每次三分钟，从觉察到觉，跳出旧有模式的轮回

「生活笔记」专栏

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01 “千里迢迢来还债”

五一出行期间，结识了几位女性朋友，很有幸听到她们各自的人生故事，忍不住感慨：人活着真不容易，每个人的生活都堪比一部电影。不，比电影还精彩。

原本很想把其中一位姐姐的故事分享出来，但征求她意见时她婉拒了。她的人生经历，让我对命运这个词更多了几分感触。她的母亲说她这一生是“千里迢迢来还债”，前世的因缘在今生延续。但让人特别敬佩的是，在命运洪流巨大的裹挟里，她没有逃离，没有抱怨，而是非常勇猛地承担起了千斤重担。这应该是最好的了却因果的方式吧。很多时候我们说谁修行怎样，其实身边许多看上去特别普通的人，可能就是着布衣的大菩萨。

有没有一生都非常平顺的人？或许有，但比较稀少。或者说，过得太平坦，也无缘体会更深的生命维度。

修行首先是关于一个人从痛苦中走出来。人生长河里，谁都逃不开大大小小的风浪与波折，心理上会感受到许多疼痛与苦楚。因而，修行并非不接地气、与世俗隔离，相反，它是开启内在的智慧和慈悲，能够更圆融、和谐地与人事物打成一片，没有隔阂感。

无觉知地生活，一再重复旧的习气与模式，可能是痛苦的主要来源。所以，我们会听到一个非常重要的概念：觉。

02 觉察的练习，从三分钟开始

觉，可以分为两个阶段。

首先是觉察、觉知，也可以称为“见证（witness）”。知道自己此刻在干什么，清楚地看见自己的言行与心念波动，但是不做评判。

正念（Mindfulness）正是针对于此。因为每个人的头脑里都积累了无数关于好坏对错的观念，形成了固有的经验与框架，可能无时无刻不在评判和分别：这个好，那个不对，这个我喜欢，那个我不喜欢……当我们处在无意识状态的时候，这些念头闪得很快，疏忽而过，随即卷动起了情绪，一颗心就这么波动起伏。

事实上，大多数人在绝大多数时刻，都处在无觉知、无意识的状态，都是跟着惯性在走，不断地重复旧有思维和行动模式，也就是“轮回”。心念是散乱无序的，譬如吃着饭，手里刷着抖音；走着路，计划着明天的事；躺在床上该睡觉了，却辗转反侧回忆过去谁谁欺负了自己。等等。

如果能够当下觉察到脑子里的各种想法、念头和价值评判，意识到自己头脑中的活动内容，清楚地“看见”，从而能放下/放过它们，我们就从过去一直牵绊自己的事情中走出来了，就能停止能量的内耗。

比如，伴侣讲了一句批评自己的话，当时听到了，瞬间感觉到内心升起了一股火气，又随之而来一阵委屈，这种及时的感知就是一种觉察。这时候，如果能够看见这些情绪反应，却不跟着掉进去，不用这样的情绪去和对方较劲、争执，而是能够hold住，看着这个愤怒、委屈的感受，任其来去、生灭，这就是处于觉察的状态中。

当然，从毫无觉知，到有一点觉知，再到很清晰地觉察，并非一蹴而就的过程。需要有意识的练习。

谈到练习，很多人就会提到打坐、静坐。有打坐经验的朋友常常能一坐就是40分钟、两三个小时，但这个标准对于新朋友来说则无异于煎熬，会升起畏惧心，反而敬而远之了。

在这里，要和大家推荐陈宇廷老师的教学，他一直主张禅修轻松化——少量多次的练习。

每次不求多，只练习三分钟。无论是静坐、观呼吸，还是练习专注，让意识聚焦于当下的物事，不管什么练习，先从三分钟开始。在这三分钟里，让身心完全在一起。他说，“超过三分钟，都在东想西想，其实没有意义，是一种糊涂的状态。要少量多次，而不是一次做很久。”

只有轻松、愉快、没有负担地进行，我们才能持续下去。身体享受了，自然愿意重复。

无论是工作中，或是在家庭里，甚至走在路上，在交通工具里，都可以做这三分钟的练习。和减肥一个道理，少食多餐，而不是一下子饿一天，然后又暴饮暴食一顿。温柔对待自己，保持耐心，才能养成稳定的习惯。

杨定一博士也分享过，改变一个旧习惯，最好的方式是建立一个新习惯，而不是压抑、批判旧习惯。因为，越压抑越固化。

他也说，改变不是因为你必须改，而是你可以改，你选择尝试新的。我们内在永远有足够的空间和自由度，去做快乐的尝试，而不是压迫自己一定要怎么样。那样持久不了，也没有必要。

03 我-在，回到纯然的觉

当觉察的习惯越来越强烈，我们就进入更深入的阶段：单纯的觉。

觉察念头、情绪、行为，都还是有一个人（主体）带观察外部的事物/念头（客体）。而觉的状态，是不把注意力落在具体的东西上面，而是处在一种细微的、清醒的意识状态，知，但又不是知道什么。

在觉的练习阶段，为大家分享杨定一博士「我—在」的练习。

让自己轻松地呼吸，自然地一吸一吐。把注意力集中在一吸一吐，重复几次，让注意力稳定。

吸气。吐气。

吸气。吐气。

吸气时，在心里默念“我”。吐气时，默念“在”。

吸气──我。吐气──在。

睡觉前，或者白天空闲的时候，随时可以做这个练习，慢慢就能体会到一种很微细的感受，一种存在的感觉，但是似乎有没有“我”。

杨博士说，这个练习也是在做一个声明──我和主、神、佛性，从来没有分手过。祂们的本质，也就是我的本质。这个本质，就是我们共享的一体，就是心。

回到这个三维世界，当一个人随时处于觉的状态，任何外境的变动都影响不了他，他牢牢地定在那个不动的源头，而同时能自由运用身心，去完成该完成的事。这也就是圣人们说的，随时都在静坐。

从觉察，到觉，也是一个从观察者走向纯然观的过程。

修行并非特立独行的生活方式，而是去假存真，回到真实本身。从我们以为自己是某个人、某个身份、某个性格特质、某种人设定位的认知，到完全打碎这些认知，真正认识到「我是谁」的本质。

“我”并非一个带着具体身份的人。体会到这一点，所谓人生，才有了质的飞跃，才可能真正明白圣人们说的解脱究竟意味着什么。

从觉察开始，回到觉。