大家好,我是悠米爱健身。
提起减脂训练,相信很多人都会去选择慢跑,无论是早晨还是晚上,一次可以跑完5KM或10KM。
除了慢跑之外,现在还有一种减脂运动也被人们熟知,它就叫“波比跳”。波比跳的动作形式较为简单,通常一次要完成50-100个动作。
那么有人就会问了:慢跑和波比跳,这两个动作哪个减脂效果好一些呢?
①慢跑
慢跑就是用较慢的速度完成跑步训练,在此过程中会更多地用到双腿发力,在跑动中会有屈膝和脚掌抬离地面的过程,同时还需要有手臂协调摆动,连贯之后就会形成手脚协调的运动姿势。
慢跑的训练地点可以在户外,也可以在室内的跑步机上进行。
通常慢跑的平均配速会保持在6分-8分之间,正常的慢跑距离通常为5KM,再多一些为10KM,训练时间一般在30-60分钟左右。
②波比跳
波比跳为HIIT当中的一种分支动作,属于高强度间歇训练。波比跳可以一次性连续做完或者分组训练。
它的整个过程结合了深蹲、伏地跳跃、俯卧撑以及深蹲跳,能够锻炼到大腿、小腿、手臂、肩部、胸肌以及核心肌群。
在向上跳跃的瞬间,还能强化心肺功能,起到减脂瘦身的效果。
理论上,慢跑的训练强度不及波比跳,肯定是波比跳的减脂效果更好。
以30分钟为例,以6分钟的平均配速进行慢跑训练,消耗热量为250大卡。
进行30分钟的匀速波比跳训练,消耗热量为350大卡。
这样对比来看:同样30分钟的训练,波比跳比慢跑整整多消耗了100大卡的热量。
但是实际训练时,大多数人根本很难持续完成波比跳。
即便现在让你分组训练,完成100个波比跳,拆分为10组*10个,中间间歇10秒。
正常人到中间第5-6组就开始呼吸加快,到第8组后小腿肌肉开始产生紧绷感,直到最后1组已经力竭。
这样的一次波比跳训练后,小腿肌肉的酸痛感会持续2-3天,等于这几天内你都无法再进行持续的训练。
而慢跑的训练强度则低了很多,比如你今天跑了5KM,耗费时间为35分钟,跑步结束后,进行简单的拉伸后,第二天依旧可以继续训练。
也就是说:慢跑恢复的速度更快,可以做到每天训练,最低频率也有3次。而波比跳每周能训练2次就已经不错了,训练时长太低就没什么效果。
整体来看:从训练感受、训练频率、恢复时间等因素来看,慢跑的减脂效果会更好。
尽管慢跑训练会更轻松,但是个人还是建议训练量不要太高,每次训练5KM或者40分钟以内即可,每周安排4-5次训练。
如果你想练波比跳,建议每周至少训练3次,每次不低于100个动作,训练之后要用泡沫轴按摩小腿。如果你觉得太累,那么建议你还是选择慢跑,这样就不会影响整体减脂效果。
以上就是今天的内容。
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页面更新:2024-04-15
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