮食，建议看一下我的文章，关注后回复减肥。