孕期控制血糖很重要，这些东西你都吃对了吗？

很多准妈妈怀孕后大吃大喝，一不小心就中招，得了妊娠期糖尿病，成了“糖妈妈”。于是在吃这件事上，就很纠结了：吃多了怕血糖高，吃少了怕影响胎宝宝发育。

那么到底应该怎么吃，既能保证营养，又能控制血糖呢？以下几个方法就很管用。

01

选择 GI 和 GL 值低的食物

血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）高的食物容易导致血糖升高，平时要少吃甜点、含糖饮料（可乐、奶茶等），日常饮食也尽量选择 GI 和 GL 值低的食物：

• 蔬菜：尽量选择绿叶蔬菜（菠菜、生菜、油麦菜等），少吃胡萝卜、南瓜、甜菜等。
• 主食：杂豆（黑豆、绿豆、蚕豆、豆制品）和杂粮（燕麦、玉米、荞麦）的 GI 和 GL 值比白面包、馒头、白米饭等精粮要低，可以把粗粮和精粮搭配着吃，比如把 1/3 大米、1/3 燕麦、1/3 杂豆（红豆、黑豆、绿豆等）加在一起煮熟作为主食（不要加糖），这样比单纯吃精粮更利于血糖的控制。
• 水果：如果血糖控制平稳，可以挑一些 GI 和 GL 值低的水果，比如樱桃、李子、柚子、桃子、苹果、梨子等等，少吃 GI 或 GL 值偏高的水果，比如榴莲、香蕉、西瓜、哈密瓜。

注意吃水果的时间建议放在两餐之间，而不是饭后，因为饭后血糖本来就会上升，这时候吃水果容易让血糖进一步上升。可以少量、多次、多种类，比如上午加餐吃半个苹果，下午加餐吃 5 个草莓。此外尽量直接吃水果，而不是榨汁喝，这些吃法都有利于控制血糖。

平时也可以借助一些小工具提前了解食物的 GI 值高低，比如：搜微信小程序-GI 营养工作室（中国食品发酵工业研究院出品），里面食物种类繁多，数据来源可靠。

02

少吃多餐

妊娠糖尿病要防止血糖骤升骤降，少吃多餐十分重要。推荐分别在早餐中餐之间、中餐晚餐之间，以及晚餐后睡觉前增加一餐，把每天的食物分散到 5～6 餐吃。

因为要控制血糖，晚餐不能吃太饱，而晚餐到第二天早餐的间隔时间较长，有的准妈妈饿了一个晚上后，第二天早餐容易吃太多，早餐后的血糖就控制不好了。

所以，很有必要在晚餐后和睡觉前的中间加一餐，可以选择一根青瓜、一个鸡蛋或一杯牛奶。

03

选择合适的脂肪来源

对于有妊娠期糖尿病的准妈妈来说，要控制脂肪摄入、选择合适的脂肪来源：

• 肉类建议选择低脂肪的瘦肉、禽肉、鱼肉等。
• 喝牛奶选择脱脂或低脂牛奶。
• 做菜用油尽量少用或不用牛油、猪油等动物性脂肪，选用含不饱和脂肪酸较高的植物油，如橄榄油、小麦胚芽油、茶油、玉米油等。
• 坚果含不饱和脂肪酸较高，是作为零食比较好的选择。

04

补充重要的维生素和矿物质

维生素 B1、B2、烟酸等在身体的糖代谢中起着重要作用，矿物质锌、铬、镁也参与胰岛素合成及代谢，这些营养素都需要保证摄入。

吃蔬菜可以补充这些营养素，最好选择深绿叶菜，每天吃 300～500g，防止血糖升高过快。

05

监测血糖，记录每天摄入的食物

每顿饭都详细记录自己吃的东西，包括用餐时间、食物种类，最好在用餐之前用小型食物秤称量所吃食物的克数，并在每餐后 2 小时，用家用血糖仪检测、记录自己的血糖。如果餐后 2 小时的血糖＞6.7mmol/L，说明这一餐的饮食搭配不利于血糖控制，需要调整。

这个方法能有效监测血糖，并检验选择的食物是否合理，便于根据血糖来调节每餐的饮食，还有助于形成有效的、适合自己的健康食谱。

确诊妊娠期糖尿病后别太担心，除了听从医生的建议，遵循以上饮食原则，还可以去看营养科门诊，营养师会根据你的血糖水平、身体情况定制每天的餐单，帮助控制血糖。

除了控制饮食，加强运动、监测血糖水平都很重要，如果想了解更多应对妊娠期糖尿病的方法，可以点击查看文末相关推荐下的文章。

部分妊娠糖尿病的准妈妈因为太担心，过度节食，甚至完全不吃主食，这样也是不对的，容易发生低血糖，对自己和胎宝宝都有危害。如果准妈妈突然感到头晕、眼前发黑、身体没有力气、甚至浑身冒冷汗，就要警惕是否发生低血糖了。这时候要赶紧原地坐下，喝点糖水或吃点东西。