内卷时代，如何用正念减压？| 正念、静观书单

身处内卷时代的我们，是否常常陷入焦虑、抑郁情绪之中？

今天，心理君为大家精选了6本正念/静观自我关怀经典好书，让我们深呼吸、静下心，跟心理学大师一起，重拾心灵的正能量！

以下，Enjoy：

心理君|有话说

1 静观自我关怀

作者：克里斯汀·内夫、

克里斯托弗·杰默

什么是静观自我关怀？

静观自我关怀（mindful self-compassion，MSC）是全球第一个专门用于增强个人自我关怀能力的培训项目。你如何对待一个深陷困境的朋友，就如何对待自己，这就是自我关怀的内涵。

这本书是静观自我关怀创始人克里斯汀·内夫、克里斯托弗·杰默集大成之作。

为什么需要静观自我关怀？

当我们逆境中静观自己的挣扎，用关怀、和善与支持的方式回应自己的时候，一切就开始改变了。学会拥抱自己和自己的不完美，能够让我们获得茁壮成长所需的心理弹性。

如何通过本书践行静观自我关怀？

本书分为24章，包含23项正式练习、22项非正式练习和6项冥想练习。各章节内容有着严谨的逻辑关系，后面讲述的技能都建立在前面技能的基础之上。每一章都会提供相关主题的基本信息，然后是练习部分，让你对前面所讲的概念有一些亲身体验，循序渐进地提升自我关怀的能力。

2 多舛的生命

作者：乔·卡巴金

正念减压疗法创始人乔·卡巴金的经典著作！

卡巴金博士的研究专注于身心相互作用的疗愈力量，以及将正念训练运用于压力和慢性疼痛的临床研究。在本书中，他结合自己多年的临床实践，对如何运用正念应对压力、创伤、疼痛、疾病等进行了详细的讲解。

本书自1990年出版后，一直长踞美国亚马逊畅销书榜。2013年，卡巴金博士对本书进行全面修订，大幅增加正念的最新进展与研究成果。这部简体中文版即译自2013年的第2版，由“中国国际正念推广第一人”童慧琦博士领衔翻译，多位正念领域专家审校。本书既是大众读者用于减压和疗愈的指南，又是正念修习者的系统指导手册。

3 拥抱你的抑郁情绪

作者：柯克·D. 斯特罗萨尔、

帕特里夏·J. 罗宾逊

你正在与抑郁情绪做斗争吗？本书从接纳承诺疗法（ACT）、正念、自我关 怀、积极心理学、神经科学等视角重新解读抑郁，帮助你创造积极新生活。

◎美国行为和认知疗法协会推荐图书。

◎情绪低落的普通人和抑郁症患者必读。

◎即使处于抑郁状态，你仍然可以活在当下、自我关怀、有所成就。

◎两位作者都是抑郁症方向的国际知名专家，均有近30年的抑郁康复工作经验。

◎从接纳承诺疗法、正念、自我关怀、积极心理学、神经科学等视角，重新解读抑郁症。

◎通过简单、实用的方法，逐步指导你解决而不是逃避生活中方方面面使你感到抑郁的问题。

◎书中提供的技术和工具将帮助你制订具体的、积极的行动计划，让你避免再度陷入抑郁。

4 正念：此刻是一枝花

作者：乔恩·卡巴金

你的日常生活是否充满了忙碌、压力、冲突、计划、思虑，由此引发了焦虑、抑郁、愤怒、失眠、身体疼痛等各种情绪和生理问题？

你是否经常觉得空虚、麻木，一旦停止忙碌，便体会不到生活的乐趣和幸福何在，甚至在不经意的某时某刻，忽然质疑自己为何而活？

乔·卡巴金博士在临床实验15年后，精心撰写本书，阐明正念冥想的精髓和方法，向一般大众介绍如何在日常生活中运用正念来实现自我疗愈，深入浅出，真挚感人。

你可以从正念练习中减轻压力和焦虑；改善抑郁状态；减轻生理疼痛；提升睡眠质量 ；塑造积极心态；提升专注能力；促进自我调整；改进自我管理；提升创新能力；提升情绪管理能力与情商；促进积极有效的沟通；建立与自我、家人、同事及他人的健康关系……

5 十分钟冥想

作者：安迪·普迪科姆

许多人听说过冥想的诸多益处，然而依然有许多疑虑：

“我不想和宗教扯上关系。”

“我都这么忙了，哪里还有时间练习冥想？”

“我找不到安静的地方来冥想！”

“我试过冥想，但我根本没法清空头脑！”

本书可以帮助你解决心中疑虑，让你从冥想中轻松获益：

“冥想与宗教无关，它只是一种安顿身心的工具。”

“每天只要十分钟，不影响你的日程安排。”

“不需要寻找安静的地方，随时随地都能练习冥想。”

“冥想并非清空头脑，而是不加评判地观察内心。”

安迪·普迪科姆擅长运用精妙比喻帮助你理解冥想的精髓，带领你学习一些简单易学且非常有效的冥想方法，将其融入你的生活、工作和内心。

比尔盖茨的冥想入门书，远读重洋孙思远、正念老师清流共同推荐。

6 五音静心

作者：武麟

从走出酒瘾的迷失，到摆脱躁郁的困扰；从试图逃离现实，到认知真实自我。

作者以自己的酒精成瘾和躁郁问题为背景，结合自己多年来进行正念静心练习的经验与心得，整理、归纳了一套音乐正念静心方法，希望能够帮助更多人用最短的时间理解正念静心，感受静心练习带来的各种正面改变，摆脱生活和工作中的烦恼与困扰。

书中针对焦虑抑郁、成瘾依赖、社交恐惧等心理问题的音乐正念静心练习，将会告诉你如何通过练习关注当下，调整自己的内心秩序，认知真正的自我，从而过上幸福的生活。

书中练习都是基于碎片化时间的练习，可以随时随地进行。特别附赠作者新近创作的“静心系列”专辑，以辅助读者进行静心练习。

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