避免疲惫焦虑的人生，掌控自己（2）

第三章 精力饮食——吃对了，抗衰老、不疲惫

很多人在跟随手机运动软件中的课程训练后，发现精神状态变好了一些，关节灵活了一些，但是体重却没什么变化。甚至很多在健身房坚持运动了一段时间的人，也出现了同样的问题。这样看起来，运动似乎对于体重的改变并没有明显的效果。这是因为很多在运动之后又大量的进食，这就让运动白费，甚至还产生反作用。来看看下面的食物，需要跑多远才能消耗掉，这样就能产生一丝警惕感。

有些人说，我不进食，这样的话是不是能控制体重，然而这是我认为最错误的一种瘦身的方法，损己不利己。日本有位男性把自己当作试验品，进行了一次断食试验，即7天内只喝水，不吃任何东西。试验开始前，他的体重是64kg，7天结束后体重是56.35kg，整整减少了7.65kg。从照片中可以看出，腹部和肋骨的变化非常明显，毋庸置疑是变瘦了。但具体的测试结果很打脸，减少的7.65kg里只有不到1kg的脂肪。减少的其他的6.65kg大多是水分，还有糖分和宝贵的蛋白质。而且这种坚持方式很容易引发报复性反弹，从而导致减肥失败。

人体和汽车的使用不同，汽车只有一个油箱，把这一个油箱加满汽油就可以工作了。但人体属于“混合动力”型，有三个“油箱”，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，也就是营养学里说的三大宏观营养素。此外，还有维生素、矿物质等人体必需的微量营养素，可以把这些微量营养物质想象成汽车需要的“润滑油”“机油”，对汽车来说也非常重要，但需要的量并不多，所以是微量。

碳水化合物

想象一下你每次逛超市的场景，大部分货架上都是糖果、饮料、米、面、甜点，食品区几乎有三分之二的区域展示的是碳水化合物含量高的食物，含蛋白质的肉类和含脂肪类的食用油只占了剩余的三分之一。为什么这样摆设呢？因为主食在饥饿时带来的饱腹感、甜品带来的幸福感、水果制造的甜蜜感都来自碳水化合物。如果没有碳水化合物，人生会少了很多乐趣，可见碳水化合物对我们的重要性。但是，正因为容易获取，很多人存在碳水化合物摄取过量的问题，在获取快乐的同时也给身体造成了负担。人体每吸收1g糖分（也就是碳水化合物），就会获取4000卡路里热量。如果摄取的碳水化合物超过身体所需，就会转化成脂肪存在身体里，碳水化合物超量同样会造成脂肪囤积。

那如何计算碳水化合物的摄入量呢？

计算出自己每天所需的碳水化合物：

第一步，计算基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）。

女性：BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）

男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）

第二步，计算每天所需总热量。使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：

几乎不动总需=BMR×1.2

稍微运动（每周1～3次）总需=BMR×1.375

中度运动（每周3～5次）总需=BMR×1.55

积极运动（每周6～7次）总需=BMR×1.725

专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9

第三步，按照三大“燃料”之间的比例，即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取多少碳水化合物。

减脂人群的碳水化合物需求量的计算特殊一些，碳水化合物的摄入量要控制得再低一些。24岁以上、60岁以下的减脂人群，碳水化合物的需求量可以按照以下公式计算：

碳水化合物摄入量（女性）=体重kg×1.8g

碳水化合物摄入量（男性）=体重kg×2g

在碳水化物的摄入量时还有一个误区就是有些人为了减肥只吃水果，不吃饭。下面列例举了水果和米饭的对比(100g米饭含碳水化合物25g,一般一碗米饭是200g即4两)。可以看出水果所含的碳水化合物相对而言也不低，关键是在吃水果的过程中不知不觉就超标了。

蛋白质

欧美人的饮食习惯是摄入蛋白质较多，所以更容易生成肌肉，普遍看起来结实，属于“蛋白质充分型健壮”。我们国家的饮食看起来是大鱼大肉，蛋白质也不少，但在食物烹饪过程中加入了大量的油脂，比如红烧、糖醋等做法，导致油脂严重超标，大多数人不是肉、蛋、奶类过剩，而是明显不足，属于“油脂过剩型虚胖”。

蛋白质有何作用

1.蛋白质是肌肉原料:一边锻炼一边补充蛋白质，能拥有了宽宽的肩膀和厚实的背部肌肉。

2.蛋白质也是免疫屏障构筑师:很多在办公室工作的女生，看起来比较瘦，但是手臂、腹部都是软软的,同时还有其他特质，比如血液循环不好，手脚容易冰凉，精力不是很好，遇到流感暴发总是最先被传染的一拨。这些瘦弱的女生的身体状态和肥胖的人差不多，爬楼梯还没爬到两层就开始气喘，心肺功能非常弱。就是缺乏优质的蛋白质.在日常饮食中要增加优质蛋白质的摄入，尤其不能节食或断食。

3.连一头秀发都离不开蛋白质:优质蛋白质摄取不足的时候，头发的粗细、发量、光泽都会受到影响。除了优质蛋白质，能促进成长荷尔蒙分泌而生发的锌，是合成毛发中蛋白质的不可缺少的物质，而锌大多存在于动物肝脏、海产品、奶类和蛋类食物中。

这里作者列出了让你充满力量的高效食补清单

1.人体有8种必须要氨基酸无法自主制造,需要从食物中获取,就需要吃富含优质蛋白质的食物，也就是牛奶、肉、鸡蛋、豆类等。

2.胶原蛋白含有两种特别的氨基酸，虽然特别，但都能通过人体自身合成，原料来自优质蛋白质的氨基酸。

3.头发问题调整饮食习惯和生活作息.

4.当铁、锌、蛋白质、B族维生素等造血所必需的营养素供应不足时，就会出现贫血、脸色蜡黄等症状。红色的动物内脏和红色的肉类，同时还会建议补充维生素C。

蛋白质的标准量

体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8～1.2g；

运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2～1.8g；

适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；

运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；

饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；

避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。

如果补充不了可以蛋白粉+牛奶一起服用，不能过量。

下面列出了一些对伤害蛋白质的做法

1. 千万不要节食减肥，那样会导致自己把自己的肌肉“吃”掉。用代餐粉、减脂饼干代替正餐，同样属于节食。哥本哈根减肥法——不吃主食类、碳水类食物，也是一样的逻辑.

第二，平时不要等肚子饿得咕咕叫了再吃东西，要知道那时候可能人体已经在分解肌肉中的蛋白质了。要少食多餐.而且每餐都要保证含有足量的蛋白质.

第三，别让自己长时间处于饥饿状态。加班的同学一定要注意，尽量提前订餐或准备些食物垫一垫。

脂肪

一提到脂肪第一反应就是这是一个不好的东西，其实脂肪也有优点，比如可以减慢胃部排空的速度，减缓饥饿感，增加饱腹感；缓解餐后血糖的上升速度；有助于身体健康和细胞膜的修复；对特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言，都是必需品；某些脂肪酸还有益代谢；优质脂肪可以给身体提供强力的营养，从而对关节、器官、皮肤和头发进行细胞恢复。

中国居民平衡膳食宝塔（2016）

基本上对于中国的烹饪来说，油的摄入量肯定是超标的，一般来说5g食用油相当于我们大拇指手指盖大小的量,煎两个鸡蛋最少需要10g食用油。我们一天标准的用油量也就刚好能够煎6个鸡蛋。

通常来说，脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸之所以叫饱和脂肪酸，是因为组成这种脂肪酸的碳氢原子之间没有双键，是个饱和的单键连接；而不饱和脂肪酸，顾名思义，就是这种脂肪酸含有双键，容易发生化学反应。根据双键的多少，又分为“单不饱和脂肪酸”和“多不饱和脂肪酸”。饱和脂肪酸大多存在于脂肪或肉类的肥肉部分，在常温下呈现固态。不饱和脂肪酸是植物油的主要成分，在常温下呈现液态。

不饱和脂肪酸中的Omega-3，是一种对人体特别重要的物质，它可以清除血液中的垃圾，软化细胞膜，减少炎症发生，增强心脏功能。功用这么强大，人体却无法自行合成，必须通过食物获取。

哪些食物中含有丰富的Omega-3呢？像常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油中的Omega-3含量都很丰富。

在脂肪酸中存在致病风险的反式脂肪酸，它会增加人体患心血管疾病的风险。首先，反式脂肪酸不是营养物质，不易被机体识别，进入人体后很难被代谢排出体外，不能代谢的物质进入人体后就相当于是垃圾，长时间地在人体中蓄积储存，一方面会造成血脂升高，血液黏度上升；另一方面会导致各种器官细胞获得的氧气量下降，得到的营养物质减少，使机体呈现疾病状态，比如动脉血管壁硬化、堵塞，引发冠心病、脑中风等。

既然反式脂肪酸有这么多的不利因素，为什么人们还那么热衷于它呢？其实答案很简单：口感好。酥脆香软的食物中，比如蛋黄派、起酥面包、曲奇、萨其马以及一些膨化食品等，都添加了植物奶油或起酥油，包装上简称酥油，酥油中就含有反式脂肪酸。

所以为了健康和减轻身体负担，要尽量选择未加工的食品，主食类、水果类、蔬菜类都应如此。

这里作者还提到了鸡蛋的价值，鸡蛋是便宜且健康的食物，很多健身人事都喜欢吃鸡蛋。一个鸡蛋，含有6g左右的蛋白质，其中包括了我们需要的全部必需氨基酸，另外还有丰富的卵磷脂，卵磷脂是神经系统中非常重要的营养元素。只是鸡蛋里的胆固醇含量非常高，胆固醇也是脂肪的一种。蛋黄脂肪的一大亮点，就是其中的磷脂。鸡蛋黄中的磷脂约占总脂肪的三分之一，其中70%以上是卵磷脂，还有脑磷脂、溶血磷脂和少量的神经鞘磷脂等。鸡蛋所谓的“补脑”效果，在很大程度上来自这些磷脂类物质。其次，磷脂类对血脂代谢也有帮助.

水是最好的运动饮料

建议每天的饮水量为每千克体重30ml，这个建议来自美国国家科学院医学研究所（IOM）。比如一个人的体重是60kg，那每天的饮水量应为1800ml。

要养成定时喝水的习惯，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态，并开始利用调节系统进行水平衡的调节，这时再喝水虽然可以补充丢失的分量，但并不是最好的时机。

充足的水分会增加活力，提升皮肤和筋膜的质量，保持肌肉和关节的润滑，还可以延缓衰老。因为生活中的脱水、压力影响会使筋膜和肌肉周围的结缔组织以及关节变得干燥甚至老化，水分充足可以延缓这个干燥的过程，提高肌肉组织的质量。

运动时，如果水分流失超过体重的2%，就会降低你的运动表现。随着汗液排出体外的还有电解质，主要是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。所以，在运动中可以选择电解质饮料，如果不希望增加糖分的摄入就选择无糖的电解质饮料。