我们常说蔬菜低糖、低脂、低热量，非常适合控糖一族，但这可不是绝对的，这不老王就因为蔬菜选择不当，导致餐后血糖飙升。

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老王最近被诊断为 2 型糖尿病，医生嘱咐他要多吃蔬菜。他兴冲冲地跑到菜场，茄子、土豆、莲藕、蒜薹都囤了一些。

第一顿午餐就来了个土豆炖牛肉，炒蒜薹，一小碗米饭。餐后测了下血糖发现有点高。

晚上吃了个烧茄子，炝莲藕，餐后血糖还是挺高。

老王心想：没事，这才刚开始，我再坚持几天。

......

一周过去了，老王的餐后血糖还是控制不下来，顿时有些着急。

赶忙在线上咨询了内分泌专家，才发现原来是自己蔬菜选择出了问题。

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蔬菜 ≠ 含糖少

碳水化合物主要存在于谷类食物中，也就是我们常说的主食，但一些蔬菜和水果中也有存在。

蔬菜包括根菜类、茎菜类、叶菜类、花菜类、果菜类。

绿叶蔬菜热量低，含有丰富的水分，一般含糖量只有 1%-3%，特别适合糖友，有利于控制餐后血糖，增加饱腹感，控制体重。

而常见的「根茎类」蔬菜和「果菜类」蔬菜，如莲藕、萝卜、茄子、豆类、南瓜等含糖量超过 4%，而土豆、红薯甚至达到了 20% 左右。

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「321 蔬菜模式」让你吃菜不耽误控糖

该模式是上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任葛声教授提出来的。

「321 蔬菜模式」

「3」指的是 3 两（150 克）叶菜类，主要是绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜。

「2」指的是 2 两（100 克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、地瓜、藕、慈姑、芋头等。

「1」指的是 1 两（50 克）菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等。

中餐或晚餐应选择这三类不同蔬菜，每餐蔬菜摄入量应达 300 克，全天总重达 600 克左右。

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「321 蔬菜模式」的 2 点注意

1. 每天摄入 6 种蔬菜

蔬菜的种类很多，不同颜色的蔬菜所含的营养素特点不同，营养价值有一定差异。因此，建议每天应摄入 6 种不同蔬菜以满足营养均衡的需要。

2. 多种颜色更适宜

蔬菜颜色很多样，红、橙、白、紫、绿都有，在选择的时候不要拘泥于一种颜色，觉得绿叶菜含糖量少就只选绿叶菜。

红色的蔬菜如番茄，不仅含有维生素 C 还含有番茄红素。橙色的蔬菜如南瓜、胡萝卜，含有大量的维生素 A ，而紫色的蔬菜如茄子、紫甘蓝等含有丰富的花青素。选择不同颜色的蔬菜更有利于营养摄入的平衡。

希望每一个糖友在降糖路上都能吃的健康。

作者：徐昊

校对：尤璐

责编：西瓜

参考文献：

1. 中国2型糖尿病防治指南（科普版）.p:42,47-48.

2. 葛声.糖尿病患者选蔬菜,有“321蔬菜模式”帮忙[J].糖尿病天地·文摘（中旬）,2012,(1):32-33.

3. 2015年食物成分表