对于男人来说，35岁是压力最大的时刻：房贷、车贷、子女教育以及各种生活开支，再加上职场危机，在这个年龄段如果没有做到管理层，随时都有被新人取代的可能。

每天忙于工作、生活和家庭，三点一线都在透支你的身体，没结婚前经常运动，还是帅哥一枚，而如今你有了啤酒肚，下班回家就想躺着、根本不想动弹，身体素质明显不如以前，经常头晕乏力。

肥胖、体能下滑、身材变形，这已经成为许多中年男人的标配。

那么男人在35岁以后，如何才能恢复到20岁时的状态呢？

1. 养成早睡早起的习惯

经常在2点之后休息、每天睡眠少于5个小时，这样的睡眠质量很差，改变了自然的生理规律，会加速皮肤暗沉老化，也不利于排除体内垃圾，还会影响基础代谢能力，直接影响身体健康。

因此现在要改变作息习惯，休息时间改为11点，早晨6点起床，如此睡眠时间就会延长至7个小时。即便在12点休息，也有6个小时的睡眠时间。

经过一段时间的调整后，睡眠质量会得到改善，每天的精神状态会非常饱满，低迷消沉和易怒的情绪也会自然消除。

2. 按时按点吃饭

不少男人晚上喜欢熬夜，早晨又无法早起，到了上班的时间非常匆忙，要么在地摊上随便买个煎饼、包子和豆浆，要么直接不吃早餐。

还喜欢将晚餐当成正餐，经常会吃得很多，远远超出了午餐的饮食摄入量，腹胀感明显，直接影响晚上的睡眠。

如果长期不吃早餐、将晚餐当成正餐或者经常在外面吃饭，会影响肠胃功能，而且腹部更容易堆积脂肪。

因此现在要按时按点吃饭，上午8点之前吃早餐，中午12点吃午餐，晚上7点吃晚餐。

早餐要做到有营养，选择面包、鸡蛋、水果和牛奶。

午餐要做到食材丰富，选择肉类、蔬菜、米饭和汤。

晚餐要做到少食7分饱，选择米粥、鸡蛋和咸菜。

注意：一定要吃早餐，晚餐不能吃得过饱。

3. 烟酒要控制

如果你每天抽1包烟，早晨会咳嗽、有黑痰，同时还会影响心肺功能，二手烟还会影响家人的健康。

如果你每天喝半斤白酒或者4瓶啤酒，每天都被酒精麻醉，整个人的状态非常差，无法控制饮食，容易暴饮暴食，变成一枚胖子。

不少中年男人两样都会，尽管烟酒可以暂时缓解压力，但是它们更容易让你陷入颓废中，身体会每况愈下。

因此现在要严格控制：每天只抽2-3根烟，实在想抽了就嚼口香糖。每天只喝1瓶啤酒或者半两白酒，实在想喝了就吃瓜子。

4. 隔天运动20分钟

前面三种方式都是在改变日常的生活方式，男人想要恢复年轻态，还需要加入健身运动。

有两种运动方式：有氧运动、徒手力量训练。

选择的运动频率是：隔天运动1次，每次20分钟。

其中有氧运动选择“快走、跑步和跳绳”，徒手力量训练选择“俯卧撑、深蹲和仰卧起坐”。

每1次训练选择1种有氧运动和1个徒手力量训练动作，前者运动时间为15分钟，后者运动时间为5分钟。

徒手力量训练动作每次100个，拆分为10组*10个操作，如果觉得有难度，可以减半做50个，拆分为5组*10个操作。

写在最后的：

35岁的男人压力较大，更容易出现体能下滑和肥胖的情况，首先要调整生活方式，养成早睡早起、按时吃饭的习惯，同时做到营养均衡，做到少烟少酒。坚持隔天运动20分钟，强化心肺耐力和肌肉力量，像这样坚持1年左右就有改善。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。