引体向上做不好？教你一套最佳训练方案，新人也能更快上手

大家好，我是悠米爱健身。

想要强化背部肌肉，那么引体向上就是必练动作之一。

但是很多人都不想做这个动作，因为实在是太难了，要么拉不上去，要么握不住单杠，结果只能选择其它器械动作。这样久而久之，有人就干脆放弃了引体向上。

想要完成标准动作，只能勤加练习才能看见效果。

今天就来介绍一套引体向上的最佳训练方案。

1. 训练单杠悬垂

引体向上的整个过程中，整个身体始终处于悬空姿势，此时你的双手握力决定了握杠的时间。

此时需要先训练“单杠悬垂”。

先采用与肩同宽的双手握距训练，选择做4组*30秒。

再采用大于肩宽的双手握距训练，选择做4组*20秒。

两种不同的握距同时训练，每组之间间歇10秒。

2. 训练半程动作

等到握力提升后，就需要主动向上拉动身体，只需要做半程动作即可。

你只需要做到额头贴杠即可，主要目的是找到背部发力感。

只要你能感觉到背阔肌收缩和拉伸，证明发力模式是对的，如果感觉手臂用力过多，那么就需要重新调整动作。

半程动作直接做6组*8次即可。

先从慢速动作开始，每组之间间歇15秒。

再做快速动作，每组之间间歇10秒。

两种动作各做3组，连续做完即可。

3. 训练跳箱动作

找一个木箱或者凳子放在地面，直接站在上面握杠做动作，每次都能使双脚落于木箱上。

这样你每次都能从中间启动，不需要始终悬空，而且你还可以从箱子上跳上去，这样可以拉得更高。

跳箱动作直接做5组*10次即可，每组之间间歇10秒。

4. 训练摆荡动作

双手握杠之后，借助蹬腿和身体大幅度的晃动，这样就能达到甩动身体向上的效果。

运用这种方法，速度需要加快一些，目的是为了借力让自己做更多次数的引体向上。

摆荡动作直接做4组*15次即可，每组之间间歇15秒，用最快的速度做完。

5. 训练弹力带动作

直接将弹力带扣在单杠上，用一只脚或者双脚踩在上面，借助弹力带用力向上拉动身体到高位。注意双手握距要略宽一些，要尽力做到标准位置，直至力竭。

建议弹力带动作直接做8组*8次，每组动作之间间歇8秒。

上面的每种训练动作，你可以采用每天交替循环的训练模式。

在周一至周五分别训练5个动作即可，后面再依次类推。

也可以采用每周交替循环的训练模式，比如第一周训练单杠悬垂，第二周训练半程动作，这样能类推。

想要做好引体向上，只要勤加练习才可以，后期还需要提升数量，这样才能更好地锻炼背部肌肉。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身