孕期做对5件事，让你长胎不长肉

这一届准妈妈最大的困扰就是，怎么吃才能对宝宝最好？到底能不能既保证营养，又让肉乖乖长在宝宝身上，而不是囤在准妈妈身上？

肉：你们准妈妈真的要求很多耶！

准妈妈“贪心”有什么错！当妈也要美美哒就是当代准妈妈的“信条”！到底该怎么补对营养？快往下看：

“多喝鸡汤就能补营养？”

从确认怀孕开始就被婆婆、妈妈们的鸡汤长期投喂，应该是准妈妈都绕不开的日常。虽然鸡汤有一定的营养成分，但鸡汤中含量更高的是脂肪，吃多了容易导致准妈妈肥胖等现象。

正确的做法是吸收营养要均衡，具体要怎么做呢？

1. 食物多样化

多吃种类各异的蔬菜和水果。多吃含铁丰富的食物，牛肉、羊肉、猪肉和菠菜、西兰花、青菜等，孕期摄入充足的铁，有助于防范孕期贫血。

还建议多吃粗粮和高纤维谷物，如，玉米、小米和荞麦等，可以缓解孕妇便秘问题。

2. 补充叶酸 、DHA等必要营养素

备孕和孕期要注意补充叶酸。日常食物中是含有叶酸的，如菠菜、西兰花、坚果、豆类等。但孕期的叶酸需求通常无法通过单一的饮食摄入得到满足，所以需要额外补充叶酸。

叶酸摄入的推荐量为：孕前 3 个月起，每日额外补充叶酸0.4毫克，并持续整个孕期。

另外一个对胎宝宝很重要的营养元素，就是DHA。维持机体适宜的 DHA 水平，有益于婴儿早期神经和视觉功能发育。[1]在我国居民膳食营养素参考摄入量中，推荐孕期每天DHA的摄入量至少达到200毫克。[2]

3. 适当多喝奶

最好每天能喝300-500毫升的牛奶，酸奶也可以，减少孕期缺钙的风险。

4. 选择加碘盐

饮食还应该注意含碘丰富的食物，比如选择碘盐，以及适量食用含碘丰富的食物（比如紫菜，鱼，虾等），但需要注意不要选择汞含量过高的鱼类。如鲨鱼、剑鱼、方头鱼、腈鱼等。

5. 多喝水

多喝水是个值得保持的好习惯！孕期也不能落下哦。准妈妈做到每天8杯水，就能保证孕期身体所需的水分啦。

“怀孕了，一人要吃两人份?”

不对！孕期补营养应该重质而不重量。

怀孕后，对各种营养素的需求是会有一定的增加。但准妈妈每日的能量需要在孕早期几乎没有变化，到了孕中期和孕晚期，也仅仅是轻微的增加。也就是说，孕期不用刻意加量加餐。

据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，孕中期每天需要增加的能量约300大卡，孕晚期是450大卡。对于孕前饮食健康的准妈妈来说，只需适当增加谷物，奶制品、瘦肉或者其他蛋白丰富的食物就可以了。

那么孕期体重应该如何控制在什么范围内呢？吃太多怕走形，吃太少又担心体重增加不足影响胎宝宝健康，快看下表！

小tips：

1. 孕前体重正常的准妈妈，整个孕期增重为11.5-16千克为宜。

2. 孕早期（前12周），增重不超过2千克为宜。