想要长寿，得注重日常积累！学会“五禽戏”，为长寿“添砖加瓦”

五禽戏是古代名医华佗创编的。

它模仿熊、虎、猿、鹿、鹤等五种禽兽的自然动作，结合人的特点，对保健强身有很好作用。

五禽戏要求全身放松，柔中有刚，松中有紧，意守丹田，上虚下实，呼吸自然、均匀，外形与神气都像五禽自然活泼。

下面简介适合年老体弱者的一套基本动作：

(一)熊形预备式

两脚平行自然站立，距离与肩同宽，两臂自然下垂，做3~5次深呼吸后，做下列动作：

1.屈右膝，右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，左肩则稍向后外舒展，左臂稍向上松。

2.屈左膝，左肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，右肩则稍向后外舒展，右臂稍抬高。如此反复晃动，次数不限，有健脾胃、助消化、活关节的功效。

(二)虎形预备式

两臂自然下垂，颈自然竖直，面部自然，眼向前平看，口要合闭，舌尖轻舐上腭；不要挺胸或拱背，脚跟靠拢成立正姿势。

全身放松，站立片刻，然后作下列动作：

1.左式

(1)两腿慢慢向下弯曲，成半蹲姿势，体重移于右腿；左脚靠在右踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚点地；同时两掌握拳提至腰部两侧，两举拳心均向上，眼看左前方。

(2)左脚向左前方斜进一步，右脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，距离30cm左右，重心放在右腿成左虚步；同时两拳顺着胸部上伸，拳心向里，伸到口前向里翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手食指尖。

2.右式

(1)左脚向前垫半步，右脚随之跟到左腿踝关节处，两腿靠拢，右脚跟稍离地抬起，右脚掌虚点地，两腿屈膝半蹲，成左独立步；同时两掌变拳撤到腰部两侧，拳心向上，眼看右前方。

(2)右脚向右前方斜进一步，左脚也随之进半步，两脚跟前后相对，距离30cm左右，体重坐在左脚成右虚步；同时两拳顺着胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向里翻转变拳心向前按出，高与胸齐，掌心向前，两虎口相对，眼看右手食指尖。

如此左右虎扑，次数不限，有利于增加体力。

(三)猿形

预备式如虎形。然后作下列动作：

1.两腿慢慢向下弯曲，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至与口平时向前如取物样探出，将达终点时变爪手，腕随之自然下屈。

2.右脚向前轻灵迈出，左脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地；同时左手沿胸前至与口平时向前如取物样探出，将达终点时变爪手，腕随之自然下屈；同时左手亦收回左肋下。

3.左脚往后稍退踏实，身体后坐，右脚随之亦稍退，脚尖点地；同时左手沿胸前至与口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈；同时右手亦收回至胁下。

以上动作左右互换，反复练习。练猿形有利于舒筋活血，增强人的灵敏性。

(四)鹿形

预备式如虎形。

1.右腿屈曲，上体后坐，左腿前伸，膝稍弯，左脚虚踏，成左虚步势。

2.左手前伸，肘微屈；右手置于左肘内侧，两掌心前后遥遥相对。

3.两臂在身前逆时针方向同时旋转，左手绕环较右手大些。两臂绕环不是肩关节为主的活动，而是在腰胯旋转带动下完成动作。手臂绕大环，尾间绕小环，这也就是所谓“鹿运尾阊”。

3.如此运转若干次后，右腿前迈，上体坐于左腿上，右手前伸，左手护右肘，顺时针方向绕环若干次。如此左右互换，有助于舒展筋骨。

(五)鹤形

预备式，两脚相并站立，两臂自然下垂，眼向前平视，平心静气站立片刻，然后做下列动作。

1.左脚向前迈进一步，右脚随即跟进半步，脚尖虚点地；同时两臂自身前抬起，向左右侧方举起，并随之深吸气。

2.右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。

以上动作左右互换，反复练习。练鹤形有助于增强肺呼吸功能，调和气血，疏通经络。

参考文献：

[1]周金钟. 让华佗五禽戏惠及更多群众[N]. 中国体育报,2021-10-20(006).

[2]郑洪. “劳而不极”的五禽戏[J]. 养生月刊,2021,42(08):679-681.

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