俯身划船，它属于背部训练动作，需要维持固定的俯身角度操作，通常会选择“杠铃和哑铃”两种器械训练。

除了双手动作之外，还可以选择单手模式操作，如果俯卧支撑，还可以强化手臂和肩部肌肉。

下面介绍一套俯身划船的训练方法：

动作1：杠铃俯身划船

它属于最基础的俯身划船动作之一，需要髋部和腘绳肌的柔韧性，同时对前臂以及核心力量也有一定的要求，主要针对背阔肌上部。

采用正握方法握杠，向下俯身45度夹角，双腿略微屈膝，双腿后顶，收紧腹部并保持背部挺直姿势，此时后链肌群以及核心部位都被充分调动。

将杠铃沿着大腿末端，向上拉至下腹部位置，同时上臂尽量向着身体两侧靠拢，顶部略微停顿，达到最大化的等长收缩效果。

建议选择中等重量，做6组*12次。

动作2：反握俯身划船

它属于传统杠铃俯身划船的变式动作，能够更多地调动肱二头肌，减少前臂屈肌的受力，主要针对背阔肌下部以及斜方肌中下部。

采用反握方法握杠，向下俯身45度夹角，上臂紧贴身体两侧，让背部处于中立位，同时调动后链肌群，从下往上拉动杠铃至顶部位置。

建议选择中等重量，做5组*10次。

动作3：单臂俯身划船

它属于单边哑铃动作，目的是为了强化单侧背阔肌以及其它背部肌群，让左右两侧的背部肌肉更加均衡协调，减少失衡现象。

采用对握方法握住哑铃，单手、单腿跪立，另一侧腿部支撑于地面，身体与凳面接近平行角度，直接向上拉动哑铃，可以刺激单侧背阔肌上部以及上背肌群。向着臀部方向拉动哑铃，可以刺激背阔肌下部。

建议选择较大重量，两种方式各做3组*15次。

动作4：地板俯身划船

它属于支撑类的哑铃俯身划船动作，可以强化核心力量，同时还能强化肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束以及上背肌群。

采用对握方式支撑握住哑铃，双脚向着两侧打开，收紧腹部维持身体的稳定，先提起右侧哑铃，再回位换左手提哑铃，如此交替重复操作。

建议选择小重量，做4组*16次。

结语：

上面介绍的4个动作中，前面两个属于杠铃动作，分别采用正握和反握方式训练。后面两个属于哑铃动作，分别采用单手和交替单手的方式训练。

可以将这4个动作组合操作，每周至少训练1次，长期训练便能练厚背部肌肉。