盐吃多了，水钠潴留，血压就上去了，心血管风险也随之增高；盐吃少了，饭不香，怎么办呢？

近日，新南威尔士大学 Matti Marklund 联合北京大学等处的科学家，分析了中国盐替代与中风研究的数据，发现：

使用富钾盐（含 25% 氯化钾）代替富钠盐，每年将会减少约 45 万例心血管死亡，并且有助于预防约 74 万起非致命性心血管病事件。相关报告发表在《英国医学杂志》（The BMJ）上。

可见富钾盐代替富钠盐显而易见的优势。那么，富钾盐每天可以吃多少呢？

目前，世界卫生组织推荐，成人每天钠摄入量应 < 6 克，钾摄入量应 ≥ 4.7 克，没有设定钾摄入的上限值。应注意，当钾摄入过量，可出现肌无力或麻痹、心律不齐、意识模糊、四肢刺痛、低血压和休克，须立即获得医学救助。

富钾盐，4 类人慎吃

图片来源：站酷海洛

1. 患有肾脏疾病人群

膳食钾摄入过量，可能导致晚期慢性肾脏病患者发生高钾血症，从而增加猝死风险。故在推行富钾盐之前，应加强慢性肾病筛查；对于慢性肾病患者，密切监测血钾。

2. 服用普利/沙坦药人群

普利类、沙坦类降压药均会导致钾离子含量升高，引起高钾血症。

3. 服用螺内酯人群

螺内酯为低效利尿药，这类保钾药在食用富钾盐或肾功能损害时，高钾血症较为常见。

4. 需要服用地高辛人群

治疗剂量的地高辛一般不会导致高钾血症，但合并有补充钾盐等因素时，可导致体内钾平衡破坏。

心血管病朋友，如何限盐？

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1. 加醋、少吃隐形盐

口重的朋友们可以在做菜时放点醋提鲜，帮助适应清淡口味；减少在外就餐频率、尽量不要喝菜汤。另外，还应减少「隐形盐」的摄入。

日常生活中，容易忽视的「隐形盐」包括：各种调味品、酱料，如豆瓣酱、甜面酱、味精；酸甜食物，如凉果蜜饯、饼干点心；含钠的食品添加剂，如小苏打、亚硝酸钠、柠檬酸钠......

靠谱的做法是，看看包装袋的营养成分表里有多少钠。

如：1 个 200 g 面包，215 mg 钠，约 0.5 g 盐；2 块山楂脯约 25 g，124 mg 钠，约 0.3 g 盐...... 零零总总算下来，还没吃饭，就已经吃进去 1-2 g 盐。因而，建议大家养成浏览营养成分表的习惯，了解食品盐含量。

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2. 苦瓜、吃辣

今年 4 月，一项由陆军军医大学祝之明团队完成、发表于 Science China Life Sciences（《中国科学：生命科学》英文版）的研究发现，长期给予苦味膳食干预，能够恢复对苦味的厌恶反应，明显减少过量盐摄入，并改善高盐诱导的心血管损害。

该团队还发现，嗜辣能够增强中盐味觉感知，继而减少盐摄入，降低血压。

什么饮食可以减少心血管风险？

1. 限糖

总糖、果糖、添加糖每天摄入量每超过 50 g，心血管死亡风险分别增加 17%、39%、17%。

因此，在积极限盐的同时，也需要限糖，特别是果糖的摄入。蛋糕、饼干、糖果之类的零食以及含糖饮料（包括果汁），都应尽可能避免。

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2. 地中海饮食

和低脂饮食相比，地中海饮食+特级初榨橄榄油和地中海饮食+混合坚果模式的人群，发生心梗、卒中以及心血管疾病导致死亡的风险分别减少了 31% 和 28%。

啥是「地中海饮食」？地中海附近的人吃的东西？

嘿，还真说对了。

20 世纪 50 年代，大量观察性研究发现意大利、希腊（克里特岛）、西班牙、葡萄牙等位于地中海地区的一些国家，是全球成年人预期寿命最长的区域之一。

与此同时，该区域心脏疾病和部分癌症发病率也是欧洲国家中最低的，地中海沿岸地区的这些国家的饮食习惯存在某些相似之处，后将这种特征饮食定义为「地中海饮食」。

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地中海饮食该怎么吃呢？

在不同类型的食物占比上，全谷物、蔬果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了「地中海饮食」的主要部分。有助于降低胆固醇水平的橄榄油是核心，五谷杂粮的选择更倾向于全麦谷物，面食不会作为主食。

在此基础上，每天适量加入奶制品，每周至少吃 2 次鱼类和海鲜，红肉和甜点只在特殊场合稍微吃两口。甜饮料被完全禁止，可以用限量红酒代替，男性 1 天 2 杯，女性 1 天 1 杯。

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3. 补充鱼油

今年 3 月，《英国医学杂志》（The BMJ）发表的一项研究分析了 427678 例 40-69 岁无心血管疾病人群，显示经常补充鱼油的人全因死亡（指一定时期内各种原因导致的总死亡）、心血管死亡、心血管事件风险分别降低 13%、16%、7%。

ω-3 脂肪酸的理想食物来源，是三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼等富含脂肪的鱼类，坚果（尤其是核桃），以及亚麻籽。也可考虑服用高剂量 ω-3 补充剂，如果甘油三脂水平超过 2.3 mmol/L，可在医生指导下服用处方规格的鱼油。

4. 多吃豆腐

和基本不吃豆腐相比，每周吃 150 克 以上的豆腐，冠心病发病风险下降 18%。

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豆腐能起到这么大的作用，与豆腐中的异黄酮密不可分。如果不爱吃豆腐，可以选择毛豆、鹰嘴豆、蚕豆、开心果、花生、坚果等作为补充异黄酮的来源哦～

作者：鸡不汤

责编：大玉

参考文献：

1. Matti Marklund, Gitanjali Singh, Raquel Greer, et al. Estimated population wide benefits and risks in China of lowering sodium through potassium enriched salt substitution: modelling study. BMJ. 22 April 2020.

2. Hao Wu, Yuanting Cui, et al. Activation of the bitter taste sensor TRPM5 prevents high salt-induced cardiovascular dysfunction. Science China Life Sciences, April 14, 2020.

3. Tauseef A. Khan, et al. Relation of Total Sugars, Sucrose, Fructose,and Added Sugars With the Risk of Cardiovascular Disease. Mayo Clinic Proceedings, 2019, 94: 2399–2414.

4. Estruch, R.et al., Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018. 378(25): p. e34.

5. Associations of habitual fish oil supplementation with cardiovascular outcomes and all cause mortality: evidence from a large population based cohort study. BMJ, 2020, 368: m456. 或Habitual fish oil intake lowers risk for mortality, CV events. Healio. March 9, 2020.

6. Ma L, Liu G, Ding M, et al. Isoflavone Intake and the Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women: Results From 3 Prospective Cohort Studies [J]. Circulation, 2020.