孕期和产后该如何运动？准妈妈和新手妈妈要避免这些坑

社会上存在许多关于母乳喂养的错误认识，最常见的是，运动会影响哺乳期母乳的味道。这种说法可能有一些事实基础，因为一些零星的研究表明，剧烈运动会增加体内的乳酸量，乳酸会进入乳汁中，乳酸水平提高会使乳汁变苦变咸。不过，要特别注意的是，这不会影响乳汁的分泌量，也不适用于适量的运动。根据我们的经验，大多数宝宝对母乳有耐受性，而不会排斥母乳。

适量运动对心理健康有好处，有助于提高新手妈妈的心肺耐力、肌肉力量和柔韧性。它不仅有益于她的身体健康，还能帮助她应对产后抑郁症。这对于孕妇同样重要，因为它有助于孕妇应对肌肉骨骼不适而引来的疼痛，比如腰痛、腰椎痛和骨盆痛。拉伸之类的运动有助于肌肉放松。

强烈建议孕妈在孕期从事一些其他形式的运动，如进行盆底锻炼的凯格尔运动（提肛运动），以减轻未来的分娩痛苦，避免尿失禁。适量的运动可以控制宝宝出生时的体重，对调节妊娠高血压和糖尿病也有帮助。必须选择正确的运动方式，了解正确的运动技巧非常重要，这样才能避免运动引起的创伤。不过，我们建议高危产妇避免运动。高危产妇包括有早产高风险的孕妇，或有心血管疾病、高血压、肺病或癫痫病等疾病的孕妇。

鼓励没有禁忌症的孕妇和产妇每周定期进行约 150 分钟中等强度的体育活动。运动过量也是有害的。不建议孕妇产后或在产后 40 天内做伸展之外的其他运动。产妇的身体需要愈合，至少需要40天才能恢复到孕前状态。如果是剖腹产，我们会要求产妇在产后3 个月内不要运动，因为产妇的腹部筋膜大约需要 90—120 天才能恢复其拉伸强度。不过，每个产妇的身体状况是不一样的，根据每个产妇的身体情况来推荐运动项目是较为审慎的做法。

重要的是，要保证新手妈妈的运动强度是合适的。如果出现心悸，那就表明她应该慢下来。通常心跳超过 120—130 就会出现心悸。不建议新妈妈出现这样的情况。每个人对运动都有自己的耐受度，所以听从自己的身体很重要。不同的女性对运动有不同的耐受性，甚至同一个人对不同的运动，其耐受度也不同。

游泳被认为是最好的运动方式，因为水可以支撑体重、减轻关节的压力，但有时很难保证游泳池的干净卫生。因此，散步、瑜伽和伸展运动是产妇的首选运动方式。如果有必要，也可以寻找合格的物理理疗师的专业帮助。

本文由田科武编译自 EXCLUSIVE: Motherhood Myth: Exercise will affect the taste of your milk ，by Dr Manjiri Kaba