“正念冥想复习法”持续稳定提高孩子学习效率

儿童与青少年可以从正念训练中获得相当的益处：一是可以强化情绪调节功能，减少压力、焦虑、忧郁等负面情绪；二是可以提升注意力、工作记忆力；三是可以培养正向心理特质，如正念、同理心、慈爱、宽恕、耐心等；四是可以改善人际关系与社交能力。

我本人从学生时代采用过每晚冥想复习的方法，感觉效果还不错，自从事心理工作以来，接触到不同的心理治疗方法，感觉正念训练里有很多可以借鉴的地方，可以与我本人长期采用的学习方法相结合，为孩子们提供一种持续而稳定提高学习效率的方法，我称之为“正念冥想复习法”。

一、练习前的准备

找一个舒适、安静、安全的环境，可以坐在椅子、床上或任何让身体感到舒适的地方，双腿自然下垂或盘坐都可以，只要自己感觉舒适即可，或者也可以靠着墙或椅背。坐得越舒适，你就能坐得越久。尽可能地放松，脊椎与脖子挺直但不僵硬，双手自然下垂，可以放在腿上，也可以自然地扣在一起。慢慢地闭上眼睛（冥想的时候也是闭着眼睛的），做几个缓而慢的深呼吸，让心情平静下来。下面就可以正式开始冥想复习了。

二、练习过程及引导语

每天晚上做完作业上床前开始冥想复习，复习当天学习的内容，时间10分钟左右，时间充裕的可适当延长时间，但一般不超过20分钟。每天早上起床后，用10分钟的时间进行冥想复习，复习昨天的学习内容。每周末复习一遍本周学习的内容。每月末复习一遍本月学习的内容。根据以下引导语进行复习，引导语的内容可以根据自己的习惯进行修改。

“慢慢地吸气。。。慢慢地吐气。。。慢慢地吸气。。。慢慢地吐气。。。慢慢地吸气。。。慢慢地吐气。。。我现在已经准备好了。”

“现在开始复习语文，（大脑快速地飞转起来，把今天学的内容快速地过滤一遍）老师今天在课堂上讲了。。。。。。，（讲的拼音、词语、段落、句式、手法、理解）哪些内容是我已经掌握的，现在我仍然能够记住，记住的内容把它们快速过一遍。哪些内容我还没有记住或者没有理解，要背的内容哪里还不熟练，把它们在脑海中暂时记下，现在快速过一遍，是否仍然不能理解或记住。如果今天有试卷发下来了，回想一下哪些题做错了，现在是否已经知道错在哪里，在脑海中再修改一遍。”

好，现在睁开眼睛，拿出课本（或辅导教材），把脑海中标记过的没有理解和记住的内容再看一遍。再闭上眼睛，把刚看过的内容在脑海中快速地过一遍，确保自己目前是记住的。

“慢慢地吸气。。。慢慢地吐气。。。慢慢地吸气。。。慢慢地吐气。。。慢慢地吸气。。。慢慢地吐气。。。好，现在开始复习数学。把今天老师在课堂上讲的公式、定律、计算方法及技巧再回想一遍，哪些理解和记住了，哪些还没有理解或记住并标记一下。如果有试卷或课堂练习发下来了，回想一下哪些题做错了，错的原因是什么，是粗心还是没有理解。如果是粗心，粗心的原因是什么，在哪个地方粗心了，现在想象一下正在进行下一次的测验，你又遇到了同样的题，你成功的避免了相同的错误。如果是没有理解，哪方面没有理解，标记下来。”

好，现在睁开眼睛，拿出课本或试卷，把没有理解和做错的题再看一遍。再闭上眼睛，把刚看过的内容在脑海中快速地过一遍，确保自己目前是记住和理解的。

三、平时需要注意的问题

1、情绪管理

现在很多孩子易怒、发脾气、情绪波动大，除了家庭教养原因外，跟孩子的自我调节能力也有关系。管理情绪的第一步就是识别情绪，让孩子认识到各种情绪和情绪带来的后果是什么样的。当孩子生气发脾气时，可以先让他平静下来，再回过头来跟他聊刚才的感受。孩子能识别出的情绪越多，他就越能清晰地表达出来。能表达才能沟通，才能想办法。可以教授孩子多种情绪管理的方法，如宣泄法：跑步、打沙袋；倾诉法：聊天、写日记、随意画画；放松法：深呼吸放松、渐进式肌肉放松、想象放松；转移法：旅游、听歌、做自己喜欢的事。

2、注意力的提升

花花世界给孩子带来太多的新奇感，孩子的注意力不是先天就能集中的，而是培养出来的。当你想要孩子专注某件事的时候，首先要营造安静、简单的环境，比如，孩子玩安静游戏或看书时，家长不要来回走动或制造过大的响声；当孩子全神贯注地做某件事时，不要过来一会问要不要喝水，要不要吃个水果。如果孩子经常被大人打断，时间一长，自然无法集中注意力。另外，家长应当注意安排好孩子的生活作息，让孩子的生活有张有弛、动静交替，不同活动之间的转换要平和，给孩子一个过渡，比如刚在室外运动完，回来就让孩子绘画或读书就是不合理的安排。研究表明，大班末期的孩子能够集中注意力的时间为15分钟左右。因此，家长在安排孩子时应当注意调整时间，切忌一天到晚强迫孩子坐着不动。随着年龄的增长，可以适当的增加集中注意力练习的时间。

3、家长的陪伴

如果你想让自己的孩子提高专注力，而你却在孩子学习或专注做某事的时候自己玩手机或看电视，孩子能专注地起来吗？有时候家长的陪伴（即使你什么也不做）比任何方法都更有效果。当然，陪伴也是有技巧的，比如陪伴孩子一起做作业或者做练习，最忌讳的就是经常打断孩子的思路，一看到做的不对的，就马上指出来，这样很容易让孩子失去兴趣变得不耐烦。一定要在孩子做完了或休息的时候再跟孩子讨论哪里不对或如何可以做得更好。家长的陪伴在孩子的成长过程中至关重要，人生下来就具备学习能力，他（她）不跟你学，就会跟别人学，学成什么样就完全不在你的掌控之中了。因此，跟孩子一起学习，一起运动，一起游戏，一起品味和分享美好事物，与孩子手拉手一起体验呼吸放松和想象放松，都会使孩子更加健康快乐的成长。